Klassisk vægtstang dødløft

Den klassiske vægtstangdødløft er en af ​​de grundlæggende og vigtigste øvelser i CrossFit-træning. Ifølge statistikker bruges det oftest i komplekser sammenlignet med andre vægtløftningselementer. Det er fra denne øvelse, at begyndere i crossfit introduceres til vægtstangen. Derfor er teknikken til at udføre den klassiske markløft grundlaget for din viden og færdigheder i CrossFit, som enhver atlet skal lære.

Så i dag vil vi tale om følgende aspekter af den klassiske markløft:

• Hvordan adskiller det sig fra rumænsk og sumo?
• Hvilke muskler fungerer?
• Lad os se nærmere på udførelsesteknikken.
• Lad os analysere de typiske fejl fra begyndere.

Hvordan adskiller det sig fra rumænsk og sumotrækning?

Lad os se hurtigt på forskellene mellem den klassiske markløft og den rumænske og sumo. Læs forresten om alle typer markløft med en vægtstang her.

Den rumænske løft udføres generelt i samme teknik, men med en lige ryg gennem hele øvelsen. Således er belastningen under træning primært på rygmusklerne - især lænden.

Sumo-træk adskiller sig fra den klassiske bredere holdning og smallere greb på stangen. Dette giver en kortere rækkevidde af vægtstangsbevægelse og evnen til at løfte store vægte.

Hvilke muskler fungerer i den klassiske version?

Dernæst analyserer vi, hvilke muskler der fungerer i den klassiske markløft. Som vi allerede har sagt, er dette en grundlæggende øvelse, og ikke kun i CrossFit, men også inden for bodybuilding og er en af ​​de tre “gyldne” øvelser for atleter sammen med bænkpres og squats med en vægtstang.

Følgende muskler arbejder under træning:

• Tilbage (lændeområdet oplever nøglebelastningen);
• Hip biceps;
• Balder;
• Quadriceps er inkluderet i arbejdet allerede i den sidste fase af øvelsen.

Træningsteknik

På trods af at den klassiske markløft er den grundlæggende og mest almindelige øvelse blandt crossfit-atleter, er det et ret traumatisk element i ethvert kompleks. Først og fremmest er lederen blandt årsagerne til skade under udførelsen den banale manglende overholdelse af teknikken til at udføre denne øvelse. Nu analyserer vi teknikken i 3 faser af bevægelser, viser dig en fremragende træningsvideo og diskuterer også de typiske fejl fra uerfarne atleter.

Først og fremmest anbefaler vi, at du gør dig fortrolig med teknikken til at udføre den klassiske deadlift på videoen - det er meget nyttigt. Vi ser!

Oprindelig position

Mange mennesker er temmelig imponerende om startpositionen, når de udfører den klassiske markløft. Men forgæves! Når alt kommer til alt er dette en ret vigtig fase i øvelsen. Så hvad vi er opmærksomme på:

1. Ben nøjagtigt skulderbredde fra hinanden (eller lidt smallere), tæer parallelt med hinanden.
2. Grebet skal være lidt bredere end hofterne (bredt nok til at dine hænder ikke klæber sig til dine ben under træningen). Bemærk, at afstanden fra midten af ​​nakken til venstre og højre hånd skal være den samme. Ellers vil du under øvelsen blive ført fra side til side!
3. Ben i en semi-squat position - du behøver ikke at squat for dybt. (men som en mulighed kan du). Knæene går ikke ud over vægtstangen!
4. Bagsiden er lige, skuldrene er lige - dette er det vigtigstehvad du har brug for at fokusere din opmærksomhed på. Ingen fileter, fordrejninger og lignende.
5. Vi ser lige foran os (vi ser ikke ned eller meget op - at vippe dit hoved i denne øvelse er traumatisk).

Vær opmærksom på grebet: Ud over den klassiske version af grebet - den lige, kan du også bruge raznogap. Der er ingen bestemt mening om effektiviteten og sikkerheden af ​​denne metode. Nogle atleter mener, at det er sikkert og hjælper med at klare store vægte. Nogle mener, at dette er en traumatisk metode og medfører sandsynligheden for at skade hånden eller påvirke atletens kropsholdning på en dårlig måde.

Bevægelsesmængde

Så vi har taget den nødvendige position: pandekagerne hænger, klemmerne er på plads, og vi er klar til at starte. Hvordan arbejder man korrekt med den klassiske markløft? Lad os analysere bevægelsen trin for trin:

Den første og vigtigste bevægelsesimpuls skal komme fra benene. Mærk dette. Faktisk skal du prøve at stå oprejst, mens du holder ryggen lige og skuldrene lige. Hænder bruges ikke som vægtstanggreb mere. Forsøg ikke at trække stangen med dine hænder - du vil uundgåeligt bøje ryggen og krølle dine skuldre.

Når stangen er næsten tæt på knæene, er forlængelsen af ​​ryggen desuden forbundet med den første bevægelse. Det vil sige, du fortsætter med at udvide dine ben til en stående stilling og parallelt med at begynde at bøje ryggen i lænden - og derefter rette dig ud. Som før tjener hænderne kun som en vægtstangholder, og du kan ikke hjælpe dem med at udføre øvelsen!

© studioloco - stock.adobe.com

Bemærk: stangen passerer i en minimumsafstand fra benet gennem hele bevægelsen og bogstaveligt talt næsten rører ved den. Det er absolut umuligt at tage hende længere væk fra kroppen!

Endelig position

Når vi har løftet stangen på bekostning af ben og ryg, skal vi være i oprejst stilling med en lige ryg. Desuden, hvis vi fortsætter øvelsen og forsigtigt sænker bjælken til gulvet, udfører de samme bevægelser i omvendt rækkefølge, men lidt hurtigere. Du bør ikke koncentrere dig om returbevægelsen, da den er traumatisk. Vi sænker bjælken, indtil den rører gulvet (hvis dette ikke kan gøres i dit motionscenter, skal du placere den under kontaktpunkterne på pandekagen) og derefter starte bevægelsen cyklisk igen.

OBS: vi anbefaler ikke at holde bjælken på vægten under hele tilgangen uden at sænke den!

Du skal stå:

• Lodret lige (ingen afbøjning bagud eller fremad);
• Hænder parallelle med kroppen i fuldt udstrakt position
• Skulderbladene skal være skilt;
• Bækkenet er ikke sat tilbage.

Når man udfører komplekser, er det uønsket at afbryde markløft. Det vil sige, hvis du gør det 10 gange, så anbefales det at gøre alle 10, eller hvis det er uudholdeligt, og du bryder det, så opdele det i betydelige mængder. Du behøver ikke at tage deadlift én gang og kaste - effekten af ​​en sådan træning reduceres.

Typiske udførelsesfejl

Så de bedste fejl i teknikken til at udføre den klassiske dødløft:

1. Alle nybegynderes svøbe er runden bagud. Som et resultat forsøger man at løfte vægten på bekostning af arme, skuldre og lidt ryg uden at involvere benene i processen.
   
2. Benposition - Mange mennesker sætter deres fødder for brede. En retningslinje for dig bør være, at kun 1 mere og ikke mere kan passe frit mellem dine fødder.
3. Kaster hovedet tilbage under træning.
   
4. Løft ved at bortføre bækkenet. Det vil sige, atleten tager bækkenet op og tilbage og derefter begynder forlængelsesbevægelsen med ryggen. I dette tilfælde viser det sig at være en slags hybrid af den klassiske stil med det rumænske trang, som vi absolut ikke har brug for.
5. Også bækkenets position efter løftning af vægtstangen - du skal åbne op til enden.

Det er det. Kan lide - vi deler med venner på sociale netværk. Der er stadig spørgsmål og ønsker - velkommen til kommentarerne!

Se videoen: Dødløft, teknik og core aktivering (Juli 2025).