Push-ups til biceps er en kontroversiel øvelse, den har både tilhængere og intenne modstandere. Førstnævnte hævder, at atleten med den korrekte udførelsesteknik let kan opnå en forøgelse af armene, og sidstnævnte kalder øvelsen ubrugelig til dette formål. Vi analyserede dette spørgsmål omhyggeligt og kom til den konklusion, at begge sider har ret på deres egen måde.
Hvis du vil vide, hvordan du bygger biceps med push-ups, bliver du nødt til at mestre to teknikker til at udføre opgaven, mens det er vigtigt at supplere dine træningsprogrammer med styrkeøvelser, forbruge en masse proteinfødevarer, få nok søvn og nøje følge programmet. Lad os se nærmere på dette emne, fjerne myter og liste fakta.
Biceps - biceps-musklen i skulderen, takket være hvilken en person roterer underarmen og bøjer det øverste lem
Typer af push-ups
Der er to hovedtyper af push-ups - klassisk og med en ændret håndposition. Lad os se på begge muligheder.
Klassisk teknik
Det er let at lave biceps-push-ups fra gulvet derhjemme, men mestrer først den klassiske teknik. Med det arbejder musklerne i brystbenet, deltaet og triceps såvel som rygsøjlen, abs og ben. De sidste tre hjælper med at holde kroppen i planken.
- Tag en liggende stilling, udfør en udstrakt håndstand;
- Palmerne placeres strengt under skuldrene, benene er adskilt 5-10 cm;
- Kroppen holdes lige uden afbøjning i lænden;
- Følg den korrekte vejrtrækning under push-ups. Kort fortalt kan reglen formuleres som følger: bøj albuerne under indånding og sænk kroppen ned, mens de udåndes, stiger de kraftigt;
- Undervejs spænder de pressen, holder ryggen, nakken og benene på linje.
Dybden af push-ups reguleres af atleten selv baseret på hans egen fysiske kondition.
Ændrede håndpositioner
Er det muligt at pumpe biceps op med push-ups fra gulvet - lad os se på teknikken til implementeringen. Startpositionen adskiller sig efter placeringen af håndfladerne på gulvet - fingrene skal drejes mod benene. Under push-ups trækkes albuerne ikke fra hinanden, men presses mod kroppen.
- Udgangsposition - en planke på udstrakte arme, håndfladerne drejes med fingrene til fødderne;
- Kropsvægten forskydes let fremad, så hænderne mærker spændingen;
- Når albuerne falder ned, divergerer de ikke til siderne, men rejser sig som sagt op. Hvis du ser på en atlet, der laver biceps-push-ups fra gulvet, hjælper billedet dig med at forstå albuernes korrekte position. Vi anbefaler at se billeder eller bedre videoer;
- Inhaler på nedstigningen, udånder ved stigningen;
Mange mennesker spørger, hvordan man gør push-ups for at pumpe biceps så hurtigt som muligt, vi giver ikke svar på dette spørgsmål. Faktum er, at du ikke vil pumpe en tohovedet op med kun push-ups med en ændret håndposition - denne øvelse kan kun blive en del af komplekset.
Husk, muskelfibre vokser takket være tilstrækkeligt protein og regelmæssig styrketræning.
Biceps push-ups - myte eller virkelighed?
Vi undersøgte, hvordan man pumpede biceps med push-ups fra gulvet derhjemme, og nu vil vi studere de vigtigste argumenter til forsvar for, at denne øvelse er tilrådelig.
- Har du nogensinde prøvet at pumpe dine ben eller røv op? Sikkert på samme tid sad du aktivt på huk, hoppede, løb, trænede på simulatorer (måske ignorerede du ikke hack-squats) og pumpede de nødvendige muskler. Har du bemærket efter et stykke tid, at kalvene også pumpede op, blev mere fremtrædende, omfangsrige. På den ene eller anden måde rørte du ved kalvemusklerne, så de voksede også op. Det samme er med bicepsmuskelen - kroppen elsker symmetri. Hvis en person ryster triceps, fungerer biceps også delvist.
- Hvis du mestrer den korrekte push-up-teknik med en ændret position af armene, får biceps-musklen tilstrækkelig belastning og vil helt sikkert vokse. Glem dog ikke andre øvelser, der svinger dine biceps, som pull-ups. Nedenfor viser vi de analoger, hvor disse muskler er involveret.
Så hvis du ved, hvordan du korrekt skubber op for biceps fra gulvet, er du velkommen til at anvende din viden - dit mål er ret reelt.
Omtrentlig træningsprogram
Så vi fandt ud af, om biceps svinger under push-ups, og kom til den konklusion, at træning kan startes. Tjek den omtrentlige ordning, hvis overholdelse giver dig mulighed for at opnå resultatet på kortest mulig tid.
Bemærk, at for at udføre denne teknik skal atleten strække hænder og led godt. Hvis led og elastiske sener ikke er stærke nok, er der risiko for kvæstelser eller forstuvninger.
- Biceps push-up træningsrutinen inkluderer to træningsprogrammer om ugen (trænede atleter kan tilføje en anden). Hvil spiller en enorm rolle - overbelastning af muskelfibre er dumt og farligt, og dette vil bestemt ikke bringe din størrelse tættere på størrelsen af den berømte Arnold Schwarzenegger.
- Start programmet med to sæt med 15 elevatorer;
- Efter en uge skal du tilføje en tilgang og tilføje antallet af elevatorer (fokus på din styrke);
- Stop ikke der i mere end 1 uge, øg konstant opgaven;
- Gradvist nå 4 sæt med 50 elevatorer;
- Pausen mellem sætene bør ikke vare længere end 1-3 minutter;
- Vær opmærksom på korrekt vejrtrækning.
Som vi nævnte ovenfor, skal du svinge biceps med push-ups fra gulvet i kombination med andre øvelser. Sørg for at følge en sportsdiet, tag hvilepauser, få nok søvn og gå ikke glip af undervisning.
Analoger af øvelser til træning af biceps muskler
Push-ups til biceps og triceps derhjemme er gode til at øge armvolumen, men andre øvelser skal også udføres. For at bruge biceps muskler skal du være opmærksom på følgende opgaver:
- Pull-ups med et internt greb (håndfladerne vender mod brystet);
- Håndvægtstræning - der er mange sorter, men de er alle baseret på at løfte arme med vægt til brystet og bøje dem ved albueleddet. Afhængig af kroppens udgangsposition ændres bicepsens arbejde;
- Barbell øvelser - svarende til det foregående punkt.
Vi endte med at se på biceps-push-ups derhjemme. Alle øvelser foreslået i artiklen kan udføres i gymnastiksalen. Arbejd hårdt og effektivt - resultatet venter ikke længe.
