Der er en tro på, at krydstræning er ineffektiv og ikke vil hjælpe med at styrke hovedsporten. Tværtimod: Alternativ træning forbedrer de nødvendige færdigheder til løb, hjælper med at komme sig efter en skade.
Krydstræning - hvad er det?
Krydstræning er et kompleks af sportsaktiviteter, der sigter mod at forbedre en bestemt type (for eksempel løb). Sådan træning forbedrer de nødvendige færdigheder til at forbedre præstationen.
Det kan være:
- Udholdenhed,
- Korrekt vejrtrækning,
- Styrkelse af de vigtigste muskelgrupper,
- Hjertetræning
- Evne til korrekt distribution af strøm.
Fordel og skade
Der er mange fordele ved cross training, herunder:
- Mangfoldighed. For dem, der er trætte af de samme aktiviteter, er krydstræning perfekt. Det giver dig mulighed for at prøve en ny sport uden at miste dine evner i hovedretningen.
- Styrkelse af alle muskelgrupper. Under løbet er der førende muskler og sekundære muskler. For at forbedre kvaliteten (inklusive hastighed) er det nødvendigt at forbedre den sekundære gruppe. Cross training er velegnet til dette.
- Reduktion af sandsynligheden for skade. Med varierende aktiviteter modtager kroppen en anden belastning og slipper af med de sandsynlige "Achilles" steder. Med en konstant tone vil musklerne være i deres velkendte miljø i enhver situation.
- Forbedring af nøglekompetencer: udholdenhed, fleksibilitet, styrke. De bruges i alle aktive sportsgrene, hvorfor sideudvikling påvirker kvaliteten af hovedtræningen.
- Forbedret krops- og hjernerespons. Ud over en hurtig reaktion skal du også træne koordinering af bevægelser, balance. Når du løber, bruges den på en kompleks måde, så den mærkes praktisk talt ikke. Ikke desto mindre vil muligheden for at fordele balancen korrekt give dig mulighed for at spare energi, når du kører lange afstande.
- Non-stop træning. Atleter bliver ofte skadet, hvorfor de mister deres fingerfærdighed og erfaring med at løbe. Med krydstræning kan du vælge de træninger, der ikke påvirker det beskadigede område. Det kan være plastik, yoga - rolige aktiviteter, der påvirker vejrtrækning og hjertemuskel.
- Rehabilitering. Dette punkt er relateret til det foregående, da der under løb-svømningsbåndet findes aktiv tilpasning af benene efter skader.
Ulemperne er ikke så generelle og gælder kun for en bestemt type træning:
- Overtræning... Styrketræning er mulig parallelt med kun at løbe på kort sigt - op til en måned. Et langvarigt sæt klasser fører til overtræning.
- Forekomsten af skader. Når man praktiserer kampsport, er der en risiko for skader på benene, hvilket er uacceptabelt for en løber. I feedback forbedrer løb udholdenhed og har en ekstrem positiv effekt.
- Lav effektivitet. I nogle tilfælde kan tid til løbstræning bruges på yderligere aktiviteter. Med korrekt planlægning forsvinder denne ulempe.
Hvordan går krydstræning?
Krydstræning bør ikke tage mere end en times træning for maksimal produktivitet optaget:JEG.
- De første 10-15 minutter skal afsættes til opvarmning og forberedelse af musklerne til træning.
- Derefter finder lektionen sig selv for at udvikle en vis færdighed i den krævede sport.
- Det er bydende nødvendigt at afslutte krydstræning med blødere øvelser for gradvist at komme i en hviletilstand.
Typer af krydstræning for løbere
Svømning
Svømning sigter mod at styrke musklerne i ryggen og armene, der er inaktive, når man løber. På samme tid øger svømning udholdenhed og vejrtrækningskontrol.
Når du træner, skal du være opmærksom på behagelige stilarter: brystsvømning, rygsvømning, gennemsøgning - du skal bruge alternative behagelige udsigter i 45 minutter efter opvarmning.
En tur på cyklen
Cyklen kan give en intens belastning på cardio-systemet og giver også øgede belastninger for ben og quads:
- Lav en langsom opvarmning i form af et roligt 10-minutters løb i 5 km / t.
- Fremskynd gradvist til 30 km, og lav korte skift af hurtige og langsomme løb.
- Skift hastigheden fra 30 til 10 km / t og omvendt.
- Brug 5-15 minutter i denne tilstand, og sænk derefter gradvist til 10 km / t.
- Kør i denne tilstand i 5-10 minutter, og afslut din træning roligt.
Roning
Roning forbedrer tilstanden af arme og ryg, styrker musklerne i brystet, hofterne og quadriceps:
- Det anbefales at træne intens træning med en kombination af aktiv roning og langsomme tilgange.
- Hver af dem skal løbe op til 60 sekunder.
- Belastningen skal skiftes.
- Den samlede varighed af træningen er ikke mere end 40 minutter.
Klatring op ad trappen
At gå op ad trapper er den nemmeste krydstræningsmetode for løbere, og det styrker hovedmuskelgruppen - quadriceps.
Med veludviklede sener forbliver mindre udviklede elementer i benstrukturen. Deres øgede træning hjælper med at reducere sandsynligheden for skade på grund af ubalance i belastning under træning.
Det kan udføres både under normale forhold (hjemme, ved indgangen, på arbejdspladsen) og på specialiserede simulatorer i gymnastiksalen.
Gå
At gå er den mest produktive anvendelse af krydstræningsteknikken. Denne type træning styrker kernemusklerne til løb, men det påvirker også udviklingen af bindevæv i fravær af spænding.
Det anbefales at gå i et hurtigt tempo for udviklingen af hjerte-åndedrætssystemet. Du bør gøre en stærk arm svingning for mere aktiv blodcirkulation i hele kroppen. Det påvirker også atletens udholdenhed.
Kontraindikationer for krydstræning
De vigtigste kontraindikationer afhænger af den valgte aktivitetstype. For dem, der lider af sygdomme i det kardiovaskulære system, er aktiv sport kontraindiceret, hvilket kan føre til overbelastning af den valgte muskel.
Dette gælder også for problemer med tryk. Sådanne diagnoser er ikke omfattet af kun én sportsgrene. Krydstræning for mennesker med nedsat sundhed bør overvåges og anbefales af en læge.
Der er behov for en lægehøring i tilfælde af sygdomme:
- Onkologi.
- Flebeurisme.
- Sygdomme i mave-tarmkanalen.
- Sygdomme, der er typiske for et bestemt køn (f.eks. Prostatitis).
- Efter operationen.
Atleter anmeldelser
Hun var involveret i krydstræning i et bundt løb + svømning. Stærkt styrket rygmusklerne og øget udholdenhed. Mens du løber, kan du lade en del af kroppen hvile, men dette fungerer ikke i svømning. Alt fungerer der. Derfor har det styrket kroppen perfekt.
Maria, 32 år gammel
Jeg havde ikke mulighed for at prøve ekstrem krydstræning (alt der går ud over hjemmet på gaden), så ud over at løbe begyndte jeg at gå op ad trapper. Jeg bor på 6. sal. Jeg begyndte at gå i butikken oftere for at se mine venner eller bare få lidt frisk luft. Jeg vil sige, at det i starten vil være meget vanskeligt, men så meget lettere!
Svetlana, 45 år
Jeg fører en aktiv livsstil, så jeg ville supplere min regelmæssige jogging med roning. Dette tillod mig at stramme musklerne i mine arme og skuldre, som ikke blev tonet under normal træning. Det blev meget lettere at løbe.
Olga, 20 år gammel
Jeg kan ikke sige, at cross-training fungerede for mig i en kombination af løb og cykling. Tværtimod, da jeg kører mere på cyklen, end jeg løber. Imidlertid har jeg kun fagligt forbundet disse discipliner nu. Jeg var tilfreds!
Matvey, 29 år gammel
Jeg er en rejsende af natur, jeg går ofte i parker og i byen. Jeg besluttede at forbinde min hobby med de vigtigste sportsgrene - løb. Nu for mig er krydstræning mere end at lytte til fuglesang.
Svyatoslav, 30 år gammel
Krydstræning skal bruges til kompleks forbedring af klasser for at styrke de valgte muskelgrupper. Det er nødvendigt at kontrollere sådanne indikatorer som: udholdenhed, vejrtrækning, balance, evnen til at distribuere styrke under løb.
