Et bestemt antal mennesker vil stille spørgsmålet - hvad er den generelle sammenhæng mellem puls og vægttab gennem fysisk aktivitet? Den mest direkte, og vi vil tale om det i artiklen samt analysere online regnemaskiner.
Forholdet mellem træningsintensitet og puls
En fysiologisk indikator, ligesom pulsen, fungerer som en indikator for de belastninger, der skabes ved træning, mens pulsen er direkte proportional med belastningerne - jo tungere de er, jo højere puls (HR).
Hvordan kan du kontrollere din puls? Følgende faktorer påvirker hjertefrekvensen:
- Antallet af gentagelser af øvelserne. Antallet af gentagelser påvirker pulsen direkte - med en stigning i antallet øges også pulsen.
- Afhængighed af amplituder af bevægelser. Belastningen på kroppen øges med en stigning i bevægelsesområdet.
- Vanskeligheden ved øvelsen og de fungerende muskelgrupper. Med en stigning i antallet af aktive muskler under træning øges belastningen på kroppen betydeligt, hvilket fremgår af en stigning i hjertefrekvensen. Desuden er der særlig opmærksomhed fra praktikanten komplekse øvelser, hvor ud over at involvere en stor gruppe muskler også deres korrekte koordination er påkrævet.
- Øvelsens anvendte tempo. I sportsøvelser spiller det valgte træningstempo ofte en enorm rolle - hurtig, medium eller langsom. Til styrketræning er et langsomt tempo af træning velegnet, men til cyklisk træning er det hurtigt.
- Muskelspænding. Når du træner med den maksimale kapacitet i din krop, vokser træthed i kroppen hurtigere i musklerne på grund af mangel på ilt og næringsstoffer - hjertesystemet arbejder til det yderste, hvilket ikke kun er dårligt for det.
- "Hvileperioden" mellem reps og træning. Underligt som det måske lyder, men langvarig hvile (især mellem træning) bidrager til deres mere gavnlige virkning og bedre genopretning af kroppen. I sportens verden er der to hvileperioder - passive og aktive.
Ved hvilken puls forbrændes fedt?
Til et eller andet formål (vægttab, muskelopbygning) er der pulsområder fra hjertets maksimale kapacitet. Den maksimale tærskel for pulsen er 220 slag / minut.
De kan repræsenteres i henhold til diagrammet nedenfor:
- Området er 50-55% af det maksimale - så at sige sammentrækninger til opvarmning af kroppen. Dette inkluderer de nemmeste øvelser, i betragtning af dette er det ineffektivt kun at bruge dem.
- Område 55-65% af maksimum - ved denne puls trænes lungerne godt, og det kardiovaskulære system forbedres. Men at tale om at tabe sig - dette interval er kun egnet til at opretholde tonen og hjertesystemet.
- Område 65-75% af det maksimale - denne puls aktiverer allerede produktionen af kropsreserver, ellers begynder fedtforbrænding. Samtidig motion er, selvom den langsomt, næsten mere effektiv end andre til at hjælpe med at tabe sig.
- Området på 75-80 fra det maksimale er velegnet til at starte aktiviteter for at "opbygge" muskelmasse på grund af den overvejende oxidation af kulhydrater.
- Område 85-90 fra maksimum - træning rettet mod denne hyppige, farlige for utrænede mennesker. Disse øvelser er designet til mennesker med et udviklet hjerte-kar-system, og hos utrænede mennesker kan hjertet muligvis ikke længere klare sit arbejde.
- Området på 90-100% af det maksimale er en hakke med sådan en puls, at ud over ekstrem stress på hjertet, fordøjelige metaboliske produkter fjernes dårligt fra kroppen. Herfra begynder forresten den såkaldte "muskelforbrænding" -effekt
Beregning af hjerterytme til forbrænding af fedt efter Karvonens formel
Karvonens formel er den mest populære i sportsmiljøet, og vi analyserer den;
(MHR-HR i hvile) * intensitetsfaktor + HR i hvile
I praksis udføres beregningerne som følger:
- Beregning af puls i hvile. For det første bestemmes den gennemsnitlige hvilepuls. Normalt er det 10-15 minutter før målingen nødvendigt at udelukke enhver fysisk aktivitet og på 3-5 minutter at slappe helt af. Målingen tages mens du ligger ned og helst om morgenen efter søvn. Målingen udføres enten med en pulsmåler eller med en håndholdt pulsmåler eller med en kendt metode til at undersøge bestemte steder med tommelfingeren. Det anbefales også at gentage proceduren 2-3 gange en gang inden for 2-3 dage for at bestemme den gennemsnitlige puls.
- Beregning af MHR. Denne måling foretages ved hjælp af Robergs-Landwehr-formlen for at bestemme de maksimale sammentrækninger i din alder.
- Bestemmelse af sammentrækningsreserven (HRCC). Dette trin bestemmer forskellen mellem din maksimale puls og din hvilepuls.
- Anvendelse af koefficienter fra tidligere specificerede intervaller. For alt det, der er blevet sagt, anvendes koefficienter fra det valgte område, i vores tilfælde er vægttabsområdet et tal fra 0,60 til 0,70. Hvilepulsen føjes til resultatet.
Løsningseksempler for begge køn er nedenfor.
For kvinder
- Den maksimale puls beregnes fra alderen - 220 slag / minut - 30 år = 190 slag.
- Den maksimale puls er 190 / minut.
- Hvilepuls - 70 slag / minut
- Beregning af reserven - 190-70 = 120.
- Minimumsområdet er 60%.
- Formel - (120x60) + 70 = 142.
Hos kvinder er den gennemsnitlige hvilepuls 60-80 slag / min. Dette skyldes fysiologi. Uden fysisk anstrengelse begynder den kvindelige krop at lide af en stigning i pulsens intensitet og kan gradvist blive til forskellige problemer i kredsløbssystemet.
For mænd
Formlen er næsten helt identisk med ovenstående, men der er et par nuancer:
- Pulsen i en mands hjerte er svagere end hos en kvinde med ca. 10 slag i minuttet. Dette tal er i gennemsnit 50-65 slag pr. Minut. Dette skyldes mandlig fysiologi.
- I kraft af det første punkt skal rækkeviddeindikatoren øges med 10-15% - op til 65-80%
Før du starter træningsprocessen, er det nødvendigt at konsultere en neurolog og andre specialister i tilfælde af visse sygdomme. Ved kardiovaskulær dystoni eller andre kredsløbsproblemer er fysisk aktivitet gavnlig, men klart defineret.
Online pulsberegner til fedtforbrænding
For at gøre det nemmere at beregne den anbefalede puls for vægttab, skal du bruge online regnemaskiner.
Hvordan bruges online-regnemaskinen?
- Hvilepuls beregnes.
- Den maksimale puls beregnes, hvis denne ikke er tilgængelig i regnemaskinen.
- Parametrene køres ind i de tilsvarende linjer i regnemaskinen, og beregningen udføres.
- For at færdiggøre billedet skal alt køres korrekt, det anbefales at foretage en ekstra beregning selv
Optimale normer for fedtforbrænding under kørsel
Når du løber, skal du overholde følgende normer:
- Den optimale puls, når du løber, er 110-120, hvis løberen er nybegynder. Her skal du holde dig til jogging> normal skridt, når du når dit højdepunkt. For de trænede er intervallet 130 til 145. "At starte i det små" er nødvendigt for at kredsløbssystemet fungerer normalt og dets gradvise forbedring.
- Det anaerobe interval skal beregnes individuelt som dette giver det højeste kvalitetsresultat.
- For et komplet billede og mere behagelig træning skal du bruge en pulsmåler.
- I varmt vejr er det nødvendigt at opretholde et anstændigt vandniveau i kroppen. Hvis du næsten helt holder op med at drikke, mens du løber, stiger pulsen til "rumindikatorer" med ekstremt negative konsekvenser i fremtiden.
- Ofte, under og efter kørsel, er kropstemperaturen mellem 38 og 39 grader. Denne temperatur er normal til træning, hvilket er en fordel under forkølelse - med magt at hæve eller opretholde temperaturen under kørsel hjælper med at komme sig efter en viral eller forkølelse.
- Hvis du har smerter i siden af din mave, skal du gøre en af to ting - massere din mave eller sænke dit løbetid. Smerter disse steder er forbundet med overskydende blod i dette område, og det er nødvendigt at distribuere det.
Beregning af den optimale puls til forbrænding af overvægt er nødvendig for at øve effektiviteten. Din puls er en god indikator for, hvor effektivt og korrekt en øvelse udføres.
