CrossFit er en ung retning inden for sport, og hvert år tilslutter sig flere og flere nybegyndere dette system. CrossFit for nybegyndere synes at være noget meget vanskeligt og forvirrende. Hvordan man vælger det rigtige træningsprogram, og hvordan man træner korrekt, er ikke let at forstå med det samme. Hvis du har lignende vanskeligheder, så hjælper vi dig!
I materialet finder du en liste og korte beskrivelser af de mest populære øvelser for at komme i gang. Og også har vi samlet et crossfit-træningsprogram for begyndere under hensyntagen til den aktuelle fysiske form og mulige viden om træningsteknikken. Men vi starter med det vigtigste - med reglerne for effektiv træning.
Vigtige træningsregler
Hvis du vil have fordelene og virkningerne af crossfit, er det ekstremt vigtigt at følge disse regler. De gælder for alle: både begyndere og erfarne atleter.
Sikkerhed
Sundhed kommer først, og CrossFit er ingen undtagelse. Derfor:
- Sørg for at følge træningsteknikken. Ideelt set træner de første måneder med en certificeret instruktør.
- Sørg for at varme op inden træning - både ledd og muskler (CrossFit-skader er ret almindelige, og den mest almindelige årsag til dem ligger netop i manglen på korrekt opvarmning).
- Først skal du ikke jage poster og store vægte - gå gradvist ind i tilstanden.
Ernæring og genopretning
Effektiv træning, korrekt sund ernæring og kvalitetsgendannelse (hvile) er de tre ingredienser til en succesrig atlet. Hvis mindst et af disse punkter falder ud, kollapser alle fordelene ved klasser.
- Giv din krop en pause. Det tilrådes at øve helt i begyndelsen af træningen i tilstanden 2 dage om ugen og derefter skifte let til 3. er store opgaver. Glem ikke søvn - mindst 8 timer.
- Korrekt ernæring. Måske det mest hackede emne. Men alligevel, hvis du træner hårdt og spiser alt, så vil der praktisk talt ikke være nogen mening fra træning. Når alt kommer til alt, hvis du opbygger masse, så har den intet at vokse med, du har brug for et overskud af kalorier, en tilstrækkelig mængde protein og komplekse kulhydrater. Og hvis du taber dig, vil overskuddet af forbrugte kalorier ikke tillade dig at gøre dette, selv på trods af overflod af træning.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit-skalering
Mange begyndere atleter lægger ikke vægt på et sådant koncept som crossfit-skalering. Hvad er pointen? For eksempel vil udførelsestiden for komplekset og de øvelser, der bruges i det, være den samme for både en professionel og en nybegynderatlet. Det vil sige, både den ene og den anden starter samtidigt og afslutter de samme opgaver samtidigt. Hvad er så forskellen mellem dem? I arbejdsvægte.
Så for at du kan gøre fremskridt, skal du regelmæssigt skalere dine træningsprogrammer - gradvist, trin for trin, stræbe efter flere og flere vægte og som et resultat resultater. Men på samme tid bør teknikken ikke lide - den skal under alle omstændigheder være perfekt.
For dem, der tvivler på, om CrossFit er for dem - hvor svært, skræmmende, farligt det er:
Du kan også downloade CrossFit-træningsvejledning fra dens grundlægger (125 sider tekst på russisk): CrossFit Training Guide (pdf).
Grundlæggende øvelser
Dernæst analyserer vi de grundlæggende bevægelser, som en begynder skal starte med i den første træningsmåned.
Burpee
Burpee er den mest berømte øvelse i CrossFit. Det er blevet et slags kendetegn for dette træningssystem. Det hører til gymnastikklassen, det vil sige at arbejde, hvor du kun har brug for din egen krop og intet andet.
Burpee er fantastisk til at træne udholdenhed - et must-have for en nybegynder i CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlifts er grundlaget for crossfit træning. Oprindeligt en bevægelse fra vægtløftning, det fungerer godt på benene, gluteal muskler og rygmuskler. Derudover vil det være en god start for nybegyndere atleter, når de laver frie vægte. Takket være ham kan du forstå de grundlæggende principper for at observere teknikken til udførelse af forskellige vægtstangslifte. Når du har arbejdet din markløft ordentligt, vil det være meget lettere at gå videre til brystet, snappe og rense.
Pull-ups, squats og push-ups
Vi vil ikke dvæle ved pull-ups, air squats og push-ups i lang tid - disse øvelser er velkendte for os fra skolen. De er grundlæggende gymnastik for begyndere og bør bestemt inkluderes i træningsprogrammet.
Sjippetov
Snarere, selv dobbelt springtov er en meget nyttig øvelse. Henviser til kardioblokken. Fungerer perfekt den generelle udholdenhed og koordinering af hele organismen. Skal bruges i begyndertræning.
Ved at trykke på Schwung
Barbell Press Shvung er en fremragende magtbevægelse. Henviser til vægtløftning. Arbejder på benene (kalve, balder og lår), hovedfokus er på delterne og triceps. Anbefales til optagelse i begynderprogrammet.
Planke
Baren træner perfekt pressens muskler (program til pressen i gymnastiksalen og derhjemme). Perfekt til træning efter hovedtræningen som en ekstra træning af kernemusklerne.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mavebøjninger
Sit-ups eller V sit-ups - hæve kroppen fra en tilbøjelig position (i tilfælde af V, hæve både kroppen og benene fra den samme position). Bevægelsen fungerer godt for mavemuskler og generel udholdenhed.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Swing kettlebell
Der er en hel del typer kettlebell-gynger i CrossFit, men det er gyngene med to hænder, der er grundlaget for optagelse i den indledende træning. De er gode til at pumpe dine ben, glutes, delts, rygmuskler og kerne.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
Og selvfølgelig bør cardio-øvelser som løb, roning, air-bike inkluderes i begynderens crossfit-træningsprogram, afhængigt af hvad du har i dit motionscenter. Hvis du har alt - fint, skal du skifte. Hvis ikke, skal du udskifte den ene med den anden.
© romaset - stock.adobe.com
Komplekser eller WOD (dagens træning)
Så vi har lært de grundlæggende øvelser og er nu klar til at gå i kamp. Opgaven er at kombinere de studerede bevægelser i træningskomplekser, den såkaldte WOD-træning (dagens træning). WOD i CrossFit er et sæt øvelser, der er begrænset i tid (eller antallet af cirkler) og bygget på en sådan måde, at de kvalificerede sportsmål for træning kvalitativt opnås, hvad enten det er at pumpe en muskelgruppe, arbejde på udholdenhed, fleksibilitet eller styrke.
For begyndere crossfit-atleter anbefales det at bruge færdige komplekser og programmer og ikke opfinde dine egne. Under alle omstændigheder, indtil du nøjagtigt forstår deres essens og er i stand til at tilpasse dit program så effektivt som muligt individuelt for dig selv.
Træningsprogram i en måned (4 uger med 3 sessioner)
Vi byggede vores crossfit træningsprogram for begyndere baseret på følgende input:
- Du har ikke været involveret i intens sport i lang tid, og du har brug for tid til at tilpasse dig.
- Du har mulighed for at besøge gymnastiksalen med et grundlæggende sæt sportsudstyr. Hvis du ikke har en sådan mulighed, anbefaler vi følgende materialer: crossfit træning for mænd derhjemme og crossfit derhjemme for kvinder. Disse artikler beskriver detaljeret funktionerne i træning derhjemme samt forberedt de tilsvarende træningsprogrammer.
- Det tager cirka en måned at komme tilbage til det normale. Derfor vil kompleksernes intensitet gradvist stige.
Programmet er opdelt i uger med 3 træningsdage og 4 hviledage. Vi anbefaler, at du ikke viser overdreven entusiasme i starten og følger tidsplanen for ikke at blive såret eller alvorligt tømt for kroppen.
Det anbefales, at du lærer teknikken til alle øvelser med din instruktør, før du udfører programmet. Dette kan f.eks. Gøres før hver uge på en gratis dag, hvor man på forhånd studerer alle de bevægelser, der vil blive udført på den.
Uge 1
I den første uge skal nybegyndere atleter først og fremmest være opmærksomme på kredsløbstræning og gradvis at bringe musklerne i arbejdstilstand.
| Dag 1 | Vi har en indledende crossfit-træning for begyndere for gradvist at begynde at tilpasse sig nye belastninger. 5 omgange i alt:
Øvelser skal udføres i række uden hvile, en kort pause mellem cirkler er tilladt. Hvis du stadig har styrke, skal du i slutningen af træningen stå i baren 2 gange i 45 sekunder med en pause på 20 sekunder mellem sætene. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | Vi begynder omhyggeligt at arbejde med de første vægtløftningsbevægelser. 1. kompleks - i begyndelsen af hvert minut kører vi markløft, hviler så resten af minuttet, og i begyndelsen af næste minut foretager vi bokshopper. I alt 4 runder (8 minutter):
Derefter venter det følgende på os. Vi arbejder i 8 minutter på samme måde:
|
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | Vi fortsætter med at træne udholdenhed - denne gang vil vi gøre "Cindy" -komplekset. Vi udfører 18 minutter:
I slutningen af træningen - 2 gange baren i 1 minut med hvilepauser på 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uge 2
Den anden uge for en nybegynder crossfit-atlet generelt adskiller sig ikke meget fra den første uge med hensyn til belastning, men vi kan allerede begynde at lære den grundlæggende teknik med frie vægte.
| Dag 1 | At lære at udføre grundlæggende bevægelser korrekt. Vi gør 8 minutter:
Plus 9 minutter:
|
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | Vi arbejder i 21 minutter:
I slutningen - 3 planker i 50 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder. |
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I dag er vores foddag. Vi arbejder i 10 minutter:
Vi laver 4 cirkler:
Efter afslutning - planke 3 gange i 45 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uge 3
Fra denne uge kan belastningen øges lidt, vi fortsætter med at studere teknikken til at udføre grundlæggende øvelser.
| Dag 1 | Vi udfører hver bevægelse under 7 gange i begyndelsen af hvert minut. I begyndelsen af 1. minut - shvungs-rest, i begyndelsen af det andet minut - spring-rest, i begyndelsen af 3. minut - bakker med fod-rest, i begyndelsen af 4.-shvungs osv. Kun 3 omgange.
I slutningen venter vi på:
|
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | Vi vender tilbage til de grundlæggende. Vi arbejder i 10 minutter:
3 runder:
Efter komplekset - gør vi baren 3 gange i 1 minut med en 30 sekunders hvile. |
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | I slutningen af ugen har vi en kompleks "Helen" (5 runder ad gangen):
I slutningen af komplekset - 3 gange baren i 1 minut med hvilepauser på 20 sekunder. |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Uge 4
Fra og med denne uge kan du prøve at gennemføre en fuldgyldig træning med hensyn til belastning. Ugen er stadig fuld af crossfit-komplekser for begyndere, men i et normalt tempo.
| Dag 1 | I dag arbejder vi 25 minutter. I begyndelsen - 5 minutters roing i et gennemsnitligt tempo. Derefter:
Efter komplekset - 4 gange baren i 60 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder. |
| Dag 2 | Hvilende |
| Dag 3 | Gør først følgende:
Så gør vi komplekset - 10 minutter:
|
| Dag 4 | Hvilende |
| Dag 5 | Vi fejrer den sidste dag i vores program med "Murph" -komplekset (en lidt forkortet version til begyndere). Før du starter, skal du være opmærksom på:
Hvad vi skal gøre:
På denne positive note nærmer vores program sig en ende! |
| Dag 6 | Hvilende |
| Dag 7 | Hvilende |
Efter en måned er du nødt til at tilpasse sig formatet og systemet til crossfit-træning, inklusive hvileturen. Hvis alt er ok - du har det godt, har du tid til at arbejde hårdt og slappe af, så er det tid til at fortsætte programmerne og skalere dine præstationer. På vores side kan du også finde andre programmer til mere erfarne atleter samt vælge de WOD'er, der passer til dig.
Kunne du lide materialet? Del det med dine venner. Har du stadig spørgsmål? Velkommen i kommentarerne.
