Pull-ups bag hovedet

Pull-ups er en almindelig variation af de klassiske pull-ups på den vandrette bjælke. Det adskiller sig ved, at vi bringer halsen og hovedet lidt fremad, hvilket ændrer placeringen af ​​livmoderhalsen og thorax. Kroppen bliver næsten helt lige, atleten er placeret vinkelret på gulvet, og bevægelsens biomekanik ændres fuldstændigt.

I denne artikel vil vi forsøge at finde ud af, hvad der er fordele og ulemper ved pull-ups med bredt greb, og hvordan man gør det korrekt.

Fordel og skade

Fordelene ved at trække sig bag hovedet er indlysende: På grund af en mere jævn position af kroppen er belastningen næsten udelukkende fokuseret på de store cirkulære muskler i ryggen, som på lang sigt visuelt vil gøre ryggen bredere. Arbejde med din egen vægt gør også ledbånd og sener stærkere. På grund af den konstante statiske belastning på alle muskler i ryggen forbedres lindringen kraftigt, med hver uge bliver ryggen mere og mere ujævn og trænet.

Imidlertid har denne øvelse også ulemper forbundet med kroppens individuelle anatomiske egenskaber eller den forkerte teknik til at udføre øvelsen. Lad os dvæle ved dem mere detaljeret, da de udgør en potentiel fare for en atletes helbred.

Fleksibilitet i skulderleddene

Mange atleter mangler simpelthen fleksibiliteten til korrekt at udføre pull-ups bag hovedet på den vandrette bjælke. Faktum er, at på grund af en stillesiddende livsstil har alle kontorarbejdere en alvorlig forringelse af kropsholdning og fleksibilitet i skulderleddene. Dette forhindrer dig i at udføre øvelser som pull-ups og pull-ups bag hovedet eller siddende barbell pres. I medicin er der endda et specielt udtryk for dette problem - "computer neck" syndrom. Det kommer til udtryk i det faktum, at en person, der tilbringer 6-8 timer i løbet af en arbejdsdag foran en computer, konstant har hovedet strakt fremad, brystsøjlen er snoet, og skuldrene vippes nedad og fremad. Over tid bliver dette problem kronisk, og kropsholdningen forværres markant. Selvfølgelig fungerer det ikke at trække op normalt. Det er bydende nødvendigt at arbejde på fleksibilitet, ellers kan denne enkle øvelse ende med skade for dig.

Opmærksomhed på livmoderhalsen

Den næste potentielle fare er forbundet med nakken. Jeg ved ikke, hvor det kom fra, men hver anden atlet anser det for sin pligt at kaste hovedet så meget tilbage som muligt under pull-ups. Sig, for bedre at koncentrere dig om arbejdet med de bredeste muskler i ryggen. Som du forstår, kan der imidlertid ikke være nogen sammenhæng mellem neuromuskulær forbindelse og hovedposition. At have hovedet vippet tilbage vil dog overbelaste nakkemusklerne. Til gengæld resulterer dette ofte i neuralgi i cervikal rygsøjle eller occipital nerve.

Med ekstrem forsigtighed er du nødt til at nærme sig udførelsen af ​​pull-ups med omvendt greb for personer med rygproblemer. Dette kan ikke kun medføre fordele, men også skade, det er let at forværre eksisterende sygdomme. Atleter, der lider af brok, fremspring, skoliose, kyphose, osteochondrose og andre sygdomme, bør få detaljeret rådgivning om træningsprocessen fra deres læge, inden de begynder at træne.

Vægtet træning

Sidst men ikke mindst behøver du ikke gøre denne øvelse med ekstra vægt. Jeg forstår, måske vil du føle, at du er stærk nok til dette, men det er bedre for dig. Faktum er, at skulderens rotatormanchet er den mest traumatiserede del af vores krop, og stresset på den øges betydeligt, når der anvendes yderligere vægte. Genopretning efter en skade kan tage flere måneder. Det er bedre at gøre pull-ups med et omvendt greb flere gange eller forkorte hviletiden mellem sæt, der vil være meget mere mening fra dette.

Hvilke muskler fungerer?

Vægten af ​​belastningen falder på lats, trapezius og store runde muskler i ryggen. Også de bageste bundter af deltamusklerne, biceps, underarme, tandproteser og interkostale muskler er aktivt involveret i bevægelsen. Ekstensorerne i rygsøjlen og rectus abdominis muskel er stabiliseret.

Træningsteknik

På trods af den tilsyneladende enkelhed er pull-ups bag hovedet en temmelig snigende øvelse. Du kan gøre det med lethed, men du vil ikke føle nogen fordel ved at øge styrken og få muskelmasse. Hvorfor? Fordi en sådan specifik bevægelsesbane kræver ekstrem koncentration om muskelsammentrækning og forlængelse og en veludviklet neuromuskulær forbindelse. Uden disse to komponenter trækker du kun op med bicepsens indsats. Derfor behøver du ikke at tvinge begivenheder og vente på en øjeblikkelig effekt af denne øvelse. Det kommer ikke til at ske. Bedre at være tålmodig og håndledsremme, kun da lærer du, hvordan du korrekt svinger ryggen med denne øvelse.

Så teknikken til at udføre pull-ups bag hovedet er som følger:

1. Tag fat i stangen med et bredt greb. Armene skal være lidt bredere end skuldrene. Bring hovedet lidt fremad, så din øvre ryg er helt lige. Det er ikke nødvendigt at smide nakken tilbage eller sænke hovedet for meget. Og faktisk og i et andet tilfælde vil livmoderhalsen ikke sige tak for dette.
2. Når du ånder ud, skal du starte en opadgående trækbevægelse. Når du klatrer, så prøv at bringe dine skulderblade sammen, så det er musklerne i ryggen og ikke armene, der er inkluderet i arbejdet. På samme tid skal du prøve at holde trapezformet i statisk spænding. Fortsæt med at trække op, indtil der er et par centimeter tilbage mellem bagsiden af ​​dit hoved og stangen.
3. Sænk glat nedad og spred skulderbladene til siderne, mens du sænker. Ret lige ud i bunden, lad latsene strække sig ordentligt og gentag bevægelsen.

Crossfit-komplekser med motion

Vi gør opmærksom på flere crossfit-komplekser, der indeholder pull-ups bag hovedet.

Se videoen: FIRST 10 PULL UPS!! (Juli 2025).