Sikkert mange har hørt et sådant koncept som "interval kører". Det er en af de grundlæggende træningsprogrammer i ethvert forberedelsesprogram til mellemlang og lang afstand. Lad os finde ud af, hvad interval løb er, hvordan man gør det korrekt, og hvad det er beregnet til.
Hvad er intervalløb
Enkelt sagt er intervalløb en type løb, der er kendetegnet ved en ændring af hurtigt og langsomt tempo. For eksempel løb vi i 3 minutter i et hurtigt tempo og begyndte derefter at løbe i yderligere 3 minutter, men i et langsomt tempo. Desuden er det bedre at bruge langsom løb og ikke gå som hvile. Hvorfor dette er tilfældet vil blive diskuteret nedenfor. Der er også en meget lignende type træning, som den berømte amerikanske løbstræner Jack Daniels, på baggrund af hvis forskning jeg skriver denne artikel, i sin bog "Fra 800 meter til maraton" kalder gentagelse. Det fungerer på en lignende måde. Kun hastigheden ved at køre segmenterne med en sådan træning er højere, og segmenternes afstand er kortere. Generelt ligner essensen af træning. Intervalltræning er dog primært designet til at forbedre VO2 max (for mere information om VO2 max, se artiklen: Hvad er IPC). Og gentagen træning udvikler først og fremmest hastigheden for at overvinde afstanden.
Hvad er intervaltræning til?
Som sagt udvikler intervaltræning primært VO2 max. Det vil sige kroppens evne til at iltede musklerne, som igen også skal behandle dette ilt godt.
Jo højere en atletes VO2 max er, jo mere effektivt behandler hans krop ilt, hvilket er den vigtigste energikilde, når han kører lange afstande.
Funktioner ved interval træning
1. Kroppen begynder at arbejde på BMD-niveau på cirka 2 minutter. Derfor skal varigheden af hvert højhastighedssegment være mere end 2 minutter eller se punkt 2.
2. Hvis du udfører kortere intervaller, for eksempel et og et halvt til to minutter, vil du stadig træne VO2 max, men kun på grund af det faktum, at kroppen ikke har tid til at komme sig fuldt ud under hvile, og med hvert nye interval vil du være hurtigere og hurtigere. opnå det krævede niveau af IPC. Derfor er udviklingen af det maksimale iltforbrug både korte intervaller, 400-600 meter hver og længere, 800, 1000 eller 1500 meter, hvis sidstnævnte ikke overstiger 5 minutter, egnede. I dette tilfælde vil tempoet på intervallerne være det samme.
3. Når du løber på IPC-niveau i mere end 5 minutter (naturligvis det gennemsnitlige tal), begynder kroppen at gå ind i den anaerobe zone, hvilket ikke er nødvendigt, når du træner IPC.
4. Gendannelse mellem intervaller skal være nøjagtigt aktiv, dvs. langsom løb, ikke gå. Grafen nedenfor, taget fra bogen Puls, laktat og udholdenhedstræning af Peter Jansen, viser, at aktiv bedring reducerer muskelmælkesyreniveauer flere gange hurtigere end passiv hvile. Dette er forresten en videnskabelig forklaring på, hvorfor man køler ned efter træning.
5. Langsom kørselstid mellem intervallerne bør ikke være mere end hastighedens kørselstid. For eksempel, hvis du løber 1000 meter på 4 minutter på IPC-niveau, skal hvile ske i 3-4 minutter. Men ikke længere.
6. Intervalstræningens hastighed skal være sådan, at din puls vil være tæt på maksimum. Det er ikke nødvendigt at hæve hastigheden højere.
Flere artikler, der kan være nyttige for dig:
1. Hvornår skal man gennemføre løbende træning
2. Hvad er intervalløb
3. Halvmaraton løbstaktik
4. Sådan trænes færdig acceleration
Fartlek som en type intervaltræning
Fartlek er en af de mest berømte typer af interval træning, især den bruges aktivt. når man taber sig... Alle de principper, der gælder for normalt intervalarbejde, gælder også for fartlek. Den eneste forskel er, at skiftevis løb i et tempo under VOK-tempoet også kan tilføjes under fartlek. Du udfører nemlig et interval på IPC-niveauet, dvs. næsten ved den maksimale puls. Derefter gør din standard langsom jog hvile. Derefter starter du intervallet med den såkaldte tærskelrate. Dette er et tempo med en puls på 90 procent af det maksimale. Det udvikler udholdenhed. Så hviler du igen.
Generelt kan fartlek også udføres og kun med IPC-intervaller.
Sådan inkluderes intervalltræning i dit program
Intervalltræning er en af de sværeste træningsprogrammer i hele træningsprocessen. Derfor bør du ikke gennemføre det samlede antal intervaller mere end 8-10 procent af din ugentlige kilometertal. Og inkluder intervalltræning hver uge. Disse kan være standardintervaller eller fartlek. Fartlek er bedst om vinteren. Da du i dette tilfælde ikke er bundet til stadionet, og du kan løbe langs en hvilken som helst rute, der passer dig.
For at forbedre dine resultater ved løb på mellemlang og lang afstand skal du kende de grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at fremstille den korrekte eyeliner til konkurrencedagen, udføre det korrekte styrkeløb til løb og andre Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke video-tutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner på lektionen her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
