Enarms håndvægtrække er en øvelse, uden hvilken det er umuligt at bygge en virkelig voluminøs og muskuløs ryg. Denne øvelse er ligesom alle andre vandrette rækker bagpå primært rettet mod at øge tykkelsen på ryggen. Udfør det i en træning med grundlæggende lodrette rækker på bagsiden (pull-ups på stangen, træk i den øvre blok med et bredt greb), og du får en stærk, voluminøs og proportional ryg, hvor hver muskel har god lindring.
Næsten alle, der arbejder på et kontor og er inaktive, har S-formet skoliose. Samtidig ser hans ryg ikke helt lige ud, så bevægelsens envejs karakter vil også hjælpe med at korrigere ubalancen i den muskulære udvikling af ryggen, hvis nogen.
Enhånds håndvægtrækken er universel - i denne øvelse er det let at mærke strækningen og sammentrækningen af ryggen. Det er velegnet til næsten enhver atlet at udføre, hvis der ikke er nogen alvorlige kontraindikationer, som vi også vil diskutere i dagens artikel.
Hvilke muskler fungerer?
Den vigtigste arbejdsgruppe, når man trækker en håndvægt i en skråning med den ene hånd, er latissimus dorsi. Desuden kan vi variere belastningen og indlæse et eller andet segment af denne muskelgruppe afhængigt af kroppens tilbøjelighed. For eksempel når vi trækker en håndvægt på en bænk med den ene hånd, er vores krops hældningsvinkel næsten 90 grader. I denne version fungerer den nederste del af latissimus dorsi mere. Hvis vi laver en håndvægtrække med den ene hånd mod en slags højde, for eksempel en håndvægtrække, falder belastningen hovedsageligt på toppen af lats.
Ud over lats tages en del af belastningen af de bageste deltaer, romboide og trapezius muskler, rygmarvsforlængere, mavemuskler og biceps.
Fordelene ved motion og kontraindikationer
Som med enhver styrketræning medfører den enhåndede håndvægtløft ubestridelige fordele i muskeludviklingen. Men på samme tid er der nogle kontraindikationer for dens implementering. Der er få af dem, men enhver atlet skal kende til dem for at undgå risikoen for skade eller forværring af eksisterende sundhedsmæssige problemer.
Fordele ved bøjet over håndvægt rækker
Den største fordel ved en en-arm håndvægt række er, at i modsætning til andre grundlæggende rygøvelser, fungerer denne øvelse mere isoleret på vores rygmuskler. Vi behøver ikke at blive distraheret af den konstante holdning af kroppen i den korrekte position og bevarelsen af naturlig lordose i lændehvirvelsøjlen.
Ved at skifte forskellige tilbøjeligheder med hver træningsuge arbejder vi latissimus dorsi langs hele deres overflade. Dette vil helt sikkert føre til en stigning i styrke og muskelmasse i ryggen. Veludviklet latissimus dorsi skaber en atletisk V-form og forbedrer kropsholdning. De udvider også visuelt skulderbælte og bryst. Enhånds håndvægtrækker øger styrken i grundlæggende frie vægte som markløft, bænkpresse eller brystløft.
Kontraindikationer for dødløft
Imidlertid bør ikke alle atleter være opmærksomme på denne øvelse. Desværre er det strengt kontraindiceret for nogle atleter. Enhver fri vægt vandret række skaber en stærk aksial belastning på rygsøjlen. Af denne grund anbefales enhånds håndvægtrækker ikke til atleter med brok, fremspring, hyperkyfose eller hyperlordose.
Derudover kan du ikke kun forværre eksisterende problemer ved at bruge en håndvægtrække med 1 hånd i en hældning, men også oprette nye. Mange begyndere forsømmer den korrekte teknik, når de udfører bøjede håndvægtrækker og prøver at påtage sig en større arbejdsvægt. Dette er grundlæggende forkert - for meget byrdevægt overbelaster skulder- og albue ledbånd og led. Der er også stor chance for alvorlig rygmarvsskade eller klemning af nerveender i cervikal eller thorax rygsøjlen.
Træningsteknik
En kompetent teknik til at udføre en håndvægt række med den ene hånd, fulgt i hver detalje, er nøglen til succes i enhver sportsdisciplin, det være sig bodybuilding, powerlifting eller funktionel træning. Det er især vigtigt at observere teknikken med at trække en håndvægt til bæltet med en hånd for CrossFit-atleter. Dette skyldes, at de fleste af dem prøver at udføre øvelser i den mest eksplosive stil for at holde sig inden for et kortere tidsinterval.
Vi anbefaler dog stærkt at gøre en undtagelse for enarms håndvægtrækken, mens du står. Fordi enhver teknisk fejl kan føre til alvorlige konsekvenser, skade dit helbred og ophæve dine fremskridt.
Oprindelig position
Tag en håndvægt og kom i den rigtige startposition. Du kan udføre en enhånds håndvægtrække i en støtte med den ene hånd og knæet på en vandret bænk, mens du vipper kroppen ned til næsten en ret vinkel. Så belastningen vil være fokuseret på den nedre del af latissimus muskler.
En anden mulighed er en håndvægtrække i en hældning, der står skiftevis med to hænder. I dette tilfælde skal du hvile med den ene hånd på et håndvægtstativ eller en anden bakke, læg dit ben fremad og tag dit bækken lidt tilbage og hold din torso skråt omkring 45 grader. I denne position vil den øverste del af de bredeste muskler såvel som den romboide muskel og det bageste delta arbejde mere. Bestem, i hvilken indstilling du føler arbejdet med rygmusklerne bedre, eller skift disse muligheder ved hver træning.
Fokus på ryggen
Uanset hvilken mulighed du vælger at vippe kroppen, vil bevægelsens tekniske egenskaber være de samme. Vi holder ryggen lige, ser fremad, runder ikke thoraxryggen. Det er tilladt at bruge et atletisk bælte, når du arbejder med alvorlige vægte såvel som håndledsstropper eller kroge, hvis du vil tage den maksimale belastning af dine biceps og underarme.
Dumbbell lift
Begynd at løfte håndvægten op, mens du udånder. Bevægelsen skal udføres let i en bue. Håndvægten stiger ikke kun op, men trækker sig også tilbage til bæltet - så belastningen på de bredeste muskler i ryggen vil være af højeste natur. Prøv ikke at medtage dine biceps, for dette fokus på bevægelse af skulderbladene. Vores opgave er at hæve skulderbladet så højt som muligt og bevæge det let mod midten. Samtidig skal albuen være placeret lidt over ribben.
Omvendt bevægelse
Tag en kort pause i øverste position, og prøv at "presse" den arbejdende muskel så hårdt som muligt. Sænk derefter håndvægten forsigtigt ned, indånd og stræk arbejdsmuskelen. Det er nødvendigt at sænke håndvægten på en kontrolleret måde uden at slappe af lats og uden at "droppe" håndvægten ned. I projektilens nederste position laver vi også en kort pause, hvor vi slapper lidt af skulderbladet og hånden for at strække muskelfascien så meget som muligt. Derefter gentager vi endnu en gang.
Nyttige tip
Lad os nedbryde et par vigtige tekniske tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af denne øvelse:
- Håndvægten skal være sådan, at den ikke trækker dig med, når du sænker. Brysthvirvelsøjlen skal forblive i en stabil position. Der bør ikke bøjes ned under håndvægtens vægt.
- Enhånds håndvægtrækker giver mulighed for lidt snyd på de sidste reps. Men sørg for, at håndvægten ikke går gennem hele den positive fase af inerti-bevægelsen og ikke falder ukontrollabelt ned - dette øger den aksiale belastning på rygsøjlen kraftigt.
- Cirkulær rotation af skuldrene er uacceptabelt, når håndvægten løftes op. Hvis du har et ønske om at overvinde de sidste par centimeter amplitude ved at dreje dine skuldre, så er vægten af håndvægten for tung for dig.
- Fra tid til anden skal du tilføje en lille variation til denne øvelse for at chokere vores muskler på en ny måde. Du kan vippe håndvægten lidt mod dig selv eller dreje den 90 grader, når du overvinder de sidste 15-20 cm amplitude. Dette vil give dine muskler et ekstra boost til at vokse.
- Sørg for at bringe håndvægtenes bevægelse til taljen. Hvis du udfører trækkraftbevægelsen lige op, fratager du latissimus dorsi-musklen det meste af sammentrækningen, og de bageste deltaer, biceps og fælder overtager hovedarbejdet.
Crossfit træningskomplekser
Vi gør opmærksom på flere effektive komplekser til crossfit-træning, som inkluderer en sådan øvelse som en enhånds håndvægtrække.
