Ledopvarmning før træning er en nødvendig og meget vigtig del af enhver opmærksom fysisk aktivitet. Som mange anerkendte sportseksperter siger, er opvarmning uden træning bedre end træning uden opvarmning. Hvorfor det? Lad os prøve at forstå dette problem og beslutte selv, om vi vil gøre det eller ej?
Hvad er en fælles opvarmning?
Det er ikke tilfældigt, at artikulær opvarmning kaldes sådan - opgaven med dette kompleks er at øge blodcirkulationen i området med store og små led i kroppen. Men bedrag ikke dig selv: det er umuligt at strække leddene uden at påvirke musklerne. Som en påmindelse er led ikke andet end potentielt bevægelige led mellem skeletets knogler, der sættes i bevægelse af kroppens muskler. Muskelvæv er det eneste, der er i stand til aktiv, kontrolleret sammentrækning fra centralnervesystemet.
Det andet punkt er en meget dårlig blodforsyning til leddene. Bindevævet er ret tæt, deres metabolisme er langsomt, og produktionen af intraartikulær væske i hvile er derfor ekstremt lille - faktisk er det minimal nok til at tilvejebringe behovet for "smøring" af ledfladerne. For at øge produktionen af intraartikulær væske og dermed forbedre trofismen i leddet er det nødvendigt at øge blodcirkulationen i området for dette led. Hvordan? Ved at øge blodtilførslen til musklerne omkring den.
Hvad er der nødvendigt for at øge blodtilførslen til muskelen? Det er rigtigt, få musklen til at arbejde, det vil sige udføre en aktiv sammentrækning.
Det skal også bemærkes, at med øget blodcirkulation i leddene øges mætningen af ledbåndene med ekstracellulær væske, hvilket øger elasticiteten af sidstnævnte. Det samme gælder sener - de steder, hvor muskelfibre fæstner sig til knogler.
Fordelene ved fælles opvarmning
Baseret på ovenstående er det vanskeligt at benægte de absolutte fordele, som en atlet får, hvis han ikke forsømmer denne type opvarmning. Lad os se nærmere på dem. Så fordelene ved en fælles opvarmning inden træning er som følger:
- Under udførelsen af øvelserne efter opvarmningen slides atletens led i mindre grad - følgelig forlænges "sportslevetid". For professionelle atleter og for amatører, der træner for at bevare den generelle fysiske sundhed, er dette et vigtigt punkt.
- En fuld fælles opvarmning reducerer risikoen for skader i her og nu. Følgelig falder sandsynligheden for at falde ud af træningsprocessen. Dette gælder især for professionelle som forberedelse til forskellige konkurrencer.
- I forvarmede muskler er biokemiske processer mere aktive, hvorfor musklerne er i stand til at vise et højere effektpotentiale. Effektiviteten af sportsaktiviteter øges med en størrelsesorden.
- Den neuromuskulære forbindelse (eller på en enkel måde forbindelsen mellem hjernen og musklerne) bliver stærkere og bedre på grund af brugen af flere motorenheder, hvis en ikke-specifik opvarmning udføres før hovedaktiviteten. Plus, på grund af det samme fænomen forbedrer koordinationen mellem muskler, det vil sige musklernes evne til at "interagere" med hinanden, samtidig med at de anstrenger (eller slapper af) for at øge indsatsens energieffektivitet.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Æltning af leddene
Lad os nu gå videre til praktiske anbefalinger til udførelse af en fuld fælles opvarmning. For en mere komplet forståelse af hvad vi skal gøre, husker vi, at den fælles opvarmning før træning skal påvirke alle led i vores krop. I dette tilfælde bruger vi alle musklerne og opnår dermed alle fordelene ved denne type opvarmning, som vi talte om ovenfor.
Nedenfor er et par regler, hvis overholdelse hjælper med at gøre æltesamlinger så effektive som muligt.
Oprindelig position
Den optimale startposition under opvarmning ser sådan ud: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, armene hænger frit langs kroppen eller er fastgjort på bæltet. Kroppen er afslappet. Vi trækker vejret ind i vores mave.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Oppefra og ned
Sekvensen af at træne kroppen er vigtig. Den mest anvendte sekvens er fra top til bund. Således har vi en bestemt rækkefølge for udførelse af bevægelser: nakke-skuldre-albuer-hænder-lændehvirvelsøjlen-hofteled-knæled-ankler. Mulighederne er:
- Hvis du varmer op inden du kæmper, skal du være særlig opmærksom på livmoderhalsen og leddene i den øvre skulderbælte.
- Før "chok" træning - håndled og metacarpophalangeal led (boksning); skinner, ankler, tæer (taekwondo).
- Skulder- og hofteleddene kræver øget opmærksomhed, når de opvarmes i vægtløftning, kraftløftning osv.
Det grundlæggende princip er at varme alle led op, men fokusere på de mest sårbare eller mest stressede.
Fra stort til lille
Fra fysiologisk synspunkt ville det være mest logisk først at varme de store led op, derefter gå videre til mindre - dette skyldes lymfe og hæmodynamik: For at fjerne det "stillestående" venøse blod og lymfe fra et lille led er det nødvendigt at frigøre de tilsvarende lymfatiske og hæmodynamiske samlere med en større diameter, og de er placeret i nærheden af de større led i kroppen. Ifølge fysiologiens love er jo tættere samleren er på kroppens midterlinje (og hjertet), jo større er den. Ud over de andre fordele, der er anført ovenfor fra artikulær opvarmning, får vi således en anden - hvilket letter arbejdet i hjertemusklen.
Andre regler
Alle bevægelser, du foretager, skal være glatte - kun i dette tilfælde bruger du effektivt musklerne omkring det led, der trænes. Derudover kan barske bevægelser på uopvarmede ledbånd (og også sener) i sig selv føre til skade.
Åndedræt skal være rolig, dyb og kontinuerlig. Der er ingen grund til at stamme, holde vejret, ånde skarpt ud og skrige, i det mindste under den fælles opvarmning. Dette er helt upraktisk. Din vejrtrækningsrytme skal accelerere naturligt, synkroniseret med en vis acceleration i din puls.
Fælles opvarmningsprogrammer
I dag er Internettet bogstaveligt talt fuld af forskellige variationer af fælles træning. Næsten hver mere eller mindre populær træner eller læge har nogle af hans yndlingsmuligheder og metoder til at udvikle leddene inden træning. Opvarmningskung fu-projektet, der er udviklet af klubben med samme navn, den fælles opvarmning af Norbekov, den fælles opvarmning "Radabor" er velkendt. Fra hvert af disse komplekser kan du tage nogle øvelser, der kan være nyttige for dig.
Kinesisk fælles gymnastik fortjener en separat omtale. Med hensyn til denne type opvarmning skal det siges, at det er en uafhængig type fysisk aktivitet. Der er mange forskellige kinesiske fremgangsmåder i denne retning, og de er utvivlsomt nyttige for kroppens sundhed.
Alle disse øvelser er gode, men vi betragter de to nedenfor beskrevne komplekser som de optimale muligheder for fælles opvarmning for dem, der er involveret i crossfit og fitness. Dette er den såkaldte “boksning” opvarmning og opvarmning af blandet kampsport. Vi inviterer dig til at gøre dig bekendt med dem, hvorefter du selv kan bestemme, hvad der passer dig bedst. Det er muligt, at du ikke vil være tilfreds med nogen af de foreslåede muligheder. I dette tilfælde foreslår vi, at du ved hjælp af reglerne i artiklen vælger dit eget sæt øvelser, der passer dig.
Standardøvelser
Et udvalg af grundlæggende øvelser til fælles opvarmning. Traditionelt laver vi dem fra top til bund.
"Opvarmning til boksning"
- Jogging i let tempo - 3-5 minutter.
- Udgangsposition: stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Udfør et sæt bevægelser i cervikal rygsøjlen: flexion-extension, head tilt venstre-højre, head rotation venstre-højre.
- Startpositionen er den samme, men drej nu skulderleddet frem og tilbage.
- Gå derefter til rotation i albueleddene frem og tilbage.
- Dette efterfølges af skråninger fremad og bagud i lænden; vender derefter kroppen frem og tilbage på grund af en vridningsbevægelse i lændehvirvelsøjlen. Her udføres tilbøjeligheder med hånden, der berører tåen på det modsatte ben.
- Drej bækkenet vandret til venstre og højre.
- Foretag rotationer i knæleddet - først i begge på samme tid, derefter - med hvert knæ separat.
- Drej dine ankler.
- Afslut opvarmningen med en kompleks bevægelse. Dette skal være en modsat bevægelse fra tå til hæl med samtidig bøjning og forlængelse af knæ- og hofteleddet. I dette tilfælde sænkes albuerne, der er en alternativ gensidig gnidning af hånden, metakarpophalangeale led og tommelfingeren (de oftest skadede områder).
Opvarmning af blandet kampsport
- Jogging i let tempo i 3-5 minutter.
- Udgangsposition: stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Udfør et sæt bevægelser i cervikal rygsøjlen: flexion-extension, head tilt venstre-højre, head rotation venstre-højre.
- Startpositionen er den samme. Drej skulderleddet frem og tilbage, og lav derefter cirkulære gynger med en stor amplitude frem og tilbage.
- Arbejd derefter med albueleddene - drej dem frem og tilbage.
- Gå til lændehvirvelsøjlen: lav 10 bøjninger frem og tilbage, og gør derefter de samme vendinger af kroppen i begge retninger. Lav diagonale bøjninger med din hånd, der berører tåen på det modsatte ben.
- Gå til cirkulære rotation af bækkenet, først i den ene retning og derefter i den anden.
- For at udvikle benled skal du svinge dit lige ben fremad, bagud og sidelæns; rotation i hofteleddet udad og indad.
- Foretag rotationer i knæleddet: først i begge på samme tid, derefter separat.
- Gå videre til rotationsbevægelser i anklerne.
- Skift startposition: sid med et ben udstrakt fremad, hæl på gulvet, tæerne peger opad. Det andet ben er bøjet ved knæleddet, hælen ligger i lysken. I denne position skal du bøje mod det udvidede ben og prøve at røre tæerne med fingrene. Dernæst skal du ændre placeringen af benene og gentage bøjningerne til den anden side.
- Startpositionen sidder også, kun benene er spredt så brede som muligt, knæleddene rettes ud. Foretag alternative tilbøjeligheder til hvert af benene, derefter mellem dem, og prøv at bringe dit bryst så tæt som muligt på gulvet.
- Udgangsposition: siddende, et ben lagt til siden og liggende på gulvet. Det andet ben er bøjet ved knæleddet, hælen berører den ydre overflade af gluteus maximus muskel med samme navn. Løs denne position i flere ti sekunder.
- Udgangsposition: siddende på gulvet, knæ bøjet, bækkenet er mellem hælene. Hjælp dig selv med dine hænder, prøv at trække din krop tilbage og (ideelt set) komme i en liggende stilling.
- I slutningen skal du udføre en kompleks bevægelse: en modsat bevægelse fra tå til hæl med samtidig bøjning og forlængelse af knæ- og hofteleddet. I dette tilfælde sænkes albuerne, der er en alternativ gensidig gnidning af hånden, metakarpofalangeale led, tommelfingeren, både på hænderne og på benene. Falanks bør bogstaveligt talt blive overvældet af den modgående bevægelse af foden med gulvet.
