Push-ups med bomuld er en temmelig vanskelig type træning, der kræver god fysisk kondition for atleten. Desuden taler vi her ikke så meget om de udviklede muskler, men om reaktionshastigheden. Enkelt sagt skal atleten lære at udføre en kraftig indsats på kortest mulig tid.
Eksplosive push-ups (som inkluderer klappøvelser) kan udføres i en lang række variationer. Det er vigtigt at kende teknikken godt, for ikke kun den nyttige effekt af øvelsen afhænger af dette, men også integriteten af din pande, som i tilfælde af forkert udførelse risikerer at røre gulvet.
Hvorfor har vi overhovedet brug for sådanne push-ups, og hvem er de egnede til?
Besvare spørgsmålet om, hvad push-ups med bomuld bag ryggen eller foran brystet samt andre "eksplosive" typer giver, lad os finde ud af, hvorfor de udføres.
- Ud over at udvikle styrken på hænderne trænes også de hurtige.
- Atleten lærer at udføre opgaven kraftigt, med styrke og meget hurtigt;
- Ikke kun musklerne trænes, men også nervesystemet;
- Atleten udvikler hastigheden af sin reaktion på et kontrolleret tidspunkt.
Clap push-up-programmet er en del af træningsplanen for boksere, kickboxere og kampsportkæmpere, hvor det er vigtigt for en atlet at udvikle hurtig og kraftig slagkraft med hænderne.
Forresten kan ikke kun push-ups være eksplosive. For eksempel kan du også begynde at hæve med et spring i slutningen. Desuden er øvelsen ret effektiv. Sandt og traumatisk for dem, der ikke følger sikkerhedsregler og ikke følger teknikken.
Hvilke muskler fungerer?
I modsætning til traditionelle push-ups påvirker bomuldsøvelsen en større muskelgruppe:
- Triceps;
- Serratus forreste muskel
- Brystmuskler;
- Trykke;
- Gluteal muskler
- Quadriceps;
- Iliopsoas og firkantede;
Som du kan se, bruger du både kernens muskler (ansvarlig for kroppens korrekte position i rummet og den korrekte geometri i rygsøjlen) og armene og underlivet. Derudover træner du din reaktionshastighed og eksplosive kraft.
Fordel og skade
Hvad er fordelene ved bomulds push-ups, lad os finde ud af dette punkt:
- Intermuskulær koordination forbedres;
- Reaktionshastigheden vokser;
- Eksplosiv styrke trænes;
- En smuk muskelaflastning er opbygget;
- En masse muskler trænes.
Bomuldsøvelsen har kun en ulempe - en høj risiko for skade, så den er kategorisk uegnet for begyndere såvel som atleter med dårlig fysisk kondition. Blandt kontraindikationerne er skader på albue-, skulder- og albueledsled, overvægt (danner en overdreven belastning) og andre forhold, der er uforlignelige med sportsstyrketræning.
Uddannelse
Hvis du vil lære at lave en bomulds push-up bag ryggen korrekt, skal du være forberedt på, at præparatet tager meget tid. Tro ikke, at du vil komme i gymnastiksalen og øjeblikkeligt forbløffe alle med dine evner.
Lær først at lave traditionelle push-ups - lange og lange. Start derefter gradvist med at øge hastigheden på dine opstigninger og nedstigninger. Det næste trin er at ændre variationerne i håndpositionen - bred, smal, diamant på bærere på den ene side. Når du føler, at du er fortrolig med den nye belastning og er klar til at øge den, skal du starte ved det øverste punkt for at løfte dine hænder let fra gulvet. Forsøg ikke at klappe - først skal du bare rive dine pensler af og ændre indstillingen - fra bred til smal og omvendt. Når du har mestret denne øvelse, kan du begynde at klappe.
Udførelsesteknik
Så vi fortalte, hvordan man lærer, hvordan man gør eksplosive push-ups fra gulvet efter at have demonteret den forberedende fase. Lad os nu gå direkte videre til udførelsesteknik og øvelsestyper.
- Selvfølgelig, for at gøre push-ups med bomuld, opvarm først, gør en opvarmning. Vær særlig opmærksom på abs, led i albuer og hænder, arme.
- Tag startpositionen: planken på udstrakte arme, spred børsterne lidt bredere end skuldrene, kroppen skal være en lige linje. Hovedet løftes, blikket rettes fremad. Benene kan være let adskilt.
- Når du indånder, skal du forsigtigt sænke dig ned så lavt som muligt, mens du ånder ud, kaste din krop skarpt og kraftigt op, og ret dine arme ud. På samme tid skal du huske, at jo højere du formår at smide kroppen ud, jo mere tid bliver du nødt til at klappe (foran brystet, bag ryggen, over hovedet);
- Klapp og placer hurtigt dine hænder på gulvet i startpositionen. På tidspunktet for udstødning skal armene være helt afslappede, men med al deres magt skal du stramme maven og ryggen - kroppen skal forblive strengt lige.
- Gentag push-up.
Hvis du undrer dig over, hvordan du lærer at lave push-ups med et klapp bag ryggen, vil vi give råd - vigtigst af alt skal du skubbe din torso så højt som muligt. Bomuld, der er lavet bag ryggen, over hovedet, eller en øvelsesvariant, når ikke kun armene, men også benene kommer ud af gulvet, betragtes som komplicerede variationer af den eksplosive push-up. Derfor skal du købe mere tid for ikke at holde fast på gulvet.
Generelle anbefalinger
Følg disse retningslinjer for at få mest muligt ud af dine eksplosive push-ups på gulvet:
- Varm altid op;
- Forsøg ikke straks at skifte til komplicerede træningsvariationer - øg belastningen gradvist;
- Sørg for, at der ikke er nogen afbøjning i rygsøjlen;
- Brystmusklerne og triceps skal strammes samtidigt og så hurtigt som muligt. Dette vil skabe de rette betingelser for en mere kraftfuld udledning;
- Hvis du i løbet af push-ups med bomuld også river dine ben af, er det ikke overflødigt at skubbe fra dem;
- For at forbedre udholdenheden skal push-ups med bomuld gøres langsomt, men så længe som muligt. For at udvikle og forbedre dine kampkvaliteter - vær opmærksom på gentagelseshastigheden.
Vær opmærksom på risikoen for kvæstelser og lyt til din krop. Hvis du er klar over, at din styrkegrænse er tæt, skal du afbryde din træning eller reducere belastningen. Glade sportsdage!
