Skubbjælke

Push barbell push er en øvelse, der har fået enorm popularitet blandt vægtløftere og crossfit-atleter. Og hvis det første gang er jerk jerk en slags hjælpemiddel til at øge styrkeindikatorerne og udviklingen af ​​teknik i ren og jerk, så forfølger crossfit-atleterne noget forskellige mål.

I modsætning til vægtløftning bruger crossfit praktisk talt ikke maksimale og submaximale vægte, derfor for atleter, der er involveret i funktionel træning, push barbell jerk fra brystet er først og fremmest et værktøj til at udvikle eksplosiv benstyrkesamt at øge træningsvolumen og den samlede træningsintensitet.

Der er to hovedmuligheder til at udføre en push bar med en barbell: et push-push (klassisk) og et push-push. Normalt udføres shvung fra brystet, sjældnere bag hovedet. I dagens artikel vil vi fokusere på push-pull fra brystet. Min personlige anbefaling er at undlade at udføre nogen skubbe og skubbe bevægelser bag hovedet på grund af deres overdreven skade. Glem ikke, at skulderleddet er det mest mobile i kroppen, og selv en professionel atlet behøver ikke meget arbejde for at beskadige det.

I dag vil vi overveje de vigtigste aspekter relateret til push-pull schwung, nemlig:

1. Teknik til at udføre øvelsen.
2. Typiske fejl, der opstår, når du udfører en bevægelse.
3. Komplekser, der indeholder en skubbjælke.

Træningsteknik

Lad os analysere teknikken til at udføre push-pull barbell-øvelsen fra brystet trin for trin, startende fra startpositionen.

Startposition

• Fødder skulderbredde fra hinanden
• Fødderne er parallelle med hinanden og presset fast mod gulvet, tyngdepunktet ligger på hælene;
• Grebet er lidt bredere end skuldrene;
• Bækkenet er afslappet;
• Knæene er bøjet ca. 45 grader;
• Bagsiden er lige - alt er som med den klassiske markløft.

Vores første opgave er at løfte barbell til brystet. For at gøre dette begynder vi at udføre dødløft med en vægtstang, i anden halvdel af amplituden inkluderer vi deltamusklerne i arbejdet, smider stangen lidt op og sidder lidt under den med quadriceps. Bagsiden skal være helt lige, så du minimerer ikke kun risikoen for skader, men øger også træningens effektivitet.

Når du har kastet vægtstangen på brystet, kan du stå i 1-2 sekunder og til sidst låse i denne position. Sørg for, at stangen hviler på de forreste deltobundter og toppen af ​​brystet uden at trykke på kravebenene, og at håndfladerne klemmer stangen tæt. Nu kan du starte den anden del af satsen.

Anden fase af øvelsen

Den anden del er i det væsentlige en front squat, udført i en forkortet amplitude. Vi begynder at glide glat ned, mens vi trækker vejret dybt. Dybden af ​​amplituden af ​​at hakke med en skubbestang fra brystet er et rent individuelt øjeblik, nogle atleter har brug for 5-10 cm, nogle går ned til næsten en ret vinkel i knæleddet. Det afhænger af niveauet for atletens træning, atleter med veludviklede quadriceps og store arbejdsvægte i squats har en tilstrækkelig kortere amplitude end nybegynderatleter, der ikke har fremragende fysiske data.

Problemet løses simpelthen - glem ikke benmusklerne! Uanset hvilken sport du driver, skal du huske at veludviklede ben er dit “fundament”, og at du skal bruge nok tid og opmærksomhed på at træne dem.

Den næste opgave er at skubbe barbell over dit hoved. Dette er den største forskel i teknikken mellem push-push og push-skub: Når vi skubber, arbejder vi mere med deltamusklerne og triceps, skubber let barbell med benene fra bundpunktet, når vi skubber - næsten alt arbejdet udføres af quadriceps og gluteal muskler. Vi "kaster" pludselig barbell med fødderne fra det nederste punkt og forsøger ikke at involvere deltamusklerne i arbejdet, som i en presse eller en hærpresse. Glem ikke det faktum, at du skal holde ryggen lige gennem hele bevægelsen. Ret albuerne helt ud og lås i denne position. Vi sænker barbell tilbage til brystet og gentager shvung.

Joggingsteknik i slowmotion-video:

Typiske fejl

Dernæst vil vi analysere de typiske fejl i teknikken til at udføre jerk shvung med en vægtstang fra brystet:

1. Mange uerfarne atleter slapper af forlængerne af rygsøjlen og mavemusklerne under squat. Dette er grundlæggende forkert, da det er disse muskler, der er ansvarlige for at stabilisere kroppen, når du udfører push bar.
2. Forfølg ikke enorme vægte i denne øvelse og øg hviletiden mellem sæt. Vi hviler i et til et og et halvt minut, hvis du efter det ikke lykkedes at gennemføre mere end 5-6 gentagelser, så i den næste tilgang skal vægten af ​​vægtene reduceres med mindst 20%.
3. I intet tilfælde bør du forsømme opvarmningen og straks begynde at arbejde med store vægte. Selvom din rykvægt er mere end 100 kg i rep-området fra 10 til 15, skal du starte med en tom bjælke og gradvist øge vægten. Glem ikke den generelle fælles opvarmning, inden du starter træningen!
4. Mist ikke dit mentale fokus på bevægelse et øjeblik. Mange begyndere har dårlig kontrol over vægtstangen, når de sidder på huk, mister balance og taber den fra deres skuldre. Bevægelser skal være glatte og selvsikre, men ikke langsomme.

I hvilke komplekser udføres push bar?

Afhængigt af niveauet for din fysiske kondition kan du variere komplekserne præsenteret ovenfor: Du kan fjerne dem, hvad du endnu ikke kan gøre, eller tilføje noget af dit eget, for eksempel push-ups på de ujævne stænger, arbejde med reb, et sprintløb eller springtov ...

Hvis du stadig har spørgsmål om push-pull barbell fra brystet - skriv dem i kommentarerne. Kunne du lide materialet? Del det med dine venner på sociale netværk!