Crossfit øvelser
9K 0 03.12.2016 (sidst revideret: 20.04.2019)
Bear walk er en af disse mange crossfit øvelser. Har et internationalt fællesnavn "bear crawl". Med CrossFits voksende popularitet i verden bevæger mange atleter sig fra traditionelle cardio-træning til multi-gentagne kropsvægtstræning, hvoraf den ene er bjørnepenetration.
Hvad er denne øvelse til? CrossFit-bjørnegang bruges ofte som en opvarmningsøvelse (efter en fælles opvarmning selvfølgelig) til at udarbejde ledbånd, muskler i arm og ben og led (håndled, fødder, knæ og albuer). Ofte er denne øvelse en opvarmning inden håndvandring, hvilket hjælper med at forberede kroppen til store og ikke-standardbelastninger.
Et træk ved denne øvelse er den usædvanlige belastning på atletens krop. Ved første øjekast ser bjørnegangen ikke ud som noget vanskeligt og ligner ikke engang en sportsøvelse. Ikke desto mindre vil du have prøvet det mindst én gang og forstå, at alt ikke er så simpelt.
Træningsteknik
Bjørnegravningsøvelsen involverer mange forskellige led og ledbånd. Derfor skal du følge den korrekte udførelsesteknik for at undgå skader:
- Vigtigt: Først og fremmest udfører vi omhyggelig fælles opvarmning!
- Startposition er på alle fire. Ansigtet er nede.
- Arme, håndflader og albuer er nøjagtigt under skuldrene og på linje, i en afstand lidt bredere end skuldrene.
- Ben, balder og knæ er også på samme niveau.
Vi begynder øvelsen: På samme tid omarrangerer vi den modsatte arm og ben fremad. For eksempel højre arm og venstre ben. Næste trin: skift arm og ben til det modsatte. Vigtig! I udgangspositionen er knæene lige og danner en kontinuerlig linje med hofterne. Det anbefales, at bjørneløbet tager 30 trin en vej efter hver øvelse i det kardiovaskulære program. Denne øvelse vil især appellere til uerfarne atleter, kvinder uden sportstræning og børn.
Hvilke muskler er involveret? Hovedbelastningen falder på underarmens og biceps muskler. Også rygmusklerne er inkluderet i arbejdet. En yderligere effekt udøves på biceps femoris og gastrocnemius muskler.
Hvordan forbedres resultaterne?
Efter at have mestret den klassiske bjørnegang kan du diversificere denne øvelse på følgende måder:
- For at komplicere opgaven kan du bruge vægtningsmaterialer. De er fastgjort til håndled eller ankler.
- Du kan også øge belastningen ved hjælp af håndvægte. I dette tilfælde er støtten ikke lavet på hænderne, men på håndvægte, der er komprimeret i dem.
- Bearish penetration kan udføres i forskellige variationer. For eksempel sidelæns eller bagud.
Udførelsessikkerhed og mulige fejl
Selvom du har mestret bear walk-teknikken, skal du ikke glemme sikkerheden under træningen. Inden du starter en træning, skal du være opmærksom på følgende anbefalinger:
- Øvelsen har ingen specielle kontraindikationer og er ret enkel at udføre. Men hvis du har rygsmerter eller endda en lille manifestation af ischias, er det bedre at konsultere din læge først.
- Andre sikkerhedsforanstaltninger inkluderer en obligatorisk opvarmning, før du udfører en bjørneløb. Opvarmning vil varme op muskler, led og ledbånd. Dette forhindrer personskade. Det skal bestå af opvarmning af skulder- og albueleddene, hænder, ankelleddene, rygforlængere. Rotations- og svingende bevægelser er egnede.
- En af de typiske fejl, atleter laver, er en uberettiget stigning i bjørnegangens hastighed og varigheden af dens gennemførelse. Kompressionsbelastningen på skulderledene i denne øvelse er stor. Hvis du øger tempoet, kan det medføre alvorlig personskade.
At udføre bjørnegangsøvelse i det rette tempo øger den kardiovaskulære rytme. Dette fører til frigivelse af anabolske hormoner i blodbanen, hvilket giver en fremragende kardioeffekt fra træning.
Hvis du har spørgsmål om bjørnegangsøvelsen, skal du skrive til kommentarerne. Kunne lide? Vi deler med venner på sociale netværk! 😉
