Pokal kedelbel squat

CrossFit-atleter forsøger konstant at tilføje variation i deres programmer for ikke at lide af monotone øvelser som markløft eller Arnold-pressen under træning. I modsætning til bodybuilding og powerlifting, hvor de samme træningskomplekser bruges fra år til år, er der hundredvis af helt usædvanlige programmer og øvelser i CrossFit, der gør træningsprocessen interessant og unik. En af disse originale øvelser, der blev brugt under Crossfitos-øvelser, har et meget usædvanligt navn - bæger squats. Hvad det er, hvad er deres fordele, og hvordan den rigtige teknik til at udføre denne øvelse ser ud - vi fortæller dig i denne artikel.

Først skal du forstå - hvorfor kaldes squats bæger? Det handler om den direkte oversættelse af "kop", dvs. løftning af tyngdekraften på ubestemt tid med et forskudt centrum. Det er på grund af dette, at de fik særlig popularitet i Vesten!

Fordelene ved motion

Pokal squat er et kompromis mellem den klassiske gymnastik squat og den mere avancerede vægtløftning squat teknik. De kom til CrossFit direkte fra træningsprogrammerne til kettlebell-løft.

Pokal squats med en kettlebell har for eksempel en kompleks effekt og er mest tæt på de daglige forhold med at løfte vægte med et forskudt tyngdepunkt.

Hvad er fordelen ved bæger squats i forhold til andre typer øvelser?

• Tilstedeværelsen af ​​en statisk belastning på biceps, trapezium og bredeste muskel.
• Stor grundlæggende. Mere involverede led giver mere testosteron gevinster og dermed mere vækst af muskelfibre.
• Evnen til at udvikle styrkeudholdenhed på grund af præstationens specifikationer.
• Stort omfang af opfyldelse. Takket være dette arbejdes quadriceps og gluteal muskler meget dybere og vigtigst af alt i de vinkler, hvor de normalt ikke træner.

Derudover udvikler træningens høje hastighed kombineret med en meget streng teknik ikke kun styrkeudholdenhed, men også hastighedsstyrkeindikatorer. På grund af dette er denne squat meget nyttig ikke kun til at forberede sig på en seriøs squat eller armtræning, men også til at udvikle kørehastighed.

Hvilke muskler fungerer?

Med den korrekte udførelse af bæger squat er næsten alle større muskelgrupper involveret. Navnlig er disse basisledene:

• Skulderbælte;
• dorsal gruppe
• grupper af ben.

Takket være denne kompleksitet i kombination med enkle push-ups fra gulvet er denne øvelse i stand til at give kontinuerlig vækst af alle muskelgrupper i lang tid. Som enhver anden grundlæggende øvelse kræver det naturligvis yderligere uddybning i isolationsformater, der bedst udføres efter det grundlæggende program.

Med forudmattelse af musklerne - normalt er det umuligt at opfylde normen for bæger squats på grund af den stigende statiske belastning på musklerne i lænden, hvilket kan føre til skader og mikro-dislokationer i lænden.

Sådanne grupper som underarme og diamantformede er ikke angivet i tabellen, da belastningen på dem er ubetydelig.

Udførelsesteknik

Så hvordan laver man bukke squats korrekt? På trods af den tilsyneladende enkelhed har denne originale øvelse den mest komplekse teknik. Ellers reduceres dens effektivitet, og det bliver meget traumatisk.

Så den korrekte teknik til at lave bæger squats er som følger:

1. Til at begynde med udføres valget af det rigtige projektil. Ideelt set er det for begyndere atleter en 8-12 kg kettlebell med et kort håndtag.
2. Yderligere tager udgangspositionen. Når du holder afbøjningen i nedre del af ryggen, skal du løfte kedeljellen med begge hænder med et gennemsnitligt greb til brystniveauet og holde projektilet i denne position.
3. Når kettlebellens position er fast, skal du lave en squat. Selve squat-teknikken er ekstremt enkel - det er som en dyb squat med et stort fremspring på kroppen tilbage.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Efter at være faldet ned til det laveste punkt er det nødvendigt at udføre flere fjedrende bevægelser med sokkerne, mens man opretholder balance.
5. Derefter hæver vi kroppen, mens vi opretholder afbøjningen i lænden.

Træningsanbefalinger

Hvad er de vigtige punkter, når du udfører denne øvelse? Vær opmærksom på følgende nuancer:

• For det første er det nødvendigt at nå halebenet tilbage så meget som muligt, når man når den nedre fase af amplitudebevægelsen i øvelsen. Ellers udsættes lænden under det fortrængte tyngdepunkt for store belastninger.
• For det andet skal du se dine knæ bevæge sig. Igen, på grund af den ændrede belastning og kroppens samlede tyngdepunkt, skal man sørge for at holde knæene på linje med tæerne. Enhver afvigelse fra denne bane beskadiger leddene alvorligt.
• Åndedrag. På grund af den statiske belastning skal korrekt vejrtrækning overvåges konstant. Især kun ånde ud, når du løfter.

Til bevarelse af knæleddene - øvelsen udføres i et relativt hurtigt tempo, men på samme tid strækker benene i knæleddet sig ikke helt ud, en lille hældning på op til 5 grader forbliver.

Det er bedst at bruge triple belay, når du udfører øvelsen (især i starten):

• vægtløftningsbælte - for at bevare musklerne i lænden;
• stropper til at holde kettlebell med underarmens muskler - for for mange kan den statiske belastning i starten være for stor;
• knæpuder og elastiske bandager, der fastgør leddet.

Konklusioner

Teknisk set er bæger squat en af ​​de sværeste øvelser i CrossFit. Selvfølgelig er det ret effektivt, men i første omgang anbefales selv uddannede mennesker:

• brug små vægte under træning (håndvægte og vægte, der vejer op til 8 kg);
• i den indledende fase af træningsprocessen skal du udføre squats uden vægt
• arbejde med en partner eller uafhængigt foran et spejl for at kontrollere træningens rigtighed.

Og vigtigst af alt, er det bedre at mestre de klassiske øvelser - deadlift på lige ben, squat med en barbell på brystet og barbell pull med et smalt greb til hagen, før du begynder at lave bæger squat.

Sammen giver hver af disse øvelser dig mulighed for at mestre den rigtige teknik i de rigtige led og forberede musklerne til en kompleks belastning.

Se videoen: Kettlebell Rock Bottom Front squat transitions for increased squat depth (November 2024).