Crossfit til piger derhjemme er ikke meget forskellig fra træningen af stærke repræsentanter for menneskeheden. Er det i målsætningen: mænd vil som regel træne styrkeøvelser, mens piger oftere leder efter crossfit-programmer til vægttab.
Det er ret vanskeligt at udvikle et effektivt træningsprogram alene, så vi har forberedt alt det nødvendige materiale og anbefalinger til dig på en sådan måde, at du ikke kun når dine mål, men også har det sjovt. Når alt kommer til alt, bør crossfit derhjemme for kvinder ikke kun være nyttigt, men også være en glæde - så bliver resultatet maksimalt.
Nødvendigt udstyr til træning
Før vi starter klasser, skal vi beslutte, hvilke værktøjer vi har til dette - hvad vi kan forberede og hvad ikke.
I sin enkleste form har du slet ikke brug for noget. Du laver kropsvægtøvelser. Det skal dog tages i betragtning, at du ikke vil være i stand til at udvikle dig uendeligt på denne måde, og de samme øvelser vil være kedelige. Derfor kan du starte uden yderligere beholdning og derefter gradvist købe noget fra nedenstående lister.
Ønskeligt
Det tilrådes for enhver pige at have følgende sportsudstyr under crossfit-træning derhjemme (især for begyndere):
- Måtte. Du vil også takke os, når du starter dine abs øvelser. Du kan selvfølgelig erstatte det med et tæppe foldet i halvdelen, men at træne på en gymnastikmåtte er meget mere praktisk og behageligt.
- Et par sammenklappelige håndvægte. Hvis det ønskes, kan de udskiftes med hjælpemidler: en rygsæk fyldt til randen med bøger eller plastflasker, hvori sand hældes. Men bedre ikke, glem ikke det faktum, at du har brug for at dyrke sport, ellers vil du ikke være nok i lang tid.
- Springtovet er en ældgammel "mammut" af hjemmetræning, som vores mødre og bedstemødre kender. Og til træning derhjemme er dette et absolut uerstatteligt værktøj. Der er én ting: Når du arbejder med et reb, har det en tendens til at banke på gulvet, og dine naboer sætter måske ikke pris på det. Prøv at bruge et såkaldt hurtigt reb, det er tyndere og meget mindre støjende.
Det vil være nyttigt
Følgende er en liste over meget nyttige enheder til kvinders crossfit-øvelser derhjemme, som vil hjælpe med at diversificere træningen:
- Fitball. Gymkuglen kan bruges til forskellige plankemodifikationer, crunches og hyperextension.
- Pull-up bar - ja, du bør ikke forsømme træning i overkroppen (du har også brug for et specielt elastikbånd til den vandrette bar, hvis du ikke selv kan trække pull-ups).
- Lav robust kasse. Men hvis du vil springe, kan du erstatte høje spring på plads.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Øvelser til træning derhjemme
Lad os se på alle de øvelser, der er egnede til piger at træne derhjemme. Traditionelt deler vi dem i dem, der kan udføres uden og med udstyr.
Øvelser uden opgørelse
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-ups og V sit-ups (dette er øvelser til pressen fra en liggende position og en bog - nedenfor vil være en forklaring).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Armbøjninger.
- Squats (klassisk, med spring ud, "pistoler" - på det ene ben).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
- Planke.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Hjørne (det kan også gøres på gulvet).
© Vadym - stock.adobe.com
En detaljeret analyse af øvelser uden udstyr til piger til træning derhjemme:
Øvelser med opgørelse
- Spring op på kassen.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hyperextension.
- Dumbbell Squats.
- Sjippetov.
- Pull-ups (mulig med et elastikbånd, vandrette pull-ups på en lav stang er velegnede til begyndere).
- Lunger med håndvægte i hånden.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lær mere om motion
Et lille uddannelsesprogram i mindre kendte øvelser.
Burpee... Her skal du konsekvent udføre følgende handlinger: lægge vægt på at ligge, skubbe op, rejse dig og hoppe, mens du klapper hænderne over dit hoved. Gentag derefter igen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mere erfarne atleter kan kombinere klassiske burpees med andre øvelser, for eksempel efter push-ups, ikke bare hoppe, men hoppe på kassen. En anden mulighed er at udføre pull-ups.
V sit-ups... Den såkaldte lille bog. Udgangspositionen ligger på vores ryg, så hæver vi samtidig vores ben og arme, som om vi foldes ind i en bog. Det er vigtigt at holde dine ben og arme lige, mens du gør dette. Øvelsen fungerer perfekt på øvre og nedre mavemuskler på samme tid.
© alfexe - stock.adobe.com
Armbøjninger... Alle kender denne øvelse. Men ikke alle ved, hvordan man gør det korrekt. Palmerne “ser” frem, er bredere end skuldrene, sokkerne er sammen, røvet stikker ikke ud. Linjen - ryg, røv, ben - danner en flad overflade. Når du skubber op, skal du røre ved gulvet med brystet og rette dig ud, indtil dine arme er helt udstrakte. Øvelsen fungerer perfekt brystmusklerne og triceps, og de forreste deltaer er også involveret. Vi vil ikke misbruge det, men det er meget uønsket at udelukke det. Komplette begyndere kan gøre det fra deres knæ.
Dumbbell Squats. Et andet navn er bæger squats. De adskiller sig ikke fra traditionelle squats, behovet for at holde en håndvægt foran dig på brystet føjes til den sædvanlige bevægelse. I udgangspositionen - benene er lidt bredere end skuldrene, ryggen er lige, vi holder håndvægten med begge hænder ved brystet, vi ser lige foran os (løft ikke hovedet eller sænk det ned). Vigtigt: under træningen skal ryggen forblive flad, bækkenet trækkes lidt tilbage, belastningen fordeles over den ydre del af foden (vi falder ikke på tæer eller hæle). Du skal sidde på plads til lårets parallel med gulvet eller lidt lavere.
© puhhha - stock.adobe.com
Planke... Det ser ud til - at stå på albuerne og ikke gøre noget, hvad kunne være lettere? Tænk det også - så beder jeg dig om at stå i 60 sekunder. For nybegynderpiger vil dette være en af de vigtigste maveøvelser. Prøv at gøre det hver gang efter afslutningen af komplekset.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell lunges... Det samme som med squats. Øvelsesteknikken er den samme, kun vægte i form af håndvægte tilføjes. Hvad du skal være opmærksom på:
- Bagsiden er lige på ethvert trin i træningen - se dette (en almindelig fejltagelse - atleten falder lidt fremad).
- Når vi springer ud, berører vi gulvet med vores knæ (men ikke hårdt for ikke at ramme).
- Trinets bredde skal være sådan, at lårene og underbenene i den nedre position danner en vinkel på 90 grader.
Lunges pumper perfekt glutes og lårmuskler.
Vigtige regler for crossfit træning
Inden du hopper ind i et crossfit-træningsprogram til kvinder, skal du kigge på de væsentlige regler for sporten.
Opmærksomhed for begyndere: i CrossFit er der sådan noget som træningsskalering. Dette betyder, at du kan udføre enhver øvelse i en forenklet form. På trods af at belastningen er reduceret, pumper du de samme muskler som med den klassiske udførelsesteknik. Efter at have styrket musklerne kan du gå videre til en sværere mulighed.
Overvej din fysiske kondition
Overvej din kondition, når du planlægger. Hvis du løber om morgenen eller træner med jern i gymnastiksalen, ville det være optimalt at træne 2 dages træning (for eksempel løbe på den første dag og crossfit på den anden) + 1-2 dages hvile. Sandt nok er der fans, der er klar til at øve 3 gange, men denne mulighed giver dig ikke mulighed for at frigøre weekenden. Derudover har du muligvis ikke tid til at komme sig, hvilket vil ophæve alle fordelene ved motion.
Regelmæssig træning
Hvis du træner i en gruppe under streng vejledning af en professionel crossfitter, behøver du ikke udarbejde en træningsplan, så med hjemmetræning kan du ikke undvære det. Selvfølgelig er det lidt sværere at indstille på systematisk arbejde på din krop og udvikle disciplin, når du udfører programmet alene. Vigtigt: der skal være mindst 2 træningsprogrammer om ugen, optimalt 3.
Sørg for at skifte en sportsdag med afslapning. Dette gør det muligt for dine muskler at komme sig fuldstændigt efter intense træningsprogrammer. Derudover er det netop manglen på dage uden CrossFit, der fører til udtømning af kroppen og overtræning.
Opvarmning er vores alt
Forsøm aldrig din træning. Kun 5-7 minutter, men alle disse monotone bevægelser, som du kender fra lektioner i fysisk træning, hjælper med at beskytte muskler og led mod mulig skade. Du skal også fokusere på, at strækning ikke skal udføres før CrossFit (dette gælder dog også for banal styrketræning). Dine muskler er endnu ikke varmet op, så der er stor chance for skade.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Men efter at have passeret gennem de fem helvede cirkler, kan du bruge et par minutter på den såkaldte hitch. Dette kan omfatte let cardio i 10-15 minutter eller let strækning for de muskelgrupper, der har trænet.
Lige opmærksomhed over for alle muskelgrupper
Arbejd alle områder af kroppen jævnt. Mange kvinder "hamrer" på arme, skuldre og ryg. Vi forsikrer dig om, at push-ups, pull-ups og styrkeøvelser med håndvægte ikke vil gøre dine arme til muskuløse "dåser" i Hulken.
Kost
For at opnå fremragende resultater skal du følge dietten, uanset hvor du træner - i gymnastiksalen eller derhjemme:
- Fjern fastfood fra kosten og minimer hurtige kulhydrater i kosten. Hvis du ikke taber dig, kan du ikke fjerne alt slik, men husk at det er bedre ikke at forbruge mere end 30-40 gram sukker om dagen.
- Spis oftere, men i små portioner. Ideelt set skift til 5-6 måltider om dagen. Hvis det ikke betyder noget med dette, så spis mindst 3 gange om dagen. Der er ikke meget forskel, det vigtigste er at spise dit daglige kalorieindtag.
- Du kan spise 2-3 timer før træning, afhængigt af kroppen. Efter træning afhænger ernæring af målet. Hvis du vil tabe dig, er det bedre at spise mest protein. Hvis du skriver, skal du tilføje kulhydrater.
Husk: Kalorier alene vil være vanskelige for dig at forbrænde. Nøglen til at få succes med CrossFit er at kombinere regelmæssig motion + sund kost + god hvile mellem træningen.
Følgende video taler meget tydeligt om korrekt ernæring:
Træningsprogrammer i en måned
Vi har forberedt dig 2 crossfit træningsprogrammer til piger derhjemme.
- En for dem med begrænset sportsudstyr.
- Det andet er for dem, der har alle de nødvendige enheder på lager.
Begge vægttabsprogrammer er designet til at maksimere fordelene ved at træne derhjemme. Men glem ikke kalorieunderskuddet (som ikke bør være mere end 20% af det daglige kalorieindtag). Hvis du spiser for meget, taber du ikke i nogen øvelse.
Program nummer 1 (uden opgørelse)
Det første crossfit-program er designet til træning i hjemmet for kvinder, der ikke har hele spektret af sportsudstyr ved hånden. Du har kun brug for et springtov - at få det er sandsynligvis ikke et problem for nogen.
Uge 1
| Dag 1 | Træningen varer nøjagtigt 25 minutter. I løbet af denne tid skal du gennemføre det maksimale antal omgange i højt tempo:
Det tilrådes at lave minimale pauser for hvile mellem cirkler. Ikke mere end 5-10 sekunder. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | En eksplosiv og meget intens træning venter på dig i dag. Kun 20 minutter, men du kan ikke slappe af:
Traditionelt har vi afsat den minimale hviletid (5-10 sekunder) mellem runderne. I slutningen af træningen laver vi 4 runder af planken, hver 1 minut, med pauser mellem sæt på 20 sekunder. |
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag skal du lave 8 cirkler:
Mellem runderne afsætter vi den minimale tid til hvile (5-10 sekunder). I slutningen af træningen laver vi 4 hjørnerunder i 1 minut med pauser mellem sæt på 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uge 2
Vi tror, du værdsatte, at alt var let i den første uge - når alt kommer til alt er vi bare ved at træne ind i træningsregimet, og vi behøver ikke at overbelaste. Vi starter den anden uge i vores hjemmetræningsprogram for kvinder.
| Dag 1 | Du skal udføre så hurtigt som muligt:
Hvis du ønsker det, kan du jogge på stedet efter hver øvelse - 1 minut hver. Efter afslutningen lærer vi at lave dobbelt springtov - 10 minutter. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | I dag har 3 cirkler allerede ventet på dig:
|
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag er ugens sidste træningsdag, og du skal arbejde maksimalt. Et meget sjovt kompleks venter os:
Antallet af tilgange pr. Øvelse er ikke begrænset. Det er umuligt at skifte eller gøre det ene eller det andet! Før springtovene er lavet, kan du ikke starte squats osv. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uge 3
Nå, nu er vi kommet til den tredje uge - munter og opkrævet for succes? Lad os gå videre.
| Dag 1 | I dag pumper vi benene. Vi arbejder så stærkt og intensivt som muligt. Kredittræning - 25 minutter:
I slutningen af komplekset laver vi en bar - 4 gange i 1 minut med pauser på 20 sekunder. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | Vi arbejder i 10 minutter (1 øvelse pr. Minut, hviler derefter til slutningen af minuttet, så er følgende, i alt er der 5 hver):
Vi arbejder hårdt. Næste 5 omgange:
|
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag er ugens sidste træningsdag, og du skal arbejde maksimalt. Vi gentager øvelsen fra sidste uge, men med en lille stigning.
Antallet af tilgange pr. Øvelse er ikke begrænset. etc. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uge 4
Og den sidste uge i måneden.
| Dag 1 | Træningen varer nøjagtigt 30 minutter. Ikke mere end 5-10 sekunder. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | En eksplosiv og meget intens træning i 25 minutter venter på dig i dag:
Traditionelt sætter vi mindst tid til hvile (5-10 sekunder) mellem runderne. I slutningen af træningen laver vi 4 plankerunder, hver 1 minut, med pauser mellem sæt på 20 sekunder. |
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag skal du lave 10 cirkler:
Mellem runderne afsætter vi den minimale tid til hvile (5-10 sekunder). I slutningen af træningen laver vi 4 hjørnerunder i 1 minut med pauser mellem sæt på 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Planlæg yderligere træning på en sådan måde, at belastningen øges (gør flere reps eller prøv at passe flere cirkler på et givet tidspunkt) - træningen bør ikke være en let gåtur for dig.
Program nummer 2 (med opgørelse)
Hvis du har levet en sund livsstil i lang tid og har mindst seks måneders erhvervserfaring i en gyngestol, så er et program i stil med CrossFit med vægte nøjagtigt det, du har brug for.
Uge 1 og 3
| Dag 1 | Træningen varer nøjagtigt 20 minutter (25 i 3. uge). I løbet af denne periode skal du udfylde det maksimale antal cirkler i højt tempo:
Det tilrådes at lave minimale hvilepauser mellem cirklerne, ikke mere end 5-10 sekunder. Efter træning skal du gøre baren i 1 minut 4 gange med hvilepauser på 20 sekunder. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | I dag er en eksplosiv og meget intens træning på 20 minutter (25 i 3. uge):
Traditionelt sætter vi mindst tid til hvile (5-10 sekunder) mellem runderne. I slutningen af træningen laver vi 4 plankerunder, hver 1 minut, med pauser mellem sæt på 20 sekunder. |
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag skal du lave 5 omgange (6 i 3. uge):
Mellem runderne afsætter vi den minimale tid til hvile (5-10 sekunder). I slutningen af træningen laver vi 4 hjørnerunder i 1 minut med pauser mellem sæt på 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uge 2 og 4
På dette tidspunkt har du allerede fået lidt form og kan gøre lidt mere.
| Dag 1 | Komplekset udføres indtil den sejrrige:
Du kan ikke gå videre til den anden øvelse, før den første er færdig. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | I dag har du en eksplosiv og meget intens træning i 20 minutter (25 i 4. uge):
Traditionelt sætter vi mindst tid til hvile (5-10 sekunder) mellem runderne. I slutningen af træningen laver vi 4 plankerunder, hver 1 minut, med pauser mellem sæt på 20 sekunder. |
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag skal du lave 5 omgange (6 i 4. uge):
Mellem runderne afsætter vi den minimale tid til hvile (5-10 sekunder). I slutningen af træningen laver vi 4 hjørnerunder i 1 minut med pauser mellem sæt på 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Lad os sammenfatte, hvad er fordelene for piger, CrossFit har hjemme:
- Du behøver ikke bruge penge på at betale for et dyrt abonnement, og du sparer også tid på vej til sportsklubben.
- Du kan gøre, hvad der er behageligt for dig. Bare glem ikke kvalitet løbesko.
Effektiv træning for dig! Kunne du lide materialet? Del det med dine venner. Hvis du har spørgsmål, skriv i kommentarerne.
