Shvung kettlebell-tryk

Crossfit øvelser

9K 0 12.02.2017 (sidst revideret: 21.04.2019)

At trykke på shvung kettlebell er en funktionel styrkeøvelse, der løfter en kettlebell over hovedet med en let kompression i den øverste del af amplituden. Det kan udføres med en eller to vægte. Når vi arbejder med en kettlebell i stedet for en barbell, bruger vi et stort antal stabiliserende muskler, og arbejdet er mere komplekst - næsten alle store muskelgrupper i vores krop er fyldt. Teknikken til en trykpresse med en vægtstang og med en kettlebell er ret ens, men du kan ikke undvære nogle funktioner - dette vil være vores artikel.

Vi vil også overveje:

1. Hvad er fordelene ved en push-up press shvung;
2. Sådan udføres korrekt en vægtpresse shvung;
3. Crossfit-komplekser, der indeholder denne øvelse.

Fordelene ved motion

Hvad er fordelen ved at lave en kettlebell press shvung? Øvelsen udvikler perfekt styrken for alle atletens store muskler, derfor udføres den ofte i en styrestil (til et lille antal gentagelser). Ingen forbyder dig dog at tage mindre vægt og lave flere reps, hvilket er den bedste pasform til crossfit-træning.

De vigtigste arbejdende muskelgrupper er quads, hamstrings, glutes, deltoids og triceps. Det er nødvendigt at have et tilstrækkeligt niveau af strækning i dem til at udføre øvelsen teknisk korrekt uden at opleve ubehag i muskler, led og ledbånd.

Træningsteknik

Tryk på shvung kettlebells kan udføres med henholdsvis en eller to kettlebells, teknikken for disse to sorter vil også være forskellig.

Med 1 vægt

Lad os starte med en enkelt kettlebell bænkpresse:

1. Tag udgangspositionen: benene er lidt bredere end skuldrene, tæerne drejes til siderne, ryggen er lige, bækkenet lægges lidt tilbage.
2. Tag vægtene væk fra marken med den ene hånd, og hold kroppen i den rigtige position. Placer dig selv, så kettlebell ikke opvejer dig til sin side, bunden af ​​rygsøjlen bør ikke "afrundes" til siden.
3. Udfør en brystløftning. For at gøre dette skal du indstille inertien lidt ved at svinge bækkenet og foretage en eksplosiv bevægelse opad, alt hvad der er tilbage er at "acceptere" vægten og rette den. Med din frie hånd kan du hjælpe dig selv med at balancere ved at trække den ud til siden. Forsøg ikke at kaste en kettlebell på grund af biceps og underarms arbejde - dette er ikke kun traumatisk, hvis du arbejder med meget vægt, men forstyrrer også hele bevægelsens biomekanik.
   
4. Begynd at lave shvung. Grundlaget for enhver shvung er en korrekt og kraftig dip, fordi næsten al bevægelse opstår på grund af quadriceps eksplosive indsats. Gør squats omkring halvdelen af ​​rækkevidden, og kom ud af denne position så hurtigt som muligt, mens du samtidig presser kettlebellen op med dine skulders indsats. Jo højere kettlebell stiger, jo mere er vi nødt til at presse den op, i de sidste 5-10 centimeter er inertien allerede slukket, og vi skal bare rette armen helt ud på grund af triceps.
   
5. Sænk kettlebell tilbage til brystet og lav en anden rep.

Med 2 vægte

To kettlebell bænkpresseteknik:

1. Startpositionen er den samme som i den tidligere version.
2. Løft vægtene fra gulvet, og hold dem i en symmetrisk afstand fra kroppen.
3. Udfør kettlebell-løft. Bevægelsen udføres på grund af svingningen af ​​nedre ryg og inddragelsen af ​​quadriceps i arbejdet, som i den ene kettlebell shvung. Men her skal du lave en svag afbøjning i nedre ryg og læne dig lidt tilbage, når du accepterer dem, ellers vil du ikke være i stand til at indtage en stabil, stabil position.
   
4. Vi sætter os ned og klemmer vægtene op, når vi står op. Dette aspekt er noget enklere end i en kettlebell shvung, da kettlebell ikke opvejer os, og kroppen ikke vipper til siden efter den. Biomekanikken er den samme som i barbellpressen.
   
5. Sænk begge kettlebells ned til brystet og gentag bevægelsen.

Crossfit-komplekser

I disse komplekser kan du vælge, om du vil udføre en schwung med en eller to vægte. For en mere komplet udvikling af en atlet med hensyn til alsidig udvikling og funktionalitet anbefaler jeg at skifte disse muligheder ved hvert træningspas.

Se videoen: Kettlebells 101: How to Get Started + Beginner Kettlebell Workout (Januar 2025).