Kan jeg drikke kaffe før træning, og hvad vil effekten have?

Hvis du allerede har spekuleret på, om det er okay at drikke kaffe før en træning, har du sandsynligvis indset, at emnet er meget kontroversielt. Nogle siger om farerne ved drikken, og at den ikke er kompatibel med sport. Andre insisterer på, at kaffe før træning i gymnastiksalen ikke bare er okay, den skal endda indtages. Vi foreslår ikke at gå tabt i formodninger, men at behandle dette emne og kun stole på fakta.

I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan den populære aromatiserede drink påvirker kroppen og klassenes effektivitet, og om den virkelig kan bruges til vægttab. Som et resultat af læsning af materialet vil du være i stand til at drage dine egne konklusioner om fordele og farer ved kaffe.

Kaffe er ikke så slemt, som de siger ...

Selv en slurk af en duftende drink påvirker vores krop. Komponenterne i kaffe (der er mere end 100 af dem) trænger hurtigt ind i blodbanen og reflekteres i mange processer. Så hvad siger videnskab og medicin om virkningen af ​​denne drink på kroppen?

• Det er en velkendt kendsgerning, at blodtrykket stiger lidt som følge af at drikke kaffe. Hvis vi taler om en kop, sænkes pulsen lidt, men efter den anden accelererer pulsen.
• Kaffe stimulerer produktionen af ​​saltsyre i maven, så det er ikke så dårligt at drikke en kop efter et måltid, men vi anbefaler ikke at gøre dette på tom mave - det er fyldt med irritation af slimhinden.
• Der er også en vis vanddrivende virkning, som mange anser for at være for svag og uværdig opmærksomhed, selvom det udelukkende afhænger af organismenes individuelle egenskaber.
• Koffein forfrisker og fremmer frigivelsen af ​​adrenalin, som igen hjælper med at "åbne" lungerne, hvilket gør vejrtrækningen lettere og får leveren til at frigive glykogen i blodet, hvilket giver kroppen ekstra energi. Kaffe har vist sig at stimulere produktionen af ​​dopamin, "lykkehormonet". Med et overskud observeres den modsatte effekt: søvnforstyrrelse, angst, irritabilitet.

Mange mennesker sidestiller kaffe med et stof, og der er sandhed i dette. En person vænner sig ikke kun psykologisk til at starte en arbejdsdag med en forfriskende drink eller drikke kaffe før træning - hans krop bliver også fysisk afhængig. At droppe koffein efter en lang og kontinuerlig periode med koffeinbrug kan føre til hovedpine, træthed, deprimeret humør og manglende evne til at koncentrere sig.

Fordelene og skaderne ved kaffe før træning

Så de generelle aspekter af hvad du har brug for at vide om effekten af ​​kaffe på kroppen, opsummerede vi ovenfor. Lad os nu gå direkte til spørgsmålet, kan atleter drikke kaffe før træning? Svaret på dette spørgsmål er ikke entydigt - en aromatiseret drink kan medføre både fordele og skade for en atlet. Det hele afhænger af kroppens individuelle egenskaber og mængden af ​​kaffe, der er drukket. Lad os starte med de positive og fordele, som en atlet kan få af en forfriskende drink.

Nyttige egenskaber ved kaffe

Listen over nyttige egenskaber, som den drink, som mange elsker, er ganske imponerende. Nedenfor er de vigtigste styrker, som atleter kan bruge til at foretage små forbedringer i deres atletiske præstationer.

Øget udholdenhed

Koffein er den mest populære af de milde stimulanser og med god grund. Uddannelseseksperter i USA har bevist, at styrkeydelsen stiger med ca. 10%, når de får koffeinforøgelse inden træning.

Selv på det højeste atletiske niveau bruges kaffe af atleter til at forbedre ydeevnen. Antidopingkomitéen overvejer derfor optagelse af koffeinholdige lægemidler på listen over forbudte. Producenter af sportsdrikke og snacks skjuler ikke engang, at en tredjedel af alle produkter indeholder koffein. Og det britiske firma TrueStart Coffee lancerede for nylig en særlig deluxe frysetørret kaffe specielt til atleter, der ønsker at optimere ydeevnen. Forresten blev dette mærke grundlagt af ægtefæller til triatletter.

Lindring af muskelsmerter

Kaffe før træning kan muligvis ikke lindre de efterfølgende muskelsmerter, også kendt som DOMS, men det vil mærkbart reducere ømheden.

I en undersøgelse fik forsøgspersoner koffein med 5 mg / kg kropsvægt (svarende til ca. 2,5 kopper espresso) og derefter sendt til en anstrengende træning. Som et resultat var smertefulde fornemmelser 2-3 dage efter træning ca. halvdelen mindre.

Forbedret lydhørhed og opmærksomhed

Australske forskere fra et medicinsk universitet konkluderede, at koffein øger hjerneaktiviteten primært i det område, der er ansvarlig for opmærksomhed og kortvarig hukommelse.

Primært er afrodisiakumets virkning forårsaget af koffeinens evne til at maskerere som adenosin, kendt som træthedshormonet. Adenosin opbygges i kroppen under vågenhed, og når det når et bestemt niveau, bestemmer hjernen, at det er tid til at sove. Koffein binder sig til bestemte receptorer i stedet for adenosin og bedrager det grå stof til at holde det i en agiteret tilstand.

Fremskyndelse af stofskiftet

Kaffe fremskynder stofskiftet med 3-4% i rolig tilstand og op til 15% under træning. Samtidig forbedrer koffein nedbrydningen af ​​fedt til energi. Det anbefales ikke at drikke kaffe med fløde eller mælk inden træning, så fedtet tages fra personlige butikker. Mens fedt nedbrydes, bruges ikke glukose og glykogen, men det holder de krævede plasmasukkerniveauer, hvilket sikrer en følelse af fylde.

Yderligere næringskilde

Kaffebønner indeholder ca. 35% stabile faste stoffer, som forbliver uændrede under langtidsopbevaring og passerer ud i vandet efter brygning.

Hovedkomponenterne i kaffe:

• Koffein - 0,7-3,2%;
• Protein - 9-19%;
• Fedtstoffer - 9-18%;
• Kulhydrater - 4,2-11,5;
• Organiske syrer op til 10,5%;
• Sporstoffer (kalium, magnesium, calcium, natrium, mangan);
• Vitaminer (PP, B1, B2).

Alle ovenstående stoffer er vigtige for kroppen og bliver ikke overflødige under træning. For eksempel aktiverer kalium og magnesium muskelarbejde og deltager i syntesen af ​​protein og ATP - en universel energikilde til alle biokemiske processer. Kalium forsyner nervecellernes elektriske potentiale ved at regulere muskelsammentrækning. PP-vitamin (niacin) er involveret i metabolismen af ​​fedt og proteiner, respiration af væv, glykogenolyse.

Den negative effekt af kaffe på kroppen

En negativ effekt på kroppen er normalt forårsaget af individuel intolerance, drikkemisbrug eller sundhedsmæssige problemer, som den er kontraindiceret for. Der er også flere negative punkter afhængigt af selve drikkens egenskaber. Så hvem skal ikke drikke kaffe før træning, og hvorfor?

Udvaskning af calcium

Efter at have drukket en kaffedrik skifter syre-base-balance mod syrer, derfor frigøres calciumreserver, som er nødvendige for at neutralisere dem. En kop kaffe er ansvarlig for tabet af ca. 40 milligram calcium. Til forsvar for kaffe vil jeg gerne bemærke, at de største syndere for calciumudskillelse er kulsyreholdige søde drikkevarer, syltede, krydrede og sure fødevarer. Hederlige anden- og tredjepladser blev delt af semulje og kødprodukter. Opgivelse af kaffe betyder derfor ikke, at calciumindholdet i kroppen ikke er truet.

Omvendt effekt og afhængighed

Effekten af ​​kaffe er ofte det modsatte. For første gang 20-30 minutters træning mærkes en bølge af energi, men derefter viser kroppen udmattet af en stærk belastning sig at være endnu mere træt. Desuden er koffein, som enhver stimulant, vanedannende. For at få den ønskede effekt skal du øge "doseringen", hvilket medfører en række negative konsekvenser. For folk, der ofte indtager denne drink, betyder det ikke noget, hvor meget kaffe man skal drikke før træning, da det ønskede resultat ikke vil være, da kroppen er vant til det.

Effekt på hjertet

Ikke de mest opmuntrende undersøgelser er for nylig blevet udført af specialister fra Zürich Universitet og Center for Integral Human Physiology. De fandt ud af, at to kopper kaffe inden træning begrænsede hjertemusklens evne til at øge blodgennemstrømningen, hvilket reducerer tilførslen af ​​ilt og næringsstoffer til væv og organer. Deltagerne blev målt blodcirkulationen i kroppen før og efter træning og derefter opdelt i to grupper. I den første gruppe drak forsøgspersonerne to koffeinholdige tabletter (ca. 2 kopper stærk kaffe), i den anden drak de ikke noget. I en rolig tilstand havde alle forsøgspersoner blodgennemstrømning inden for normale grænser; efter træningens afslutning bemærkede dem, der tog koffein, et fald på 25% i blodgennemstrømningen gennem hjertet.

Denne undersøgelse er primært relevant for mennesker, der lider af nedsat blodgennemstrømning. Om det er nødvendigt at drikke kaffe før træning, er det også værd at overveje for dem, der bor og følgelig træner i bjergrige områder.

Koffein er et vanddrivende middel

Kaffe er ikke den stærkeste, men stadig et vanddrivende middel, hvilket betyder, at den er i stand til at "udvise" vand fra kroppen. Ud over dette går en betydelig mængde væske tabt med øget fysisk aktivitet. Sammen kan dette føre til varierende grad af dehydrering, hvilket lægger stress på nyrerne. Derfor, hvis du beslutter dig for at drikke kaffe inden træning, er det værd at opbevare vand.

Hvis dette ikke sker konstant, er der intet at frygte, men når selv minimal dehydrering bliver regelmæssig, forstyrres vand-saltbalancen, og risikoen for at udvikle nyresvigt øges.

Kaffe og koffein

Koffein er et alkaloid, en planteforbindelse med en udtalt fysiologisk aktivitet. Indeholdt i kaffefrø, teblade, kakaofrugter, cola og nogle andre planter. Stoffet syntetiseres af dem for at beskytte mod insekter såvel som for at tilskynde bestøvere.

I hverdagen tænker folk ofte på kaffe og koffein som helhed, men denne tilgang er ikke helt korrekt. Lad os være opmærksomme på pladen, som tydeligt viser alkaloidindholdet i forskellige fødevarer og drikkevarer. Måske er en kop kaffe inden en træning ikke den eneste kilde til styrkende stoffer.

Bord. Koffeinindhold i visse fødevarer og drikkevarer

Kaffe før træning for vægttab

Kaffe hjælper dig virkelig med at tabe dig, når du kombinerer med motion, dette er ikke en myte. Som allerede nævnt øger drikken udholdenhed, reducerer appetitten, hjælper med at give alt det bedste i klassen og fremskynder stofskiftet. Vi taler om naturlig kaffe inden din morgen træning uden sukker og endnu mere kaloriefattig fløde. Hvis kroppen modtager en del glukose, behøver den ikke at forbrænde fedt for at få energi, og aflejringerne vil være intakte.

Harvard-forskere besluttede at finde ud af, hvilken kaffe før træning, der er mere egnet til forbrænding af fedt: sort eller grøn. Som et resultat mistede den "grønne" gruppe i gennemsnit 5,5 kg over 3 måneder, og de "sorte" tabte op til 2 kg.

Slankende effekt af kaffe kan forbedres, hvis produktet kun bruges som en ekstra faktor, og hovedvægten er på korrekt ernæring og motion.

Hvordan udskiftes kaffe?

Elskere af kaffesmag og aroma kan prøve at erstatte den klassiske drink med koffeinfri. Koffein fjernes fra grønne kaffebønner, men dette har ringe effekt på aromaen og smagen af ​​drikken. Det menes, at koffeinfri praktisk talt ikke adskiller sig fra klassisk kaffe og derfor er et glimrende alternativ for fans.

Hvis kaffe som en drink ikke er interessant, men det er nødvendigt at stimulere den, kan en kop stærk te være en erstatning for kaffe. Mere radikale udskiftningsmuligheder inkluderer koffeintabletter, energidrikke og blandinger før træning. Der er endda en specialkaffe beriget med protein.

Med de fordele og skader, som en drink kan medføre, er alt mere eller mindre klart. Det er stadig at finde svaret på to vigtige spørgsmål, som vil afgøre, om drikken bliver en assistent eller forårsager en negativ reaktion i kroppen.

Anbefalede doser

Så det første spørgsmål er, hvor meget kaffe kan en atlet drikke, så det ikke påvirker ham negativt? Her gælder princippet: mere er ikke altid bedre. For at kaffe før træning kan fungere som et stimulerende middel og kun have en positiv effekt på kroppen, skal den indtages i rimelige mængder.

Selvfølgelig er antallet af drukkede kopper i hvert enkelt tilfælde dybt individuelt, ikke desto mindre er der flere grundlæggende anbefalinger:

1. Hvis der er behov for en positiv effekt under træning, skal den gennemsnitlige dosis koffein til atleter være 150-500 mg (3-5 mg / kg kropsvægt). Dette handler om 1-2 kopper espresso. Mindre kaffe vil ikke have en mærkbar virkning, og mere kan have uønskede konsekvenser.
2. Den maksimale daglige dosis koffein til en voksen er ca. 1000 mg, og en enkelt dosis er 400 mg. Overskridelse af de maksimalt tilladte doser kan være dødelig. Symptomer på forgiftning er som følger: søvnløshed, angst, hovedpine, kvalme, hurtig vejrtrækning og uregelmæssig hjerterytme. I mere alvorlige tilfælde, muskeltrækninger, usammenhængende tale og tanker. Disse reaktioner forsvinder ofte, når stoffet fjernes fra kroppen.
3. For at undgå afhængighed er det nødvendigt at tage en pause i 5-7 dage hver anden uge. Dette hul vil være nok til at rydde receptorcellerne, som igen vil være klar til tilstrækkeligt at opfatte stimulanten og arbejde i den rigtige retning.

Hvornår er det bedste tidspunkt for en atlet at drikke kaffe?

Det andet vigtige spørgsmål er, hvor meget kaffe der skal drikkes inden træning? Som praksis viser, indtages det aromatiske stimulant bedst 30-40 minutter før undervisningens start. Drak lige før træning, det har simpelthen ikke tid til at træde i kraft. Den maksimale koncentration af kaffekomponenter i blodet observeres 40-50 minutter efter forbrug, og halveringstiden er 5-10 timer. Inden du træner, skal du give afkald på højt kalorieindhold med sukker.

På trods af mange positive aspekter bør du ikke stole på kaffe som en tryllestav, der kan forbedre din figur med et slag eller få dig til at gøre det umulige. Uanset om man skal drikke kaffe før en træning i gymnastiksalen - alle bestemmer selv, vi kan helt sikkert sige, at en kop god naturlig drink en time før morgenøvelser ikke vil skade.

Se videoen: Touch My Body! Couple Challenge (November 2024).