Hængende ben hæver sig på en vandret bjælke: hvilke muskler der fungerer, teknik * Crossfit

Hængende benløft på stangen (Toes to Bar) er en af de mest effektive maveøvelser på grund af det faktum, at kroppen er i en strakt position, når den udføres, så vores muskler får en enorm belastning selv i den negative fase af bevægelsen (når benene sænkes ned) ...

Der er flere varianter af denne øvelse: løfte lige ben i hæng, løfte ben bøjet i knæene, skiftevis benløfte, løfte sokker til baren og "hjørne" (statisk holdning i en ret vinkel mellem benene og kroppen). Vi fortæller dig mere om dem alle nedenfor.

Også i vores artikel i dag vil vi analysere følgende aspekter:

Hvad er brugen af denne øvelse?
Typer af hængende ben hæver sig på den vandrette bjælke og også teknikken til at udføre øvelsen;
Crossfit-komplekser, der indeholder denne øvelse.

Hvad er brugen af hængende benløft?

Når man løfter benene i hænget, træner atleten mavemusklerne med vægt på deres nedre del - det segment, hvis udvikling ofte ikke er nok selv for erfarne atleter. Tilføj en hver øvre ab og et skråt ben hæver til de hængende ben hæver, og du har en god, fuld træning.

Ved at fokusere på de nedre abdominale muskler i hver træning, kan du dræbe flere fugle i én smag, hvilket gør dine kernemuskler stærkere og forbedrer tegningen af "terningerne". Med "terningerne" er alt klart - her er den eneste visuelle komponent vigtig for os, men en stærk presse er en helt anden historie. Veludviklede mavemuskler hjælper os med at udføre øvelser som markløft og barbell squats ved at forbedre koordinationen og mere kontrol over bækken og nedre ryg; forbedre vores præstationer i øvelser, hvor vi bruger vores eksplosive kraft (sprint, boks hopp, bænk squats osv.) og øger også kroppens samlede styrkepotentiale markant - det bliver meget lettere for os at tilpasse os et enormt volumen træningsbelastning.

Typer og teknik til at udføre øvelser

Dernæst vil vi tale om alle typer benløftere til baren og de korrekte træningsteknikker:

Løft lige ben i hænget på tværstangen

Den mest almindelige og måske den mest effektive variation af denne øvelse. Teknikken er som følger:

Løfteren hænger fra stangen på et niveau lidt bredere end skuldrene og holder arme og ben lige. I rygsøjlen holder vi den naturlige lordose, blikket er rettet fremad. Vi trækker vejret dybt.
Vi udånder skarpt og begynder at trække benene op og bevæger os let med bækkenet fremad. Vi prøver at holde benene lige og holde dem i samme position gennem hele tilgangen. Fødder kan presses mod hinanden eller bare holde dem på en kort afstand - som du vil.
© undrey - stock.adobe.com
Løft dine ben til et niveau lige over taljen, og prøv at fange den maksimale sammentrækning af rectus abdominis muskel. Du kan blive hængende et sekund på det punkt, hvor peak sammentrækning er for at yderligere statisk stamme den muskelgruppe, vi har brug for. Glat begynder vi at sænke benene ned og trække vejret.
© undrey - stock.adobe.com

Hængende ben bøjet ved knæet

Denne mulighed er mere velegnet til begyndere, der endnu ikke har mulighed for at løfte lige ben i hang.

Dens grundlæggende forskel er, at vi arbejder i samme amplitude med en kortere håndtag, vi udfører mindre indsats og kan udføre flere gentagelser. Samtidig er det vigtigt ikke at miste den neuromuskulære forbindelse, mange begyndere prøver at nå med knæene næsten til hagen, og dette er fundamentalt forkert. Bevægelsen skal ske til det niveau, hvor belastningen på vores muskler vil være maksimal, det giver ingen mening at stige højere.

Alternativt hængende ben hæver

En interessant mulighed for dem, der ønsker at tilføje noget nyt til deres træningsproces. Det adskiller sig markant fra de tidligere typer benløftere, idet vi kombinerer statiske og dynamiske belastninger i det: at løfte det ene ben op i en ret vinkel, en del af vores presse udfører dynamisk arbejde, mens den anden del af pressen udfører statisk arbejde og er ansvarlig for kroppens stabile position , ellers vil atleten vende lidt til siden.

I denne position er det vigtigt at overvåge nedre rygs position, du behøver ikke at trække korsbenområdet for meget frem, da rygsøjlen "vrides" lidt, når du løfter det ene ben.

Løfter sokker til baren

Denne øvelse adskiller sig fra regelmæssige benhævninger, idet vi her arbejder i den længst mulige amplitude og indlæser hele spektret af mavemuskler.

Forsøger at røre ved den vandrette bjælke med tæerne, prøv at minimere inerti og ikke hæve bækkenet for højt - på denne måde vil du skabe en uønsket belastning på lændehvirvelsøjlen og vil omfatte forlængere af rygsøjlen og balderne i arbejdet. Vores opgave er at udarbejde mavepressen så isoleret som muligt og holde kroppen ubevægelig.

"Hjørne" (statisk holder med en ret vinkel)

Det er ingen hemmelighed, at kombinationen af statisk og dynamisk belastning er nøglen til kontinuerlig fremgang. Når du udfører hjørneøvelsen, tvinger du musklerne i din mave til at arbejde i en helt anden tilstand og kontraherer dem på en isometrisk måde.

Vores opgave her er at hæve lige ben til niveauet parallelt med gulvet og forblive i denne position så længe som muligt og holde benene ubevægelige. Samtidig er det vigtigt ikke at glemme vejrtrækningen, den skal være glat uden forsinkelser.

Mange atleter, der har veludviklet quadriceps, klager ofte over, at lårens forside gør noget af arbejdet sammen med pressen. For at "slukke" for quadriceps fra arbejde skal du bøje knæene lidt (ca. 10-15 grader). Dette kan ændre bevægelsens biomekanik en smule, så prøv at hæve dine ben lidt højere for at mærke den maksimale sammentrækning af mavemusklerne.

Crossfit-komplekser

Nedenstående tabel viser flere funktionelle komplekser, der indeholder denne øvelse. Vær forsigtig: belastningen er tydeligvis ikke designet til begyndere, vær forberedt på den næste dag, at ømheden i mavemusklerne vil være sådan, at det vil skade dig selv at grine.

FGS	Udfør 10 kettlebell-thrustere, 10 burpees, 10 tohånds kettlebell-gynger og 10 hængende benhøjder. 4 runder i alt.
Hercules	Udfør 25 front squats, 50 hang raises, 40 reb jumps, 50 barbell burpees og 30 hang raises. Der er i alt 3 runder.
Mindre-mere-mindre	Gør 10 vægtstænger, 20 pull-ups, 30 boks-spring, 40 vægkast, 50 hængeløfter, og gentag denne række øvelser igen, startende fra slutningen.