CrossFit ernæring - en oversigt over populære diætregimer for atleter

Enhver teknik eller et træningsprogram vil ikke give det ønskede resultat, hvis du forsømmer spørgsmålet om ernæring. I CrossFit, som i alle andre sportsgrene med høj intensitet, oplever træningsatlet enormt stress. Derfor bør CrossFit-ernæring være nøje afbalanceret for at hjælpe atleten med at genvinde mistet energi så hurtigt som muligt.

Populære kostvaner til crossfit-atleter

Ernæring til CrossFitter, som for enhver anden atlet, er en af ​​de vigtigste faktorer, der påvirker både træningens effektivitet og atletens helbred og velbefindende generelt.

Paleo diæt

Typisk er CrossFit-ernæring baseret på en paleo-diæt. Grundlæggeren af ​​CrossFit, Greg Glassman, opfordrede alle CrossFitters til at forbruge mad for at genopbygge den energi, der blev brugt under træning, men ikke så, at den lagres som overskydende fedt. Efter hans mening er det paleo-dietten, der er i stand til at give CrossFiter energi til intens træning og alle de nyttige stoffer, men samtidig ikke lade overskydende kalorier opbevares "i reserve".

At spise på princippet om en paleo-diæt - kun magert kød, grøntsager og frugt, frø og nødder er måske det mest passende for en person, der lever i den paleolitiske æra, men for moderne CrossFitters er en sådan streng tilgang til kosten undertiden ikke den mest foretrukne. Professionelle CrossFitters overholder sjældent paleo-dietten på grund af dens strenge begrænsninger for brugen af ​​kulhydrater.

Zone diæt

Zone-dietten er meget mere populær blandt CrossFitters. Dette princip med crossfit ernæring er baseret på at dele en del af mad med procentdel: 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt. I dette tilfælde anbefales det at spise hver 4-5 timer.

Den gennemsnitlige daglige diæt for en zoneret atlet er 1500-2000 kalorier. Dette giver os mulighed for at overveje denne type mad med få kalorier. Denne diæt, ligesom paleo-dietten, indebærer en fuldstændig afvisning af sukker. Ikke desto mindre er sunde komplekse kulhydrater (havregryn, byg, boghvede) ikke kun tilladt, men indtager også et vigtigt sted i kosten. Takket være evnen til at indtage komplekse kulhydrater kan zonediet betragtes som mere effektiv og at foretrække til opsving med høje energiomkostninger til CrossFit-træning.

Crossfit ernæring før og efter træning

Ernæringssystemet i CrossFit er meget opmærksomt og giver streng kontrol med kvalitet, sammensætning og mængde af forbrugte produkter både før og efter træning. Vi har lavet et kort overblik over, hvad du kan spise før og efter træning for vægttab og masseforøgelse.

Ernæringsmæssige egenskaber før træning

For CrossFit-atleten er ernæring før træning måske den vigtigste del af den daglige diæt. Dette måltid giver en optimal energiforsyning til produktiv træning. I betragtning af at CrossFit er en meget energiforbrugende og intens styrkesport, bør ernæring inden en sådan træning være så afbalanceret som muligt med hensyn til produktets energiværdi og kvalitet.

Som hovedregel skal du spise mad inden træning senest 1,5-2 timer før træning. I nogle tilfælde, når atletens stofskifte bremses, skal du spise inden du træner 3-4 timer før det starter.

Fødevarer, der anbefales til træning, skal fordøje langsomt og hæve ikke blodsukkeret. Disse produkter inkluderer korn rig på nyttige komplekse kulhydrater, såsom boghvede, havregryn, byg og andre kornprodukter med et lavt glykæmisk indeks.

Bemærk, at spise protein og fedt i kombination med høje glykæmiske kulhydrater resulterer i lavere glykæmisk indeks for kulhydrater.

Således spiser hvidt brød kombineret med smør eller ost ikke så skarpt spring i blodsukker som at spise det samme hvide brød, men uden smør eller ost. Dette aspekt skal tages i betragtning, når der udarbejdes en menu før træning.

Typisk bør et måltid før træning indeholde en stor portion protein sammen med komplekse kulhydrater. Mængden af ​​protein kan variere afhængigt af hvilket mål atleten forfølger i deres træning. For eksempel, hvis målet med din træning er at tabe sig, skal måltidet før træning indeholde en øget mængde protein (ca. 20-30 gram). Tværtimod anbefales det at reducere mængden af ​​komplekse kulhydrater (15-20 gram). Fedt før træning for vægttab bør fjernes helt.

Hvis målet med træning er at få muskelmasse, kan menuen før træning ikke kun omfatte en øget mængde protein (ca. 20-30 gram), men også en stor del af komplekse kulhydrater (50-60 gram), suppleret med en lille mængde fedt (højst 3 -5 gram).

Hvad skal jeg spise før træning?

Her er nogle af de anbefalede måltider før træning:

• Hele kornbrød med et stykke kylling eller et stykke fisk;
• Brun ris med et stykke mager fisk eller oksekødsbøf;
• Boghvede med pocheret æg eller et stykke kylling;
• Havregryn med naturlig yoghurt og 2-3 æg omelet;
• Byg med kalkun (eller kylling) og løg;
• Jakke kartofler med ost og æg.

Uanset hvilken mulighed du vælger, skal du huske på at spise mad før træning ikke bør forstyrre fuldt ud træning i gymnastiksalen. Derfor er den bedste ernæringsmæssige tilgang før træning at spise et fuldt måltid 2-3 timer før træning. CrossFit måltider tillader også små snacks. Det kan gøres lige inden starten af ​​fysisk aktivitet - 20-30 minutter.

Snacks før træning

Du kan få en snack umiddelbart før træning med en af ​​følgende retter:

• Naturlig yoghurt tilsat friske bær og en teskefuld havregryn;
• En cocktail lavet af mælk og friske bær eller frugter;
• Frisk frugt (banan, æble, pære);
• Müslibar med lavt fedtindhold;
• Hytteostcocktail med banan og havregryn i mælk eller naturlig yoghurt.

Hovedreglen for en snack før træning: Den del af mad, der skal være så lille, at maven næsten er tom på 20-30 minutter inden træningens begyndelse. Og der var ingen tyngde i maven, som kan forstyrre intense CrossFit-øvelser.

Post-træning ernæring

Post-workout ernæring er en af ​​de vigtigste måltider, som en CrossFit-atlet kan tage. Efter aktiv fysisk anstrengelse absorberes mad desuden meget hurtigere og mere effektivt af kroppen. Selv enkle kulhydrater vil være gavnlige på dette tidspunkt - for at genoprette energireserverne i kroppen. Professionelle atleter kalder denne periode protein-kulhydrat eller anabolsk vindue. På dette tidspunkt bruges næsten al mad til at genoprette energi og er inkluderet i anabolismens processer.

Som en tommelfingerregel indtages kulhydrater efter træning bedst fra høje glykæmiske kilder, som er kulhydrater, der absorberes meget hurtigt og øger insulinniveauet i blodet. Efter træning er insulin nødvendigt for atletens krop til at starte processerne med anabolisme (vækst) og forhindre muskelkatabolisme (ødelæggelse).

Bemærk! Hvis kroppen efter intens fysisk anstrengelse, der er karakteristisk for CrossFit, ikke modtager en del hurtige kulhydrater, kan katabolismeprocessen starte, når kroppen begynder at forbruge sine egne muskler for at genopbygge energi.

Det er yderst uønsket at lade denne proces forekomme, derfor anbefales det straks efter en intens træning (efter 5-10 minutter) at have en lille snack.

Snacks efter træning

Disse kan være en af ​​følgende snackmuligheder:

• Milkshake med frisk frugt og bær;
• Naturlig yoghurt med banan og jordbær;
• Ost med lavt fedtindhold;
• Enhver sportsbar;
• Et par sandwich med jordnøddesmør.

Det skal huskes, at CrossFit-ernæring ikke favoriserer at spise hurtige kulhydrater. Især er det meget uønsket at gøre dette om aftenen, såvel som atleten vil tabe sig. Derfor, hvis træningen falder om aftenen eller om natten, er en lille portion hytteost (højst 100-200 gram) med tilsætning af et par skeer honning eller en halv banan ret egnet til at lukke protein-kulhydratvinduet.

Efter en snack 1,5-2 timer efter træning kan du spise et fuldt måltid. Menuen efter træning skal indeholde en stor portion protein (ca. 40 gram) og komplekse kulhydrater (40-50 gram).

Hvad skal man spise efter træning?

Anbefalede måltider efter træning:

• Del af hård pasta med ost og æg;
• Oksekød med jakke kartofler;
• Gryderet med kylling, grønne bønner og paprika med boghvede;
• Vilde ris med kalkun;
• Havrepandekager med hytteost.

Imidlertid er det blevet hævdet, at oprettelse af et protein-kulhydratvindue umiddelbart efter træning ikke er andet end et klogt marketingtræ for at øge salget af sportsnæring og -drikke. Og denne version er bekræftet i videnskabelige kredse. Forskerne konkluderede, at lanceringen af ​​anabolske processer i kroppen ikke begynder, før kroppen har genoprettet sit energipotentiale af fosfater og ATP i celler gennem oxidative processer.

Det sker som følger. Efter intens styrketræning produceres en stor mængde mælkesyre i musklerne, der kommer ind i blodbanen, akkumuleres i leveren, hvor den omdannes til glykogen. Resyntese (omvendt reduktion) af glykogen er ikke mulig uden deltagelse af oxidative processer, der forsyner kroppen med energi. Derfor er kroppen i de første 24-48 timer efter intens træning travlt med at genoprette og vedligeholde homøostase såvel som at omdanne mælkesyre til glykogen gennem oxidative processer og er slet ikke interesseret i anabolisme. Dette betyder, at han absolut ikke har brug for høje doser protein og kulhydrater.

Crossfit sports ernæring

Vi kan ikke forestille os CrossFit uden højkvalitets og funktionel muskelmasse og udholdenhed. For at opretholde styrke og energi ud over en daglig fuldgyldig diæt tillader CrossFit ernæring derfor fuldt ud brugen af ​​speciel sportsnæring.

Det grundlæggende sæt af enhver nybegynder crossfitter er: protein (eller gainer - afhængigt af træningsmålene), BCAA-aminosyrer, vitamin- og mineralkomplekser. Mange atleter supplerer denne liste efter eget skøn med kreatin, chondroprotectors, L-carnitin, forskellige testosteron boostere og andre kosttilskud.

Proteiner og vindere

Protein er en koncentreret proteinblanding, der, når den kommer ind i kroppen ved hjælp af specielle enzymer, opdeles i aminosyrer og bruges til kroppens bygningsbehov. Proteinet i CrossFit, som et basistilskud, kan være en fremragende hjælper, hvis der ikke er tid eller mulighed for et fuldt måltid.

En vinder er en protein-kulhydratblanding, hvortil kreatin, aminosyrer eller andre sporstoffer ofte tilsættes. Normalt bruges sådanne blandinger af folk med magert krop, der ikke har problemer med overdreven fedtaflejring (ectomorphs) for hurtigt at genopbygge kroppens energipotentiale efter træning og få kropsvægt. Med hensyn til CrossFit, som en højenergi og ekstremt intens styrkesport, kan brugen af ​​en vinder anbefales inden træningsbelastningen for at opretholde træning med høj intensitet og god præstation for atleten. Vindere af moderne produktion gør et fremragende stykke arbejde ikke kun med opgaven med at genopfylde øget energiforbrug efter CrossFit, men hjælper også musklerne med at komme sig bedre efter træning.

Aminosyrer

Aminosyrer er grundlaget for alle levende ting, da alle kroppens proteiner består af dem. BCAA-aminosyrer er de mest anvendte i sportsernæring. Dette aminosyrekompleks består af tre essentielle BCAA'er: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer udgør 35% af alle aminosyrer i muskelvæv, aktiverer anabolismeprocesserne, forhindrer katabolisme og bidrager til en moderat fedtforbrændingseffekt. Hovedforskellen mellem BCAA-aminosyrer og andre aminosyrer er, at de ikke syntetiseres i menneskekroppen alene, i modsætning til andre 17 aminosyrer, så en person kun kan få dem fra mad eller sportstilskud.

Imidlertid bliver behovet for BCAA-aminosyrer i øjeblikket stillet spørgsmålstegn ved, da mange forskere har konkluderet, at indtagelse af aminosyrer fra atleter er tilstrækkelig, når de følger en almindelig afbalanceret diæt, herunder forbrug af fjerkræ, oksekød, svinekød, æg, ost og rige mejeriprodukter. protein. Det er disse fødevareprodukter, der er i stand til fuldt ud at dække kroppens behov for essentielle aminosyrer.

Vitamin- og mineralkomplekser

Vitamin-mineralkomplekser er biologisk aktive kosttilskud, der indeholder vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at opretholde alle kropsfunktioner. For CrossFitters, som enhver anden atlet, spiller vitaminer og mineraler en vigtig rolle i opsving, muskelforøgelse og vægttab. Det moderne marked for vitamin- og mineralkomplekser tilbyder en bred vifte af priser for disse kosttilskud: fra 200 rubler til 3000-5000 rubler. Ikke desto mindre afhænger effektiviteten af ​​et bestemt kompleks ikke altid direkte af prisen. Ofte tager atleter vitaminer ved inerti uden at kende kroppens faktiske behov for et bestemt stof. Derfor anbefales det at gennemgå blodprøver for vitaminer, inden du tager dette eller det komplekse. Hypervitaminose (overskud af vitamin) er undertiden farligere end hypovitaminosis (mangel på vitamin).

Vitaminindtagelsesregimet er normalt 1-2 måneders dagligt indtag med en pause på 2-3 måneder. Indtagelse af vitaminer hele året anbefales ikke, fordi kroppen helt kan miste sin evne til at absorbere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer fra mad. Derfor er det under alle omstændigheder nødvendigt med en pause i at tage selv de mest harmløse vitamin- og mineralkomplekser.

Muskelopbygning ernæring

I spørgsmålet om ernæring til opbygning af muskelmasse er der i øjeblikket mange forskellige meninger og synspunkter, som nogle gange er i modstrid med hinanden. Ikke desto mindre kan en sådan multivariat tilgang til problemet med at få muskelmasse kun forklares med ønsket om at bringe noget nyt, originalt og unikt til ernæring.

Hvad skal man overveje, når man vinder masse?

Når man bygger muskelmasse, spiller ernæring før træning sammen med ernæring efter træning den vigtigste rolle. Derfor er ikke kun kvaliteten af ​​fødevarer af særlig betydning, men også et strengt regime for madindtagelse. 2 timer før fysisk aktivitet skal du have et fuldt måltid bestående af en del af komplekse kulhydrater (mindst 50-60 gram) og protein af høj kvalitet (mindst 20-30 gram).Efter træning skal du straks have en lille snack (i dette tilfælde er enhver milkshake med frugt egnet, og fra sportsnæring - en del af en vinder), og 1,5-2 timer efter træning skal du have et fuldt måltid rig på komplekse kulhydrater og proteiner. det er også acceptabelt at spise en lille mængde hurtige kulhydrater til dessert.

I det store og hele er sættet af muskelmasse bygget på de samme principper, uanset graden af ​​atletens kondition eller andre kriterier.

Vægtforøgelsesprincipper

• Forbrug af højt kalorieindhold. I tilfælde af at få muskelmasse skal atletens daglige diæt bestå af 60-70% af mad med højt kalorieindhold. Selvfølgelig kan du ikke bede om de sundhedsmæssige fordele ved at spise grøntsager og frugter, men med en diæt, der sigter mod at få muskler, vil overskydende fiber forstyrre korrekt fordøjelse og bremse absorptionen af ​​næringsstoffer. Derfor bør andelen af ​​fiber i en atletes diæt i tilfælde af at få muskelmasse ikke overstige 20-30%.
• 6 måltider om dagen. 5 eller 6 måltider om dagen er det optimale antal måltider for at få muskelmasse. Med en sådan diæt er fordøjelseskanalen ikke overbelastet, og mængden af ​​næringsstoffer i blodet holdes altid på et bestemt niveau, der er nødvendigt for effektiv anabolisme. Undersøgelser bekræfter, at hvis mængden af ​​mad, der er beregnet til 5-6 måltider, spises i 2 eller 3 måltider, vil overskuddet af næringsstoffer blive opbevaret i form af fedt og vil ikke være til gavn for kroppen. Desuden er det bevist, at den anabolske virkning af madindtag ikke varer mere end 3-4 timer.
• Andelene af proteiner, kulhydrater og fedt. Den daglige diæt for en atlet, hvis mål er at få muskelmasse, skal bestå af 50-60% kulhydrater, 30-40% protein og 15-20% af sunde fedtstoffer. I dette tilfælde skal du hovedsageligt bruge komplekse kulhydrater. Det meste af proteinet anbefales at fås fra mad og ikke fra sportsernæring. Det anbefales stærkt ikke at skære mængden af ​​fedt (under 10%) for at undgå stofskifteforstyrrelser i kroppen.

Ved at følge disse ernæringsprincipper og kombinere dem med de rigtige intense træningsprogrammer kan du få kvalitetsmuskelmasse.

Ernæring til CrossFit til vægttab

Mange uerfarne CrossFit-atleter, især piger, drømmer om at tabe sig. I sig selv er crossfit-øvelser ret energikrævende, og hvis anbefalingerne i ernæring følges, bidrager de til det korrekte og høje kvalitetstab af overvægt.

Hovedreglen om at tabe sig lyder sådan: forbrug mindre kalorier, end du kan bruge dem. Derfor er den rigtige diæt til vægttab det vigtigste kriterium for vellykket vægttab.

Hvad skal man overveje, når man taber sig?

Der er et antal punkter, der skal overvejes, når man taber sig.

• Der er ikke noget lokalt vægttab gennem ernæring - dette skal huskes. Den menneskelige krop bruger meget overskydende fedt meget kompetent og forhindrer uforholdsmæssig forbrænding af kropsfedt. Normalt bemærkes først og fremmest et fald i volumen i den øverste del af kroppen (relevant for kvinder), hvilket nogle kvinder kan forveksle med lokal forbrænding, men dette er ikke tilfældet. Faktisk udløses fedtforbrændingsprocesser overalt i kroppen på én gang, det er bare, at resultatet ikke altid er mærkbart.
• Hurtigt vægttab - dette er det forkerte vægttab. Resultatet af hurtigt vægttab vil i bedste fald være et tab af vand i kroppen, i værste fald - betydeligt tab af muskelmasse og hormonelle lidelser. Efter at have tabt sig hurtigt vender overskydende vægt normalt tilbage på kort tid med en superkompenserende virkning og ødem.
• Alle kan tabe sig. Det er nok at give et manglende indtag af kalorier fra mad eller øge deres forbrug gennem fysisk aktivitet.

Som i tilfældet med at få muskelmasse er der en række principper for at tabe sig, hvis du følger dem, kan du opnå varige resultater.

Vægttabsprincipper i CrossFit

• Fedtindtag med lavt kalorieindhold. Kosten til en atlet, der ønsker at tabe sig, skal bestå af 70-80% mad med lavt kalorieindhold. De mest optimale og sunde fødevarer er dem, der er rige på fibre, som fører til hurtig mæthed, har få kalorier og understøtter fordøjelseskanalen. Fibre er også i stand til at reducere absorptionen af ​​kulhydrater og fedt fra mad, hvilket sikrer deres gradvise indgang i blodbanen.
• 6 måltider om dagen. Som i tilfældet med et sæt muskelmasse, mens du taber dig, skal du spise ofte (mindst 5-6 gange om dagen) og i små portioner. Med denne måde at spise omdannes energien fra maden fuldstændigt op til energi for at støtte livet, og dens mangel kompenseres for ved hjælp af overskydende kropsfedt. Derudover giver denne diæt dig mulighed for at minimere sultfølelsen om dagen og forhindre sygdomme i mave-tarmkanalen.
• Fjern enkle kulhydrater og begræns fedt. Enkle (hurtige) kulhydrater, når de indtages, forårsager en kraftig stigning i blodsukkeret, hvilket fremkalder udseendet af en sultfølelse inden for 15-20 minutter. Desuden indeholder enkle kulhydrater meget kalorier og absorberes meget hurtigt, hvilket udløser produktionen af ​​insulin og udløser processen med fedtopbevaring. Fedtstoffer indeholder også mange kalorier og kræver ikke meget energi for at blive absorberet af kroppen. For eksempel, hvis du spiser 100 kalorier kulhydrater, bruges 23 kalorier til at behandle og spare 77 kalorier fra kulhydrater. Men hvis du spiser 100 kalorier fedt, kræves der kun 3 kalorier for at opbevare dem, og der er 97 kalorier tilbage i kroppen. Desuden, hvis du spiser mere fedt, end kroppen har brug for i øjeblikket, så aktiveres lipaseenzymet, som starter processen med fedtaflejring i adipocytter (fedtceller). Det er imidlertid umuligt at begrænse indtagelsen af ​​fedt fuldstændigt, da de er ansvarlige for hudens, hårets og neglens sundhed samt for at opretholde hormonelle niveauer i kroppen.
• Kostbegrænsninger før og efter træning. Det anbefales at spise en lille portion protein 2 timer før træning. Du bør ikke spise umiddelbart før du starter en træning, da kroppen skal bruge energi fra sine egne fedtreserver og ikke mad. Efter træning anbefales det slet ikke at spise i 2 timer, da metabolisk hastighed i kroppen stiger kraftigt i løbet af denne periode, og koncentrationen af ​​fedtsyrer i blodet stiger. Hvis du spiser lige efter træning, vender alle fedtsyrer tilbage til adipocytter (fedtceller), og hvis du ikke spiser, vil de "brænde".

Ugentlige CrossFit-menuer

Se videoen: Søren skal på sit livs udfordring (November 2024).