Hvert år begynder flere og flere mennesker at løbe. Denne sport er fantastisk til at holde din krop i perfekt fysisk form. Under kørslen aktiveres de vigtigste muskelgrupper, åndedrætsapparatet og det kardiovaskulære system aktiveres.
Du har ikke brug for specielt udstyr eller udstyr til at køre. Du kan øve både indendørs og udendørs. For dem, der foretrækker ikke kun at træne, men også at sætte udviklingsmål, er forskellige tests blevet opfundet. Halvmaratonløbet bliver mere og mere populært.
Omkring halvmaraton
Halvmaratonafstanden, som navnet antyder, er dobbelt så kort som maratonafstanden og er 21 km. Denne type atletik dukkede op i begyndelsen af vores årtusinde og har siden da vundet mere og mere popularitet hvert år. Halvmaraton eksisterer som et særskilt bane- og feltprogram.
Siden 1992 er verdensmesterskabet i halvmaraton blevet afholdt, hvor der spilles 4 sæt priser. Verdensrekorden tilhører Zeresenai Tadense (58.230 for mænd og Florence Kellagat (1.05.09). Amatørhalvmaratonløb afholdes i de største byer i Rusland, såsom Moskva, Skt. Petersborg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Alle kan deltage i dem, men for dette du skal forberede dig seriøst.
Hvor lang tid tager det at forberede sig på en halv maraton?
Det er umuligt at besvare dette spørgsmål utvetydigt. Det hele afhænger af graden af forberedelse af personen. En erfaren atlet kan have brug for flere indledende løbeture.
Hvis vi taler om en person, der aldrig har spillet sport, har han muligvis brug for cirka fire måneder. Inden du starter klasser, skal du kontakte en specialist for individuelle anbefalinger. Du skal også gennemgå en medicinsk konsultation og finde ud af om mulige kontraindikationer.
Omtrentlig træningsplan
Enhver atlet, uanset niveau, skal udvikle tre hovedkomponenter for at forberede sig på en halv maraton: udholdenhed, teknik og styrke.
- Udholdenhed. For at overvinde en afstand på 21 km er det først og fremmest nødvendigt at have færdigheden i længerevarende ophold under påvirkning af aerobe belastninger. Det er nødvendigt at blive trukket gradvist ind i processen. De første træninger anbefales at være begrænset til løbeture på 2-3 kilometer. På samme tid skal du konstant overvåge din puls. Det bør ikke overstige 150 slag / min. Hvis han stiger højere, er det nødvendigt at sænke tempoet i løbet og reducere afstanden. Hvis løb for korte afstande (i forhold til halvmaraton) ikke medfører vanskeligheder, bør afstanden øges.
- Teknikker. Den korrekte funktion af led og muskler under løb afhænger af denne komponent. Hvis en person ikke løber efter teknik, er der en mulighed for at få en microtrauma fra en lang kontinuerlig gentagelse af unaturlige bevægelser. Dette kan forklare de smerter, der begynder hos atleter i løbet af halvmaraton. For at lære de korrekte løbebevægelser skal du øve individuelt med en træner. Normalt tager dette arbejde 1-2 måneder.
- Strøm. Denne komponent vedrører egnethed af muskler og sener. Jo højere det er, jo længere kan en person opleve fysisk aktivitet, mens han løber. Styrketræning bør omfatte et sæt øvelser til udvikling af muskelbånd, der er aktive under løb. Det er bedre at kombinere klasser med løbende træning. Som regel er to træningsprogrammer om ugen tilstrækkelige.
Det er nødvendigt at udarbejde en træningsplan på forhånd, der kombinerer disse tre hovedkomponenter. Afhængigt af graden af opsving kan du foretage ændringer i processen - øge eller mindske antallet af sessioner.
Et eksempel på et program til en uforberedt person, der er designet til fem måneders træning, kan se sådan ud:
- Den første måned - let jogging i en afstand på 1-2 km 2 gange om ugen skal kombineres med klasser til udvikling af teknologi. Vær særlig opmærksom på din puls, mens du løber, såvel som dit opsving efter træning.
- Anden måned - afstanden stiger til 3 km, antallet af træninger - op til 3 gange om ugen. Samtidig tilføjes 500 m hver uge, dvs. Den sidste træning i måneden skal indeholde en 5K løbetur. Tempoet er stadig let. I slutningen af hver lektion skal du udføre et sæt styrkeøvelser.
- Tredje måned - udholdenhedsløb begynder. Du skal løbe en lang afstand en gang om ugen. Første gang - 6 km, derefter øges med 1 km ugentligt. Således skal der være fire løb om en måned på 6, 7, 8 og 9 km. De to andre træninger skal bruges til at løbe 2-3 km, hastighed og fysisk træning. Når kroppen genopretter hurtigt, kan yderligere træning tilføjes.
- Fjerde måned - bevæg dig i samme retning. De ugentlige maratonøvelser fortsætter med at stige. Månedens sidste løb skal være 13 km. Kør 4-5 km to gange om ugen og suppler løbene med styrke- og hastighedsøvelser.
- Femte måned - den første uge til at løbe 15, den anden -17, den tredje - 15, den fjerde - 13. Gennemfør yderligere klasser 2-3 gange om ugen og løb 5 km hver. Sørg for at medtage styrketræning og hastighedsløb.
Programmet for erfarne atleter følger en forkortet ordning og tager tre måneder.
Mad
Før lange løbeture er det bedst at spise mad, der indeholder hurtige kulhydrater, såsom müsli eller bananer. Du skal spise mindst to timer før træning.
Efter træning har musklerne brug for en ladningsdosis af glykogen, som findes i overflod i kulhydrater. Derfor er det nødvendigt at spise korn, grøntsager og frugt for at komme sig. Ud over glykogen indeholder de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at opretholde saltbalancen. Hvis det ønskes, kan du inkludere et kompleks af aminosyrer, såsom BCAA, som er ansvarlige for hurtig muskelgendannelse.
Alkoholforbruget bør reduceres til et minimum, og det er bedre at stoppe helt. Det tømmer vitaminforretninger og fremmer dehydrering, hvilket er uacceptabelt for en atlet.
