Stående barbell række: motion teknik * Crossfit

Den sværeste del af ryggen at udvikle sig er langt midten. Dette område er dannet af trapezius muskelens midterste og bageste dele. For at "indlæse" denne del korrekt er det nødvendigt at koncentrere sig så meget som muligt om selve øjeblikket, hvor knivene bringes sammen i det øjeblik, det drejer sig. Dette er ret vanskeligt at gøre, og du er nødt til at koncentrere dig om hver gentagelse af markløftet og forsøge at flytte belastningen fra lats til midten af ryggen. Heldigvis er der en enklere og mere energieffektiv metode til at udvikle dine midterste muskler - stående barbell-rækker. Hvor teknisk denne øvelse teknisk udføres, og hvilke fejl nybegynders atleter oftest laver, når de udfører den - vi fortæller i denne artikel.

Fordelene ved motion

Denne øvelse kaldes barbell pull bag ryggen, med andre ord - Lee Haney deadlift. Det er denne legendariske atlet fra bodybuildingverdenen, der betragtes som "opfinderen" af den pågældende øvelse.

Bemærkelsesværdigt tjener barbell-rækken mere end bare de æstetiske krav fra bodybuilding-dommere. Faktum er, at musklerne relateret til det interscapular rum ofte hypotrofieres hos mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. Også midten af ryggen er kronisk slået fra for repræsentanter for visse erhverv - juvelerer, violinister, revisorer, programmører. Dette fører til nedsat blodcirkulation i dette område, derfor - til en krænkelse af blodforsyningen til thorax-rygsøjlen.

Husk at det er i den midterste del af ryggen, at vedhæftningerne på ribbenene, der danner brystet, er placeret. Derfor er interkostal neuralgi, en kronisk følelse af mangel på luft, smerter i thorax-rygsøjlen mulig.

Derudover "retter" den midterste og nedre del af trapeziet sammen med det bageste delta biomekanisk den øvre skulderbælte med hensyn til fordelingen af sidstnævnte vægt over brystet. Hvad betyder det? Med svækkelsen af det anførte muskelskompleks går skulderleddet fremad under trækkraft fra de små og store brystmuskler.

Det ser ud til, hvad er så forfærdeligt? Med denne position af kroppen falder vægten af den øvre skulderbælte på den 7. halshvirvel, og dette fører uundgåeligt til hyperlordose i livmoderhalsen. Det er denne sygdom, der forårsager akut hovedpine, forringelse af synsstyrken, kronisk hovedpine.

Og netop for at forhindre disse forhold skal vi udvikle musklerne i det interscapular rum. Og den nemmeste måde at gøre dette på er at trække vægtstangen bag ryggen, mens du står.

Hvilke muskler fungerer?

Vi håber, at vi i det forrige afsnit var i stand til at overbevise dig om fordelene ved en sådan øvelse som vægtstangrækken bag ryggen. Og for endelig at fjerne din tvivl om, hvorvidt du skal medtage øvelsen i dit træningsprogram, skal du læse omhyggeligt, hvilke muskler der fungerer, når du udfører barbellrækken bag din ryg:

den midterste og nedre del af trapezius musklerne;
dybt liggende romboide muskler
bageste bundter af deltamuskler;
lange bundter af biceps muskler i armene, brachioradial muskler er indirekte involveret.

Udførelsesteknik

Den korrekte teknik til at udføre barbellrækken bag din ryg, mens du står, ser sådan ud:

Vi lægger vægtstangen på stativerne på niveauet med håndfladerne i de sænkede hænder.
Vi står med ryggen mod stangen, grebet er i skulderbredde.
Fjern en vægtstang fra stativerne med en kontrolleret bevægelse, før bækkenet lidt fremad. Uden at sprede albuerne til siderne, træk dem op. Samtidig bringes skulderbladene sammen.
Vi returnerer glat projektilet til dets oprindelige position. Albuerne er altid parallelle med hinanden.

Efter at have gennemført 12-15 gentagelser, skal du føle, at nogen har sprængt en ballon mellem dine skulderblade. Under hele øvelsen skal følelsen af spænding koncentreres primært mellem skulderbladene. Følelser, der ligner "krybende kryber" kan forekomme.

For at udføre denne øvelse korrekt, bør du ikke forveksle den med barbell shrugs. Når du trækker på skuldrene, bøjer du næsten ikke albuerne, øvelsen reduceres til at trække på skuldrene, projektilets amplitude er meget lille. I modsætning hertil skal du i Lee Haney deadlift bøje dine albuer og forsøge at flytte fokus fra toppen af trapezformet til midten af ryggen.

Almindelige begynderfejl

Bevægelsesområdet er ikke særlig stort. Der er heller ikke så mange mulige baner for vægtstangsbevægelsen. Men på trods af dette, selv i barbell-trækket bag ryggen, er fejl mulige, hvilket udjævner alle fordelene ved den beskrevne øvelse. Der er tre mest almindelige fejl:

Deadlift udføres med biceps-kraften. I dette tilfælde bliver øvelsen absolut ubrugelig, desuden øges risikoen for at rive den forreste pol i skulderledskapslen.
Albuer bevæger sig fra hinanden. Med en sådan teknisk fejl øges thorax kyphosis, hvilket skaber et antal problemer beskrevet ovenfor. Denne teknik frarådes kraftigt, da den potentielt er farlig.
Overdreven vægt bruges til at forhindre træning i fuld rækkevidde. Igen bliver øvelsen helt ubrugelig, hvis den ikke udføres i fuld amplitude. Ingen amplitude - der er ingen involvering af de arbejdende muskler, og derfor er der ingen forventet effekt. Forfatteren af markløft bag ryggen, Lee Haney, udførte denne øvelse med en vægt på 40 kg. Derfor vil det være tilrådeligt at starte træningen med en tom bjælke og gøre trækket bag ryggen i slutningen af træningen på ryggen.

Træn smart! Være sund!