Crossfit øvelser
7K 0 27.02.2017 (sidste revision: 06.04.2019)
Burpee er en af hovedøvelserne i funktionel styrketræning. Der er mange variationer af dens implementering. Burpee-versionen med adgang til den vandrette bjælke er en af de sværeste bevægelser i CrossFit. Ved at bruge det i din træningsproces kan du pumpe musklerne i hele kroppen, men hovedbelastningen under arbejdet ligger stadig på ryggen. Øvelsen er kun egnet til erfarne atleter, for begyndere er det bedre at udføre en simpel version af burpee og pull-ups skiftevis.
Træningsteknik
Burpee med adgang til den vandrette bjælke er en ret vanskelig teknisk øvelse. Det kræver specifikke tekniske færdigheder fra atleten. Under dens implementering er alle kroppens store muskler involveret. For at øvelsen skal være effektiv og ikke traumatisk, skal den kun udføres med en veludviklet teknik, der overholder den korrekte amplitude.
Proceduren er som følger:
- Stå foran den vandrette bjælke. Læg vægt på at ligge med hænderne skulderbredde fra hinanden.
- Klem ud af gulvet i et hurtigt tempo.
- Løft kroppen og spring derefter op på tværstangen.
- Foretag en tohåndsudgang ved hjælp af svinget.
- Spring ud af projektilet, og vend derefter tilbage til den udsatte position.
- Gentag burpee på baren.
Udfør alle bevægelser i den rigtige rækkefølge. Antallet af sæt og reps er individuelt. Øvelsen kan udføres så mange gange som muligt. Hvis du foretager push-ups uden problemer, og der opstår vanskeligheder med elementet på den vandrette bjælke, skal du desuden arbejde på at gå ud på to hænder.
For at forbedre dine styrkeindikatorer i denne øvelse skal du regelmæssigt trække op og udføre forskellige gymnastiske elementer på den vandrette bjælke.
Crossfit træningskomplekser
Da denne øvelse kun er velegnet til professionelle, vil klassesættet være lige så vanskeligt. Der findes flere typer træningsprogrammer.
Træningskomplekset skal bestå af intens træning. For professionelle er øvelser på pressen med sportsudstyr i hænderne, burpies med adgang til den vandrette bjælke samt at hoppe over boksen gode måder at lægge musklerne godt på.
| Træningsfokus | Opgaven |
| For styrke | I en lektion skal du udføre ikke kun burpees med adgang til den vandrette bjælke, men også arbejde med tungt sportsudstyr. Gør vægtstang og håndvægt arbejde. Dette kan være en bænkpres eller en løftestang dødløft. |
| På lettelsen | Træningskomplekset skal bestå af intens træning. For professionelle er øvelser på pressen med sportsudstyr i hænderne, burpier med adgang til den vandrette bjælke og spring over boksen gode måder at lægge musklerne godt på. |
For nybegynderatleter er det bedre at udføre standardversionen af øvelsen såvel som dens analog med håndvægte. I tilfælde af at du træner regelmæssigt, kan du effektivt forbrænde overskydende fedt, øge din udholdenhed og eksplosive styrke.
