Brede greb pull-ups

Bred greb pull-ups er en øvelse, der sigter mod at øge volumenet af rygmusklerne. Anatomisk er processen struktureret således, at de lodrette trækøvelser, der udføres på denne måde, fremmer udviklingen af ​​rygmusklerne i bredden, hvilket skaber udseendet af en muskuløs og atletisk torso.

Hvilke muskler fungerer?

Så lad os til at begynde med traditionelt analysere, hvilke muskler der fungerer, når vi trækker op med et bredt greb. Hoveddelen af ​​belastningen under træningen falder på lats, rhomboid, trapezius og store runde muskler i ryggen såvel som rygdeltaer, biceps og underarme.

Stabilisatorerne i denne bevægelse er forlængere af rygsøjlen, mavemusklerne og serratus anterior muskler.

Fordelene ved pull-ups med bredt greb

Ved regelmæssigt og intensivt at foretage pull-ups med bredt greb til brystet bruger atleten næsten alle muskler i ryggen og kan således drage fordel af følgende øvelse:

• skulderbæltet vises visuelt bredere;
• figuren bliver mere fremtrædende, får den elskede form af en “trekant”;
• kropsholdning forbedres;
• der skabes en moderat trækbelastning på thorax rygsøjlen og alle kroppens muskler.

Derudover er pull-ups med et bredt greb en fremragende forebyggelse af følgende sygdomme: skoliose, lordose, kyphose, iskæmi af mellemhvirvelskiver.

Kontraindikationer

Mange mennesker tror, ​​at pull-ups med bred greb er til stor hjælp i behandlingen af ​​herniated diske, men dette er ikke helt sandt.

Bemærk! I nærværelse af en brok er enhver lodret orienteret trækbelastning på rygsøjlen strengt kontraindiceret, da dette i nogle tilfælde kun kan øge brokens størrelse.

Heldigvis er rygøvelser ikke begrænset til pull-ups alene; nu er ethvert moderne fitnesscenter udstyret med forskellige blok- og håndtræner, hvorpå du kan træne ryggen på lige så effektivt og vigtigst af alt uden at true dit helbred.

Inden du begynder at træne din ryg, er det bedst at konsultere din læge eller højt kvalificerede instruktør om, hvordan du udskifter pull-ups med bredt greb. Dette kan være en lodret række på en maskine med et bredt greb, pull-downs på en håndtagsmaskine eller en pullover.

Brede greb pull-ups

Ved at variere grebet og placeringen af ​​dine hænder på den vandrette stang kan du fremhæve belastningen på visse dele af ryggen. Lad os se, hvad hver af de brede greb pullups på den vandrette bjælke giver.

Pull-ups med et lige bredt greb

Pull-ups med et lige bredt greb - denne mulighed lægger mest stress på det ydre område af de bredeste muskler, hvilket skaber en V-formet silhuet for atleten. Næsten al belastning falder på rygmusklerne, biceps- og bagdeltas rolle i trækkraften er minimal.

Træk med bredt greb

Pull-ups med et bredt greb bag hovedet - her er belastningen lidt mere fremhævet på trapezierne og de bageste bundter af deltamusklerne. God skuldermobilitet kræves for at trække sig korrekt sammen og strække de arbejdende muskler. Situationen er nøjagtig den samme som i deadlift med bredt greb eller barbellpressen bag hovedet: hvis du føler dig utilpas, skal du ikke gøre det. Udfør klassiske pull-ups, og afslut de bageste deltaer og fælder med isolerede øvelser (såsom håndvægt på skuldre og bortførelser fra tonehøjde).

Omvendt pull-ups med bredt greb

Pull-ups med et omvendt bredt greb - i denne variation af pull-ups er biceps mere aktivt involveret i arbejdet, de gør omkring 50% af arbejdet. Også ved hjælp af denne øvelse kan du understrege belastningen på den nederste del af de bredeste muskler, for dette skal du bøje lidt i brystområdet, se lidt opad og forsøge at nå frem til den vandrette bjælke ikke med hagen, men med solar plexus. Denne bevægelse er teknisk set ret vanskelig, men hvis du lærer at "fange" den, får din ryg en markant stigning i muskelmasse.

Brede pull-ups med parallelt greb

Brede pull-ups med parallelt greb - hvis du placerer dine håndflader parallelt og i tilstrækkelig afstand til hinanden, tager du næsten helt lasten af ​​bicepsens underarme. I denne variant udføres bevægelsen ved sammentrækning af latissimus og store runde muskler i ryggen og de bageste bundter af deltamusklerne.

Hver af disse typer kan kompliceres ved at bruge yderligere vægte. Dette skal kun gøres, hvis det er let for dig at arbejde med din egen kropsvægt, og du roligt udfører 4 eller flere sæt med 15-20 gentagelser. Selvfølgelig skal vægten af ​​vægtene være moderat, det giver ingen mening at hænge en enorm vægt og udføre 2-3 reps med den forkerte teknik og svingende kroppen.

Træningsteknik

Nedenfor er en bar pull-up teknik, der fungerer for de fleste gymnastikere. Mere grundigt bør teknikken studeres under opsyn af en erfaren personlig træner, kun et kig udefra hjælper med at foretage virkelig effektive justeringer af træningsprocessen.

1. Hæng på baren. Vælg det optimale greb: jo bredere, jo mere rygmusklerne fungerer, og jo mindre amplitude, jo smallere, jo større amplitude og jo mere tændes armene. Brug håndledsremme eller kroge for at mindske stress på underarme og biceps. Albuerne er helt udstrakte, lænden er afslappet, og blikket er rettet fremad.
2. Når du ånder ud, skal du løfte din krop op og prøve at nå din hage op til baren. Der bør ikke være svingende og andre hjælpebevægelser; løft udføres på grund af det koordinerede arbejde med musklerne i ryg og arme.
3. Sænk dig ned til startpositionen, mens du indånder. Nedadgående bevægelse skal være jævn og kontrolleret. Prøv at udføre mindst ti gentagelser i hver tilgang, bagsiden "elsker" at arbejde i en lang række gentagelser, når du laver lodrette rækker.

Pull-up-program

Hvis selv et par pull-ups med bredt greb er svære for dig, kan nedenstående tabel være nyttig for dig. Dette pull-up-program med bredt greb er designet i 5 uger, træning udføres 3 gange om ugen, der lægges stor vægt på ledelsesøvelser og periodisering af belastningen. Med dette program kan du øge antallet af pull-ups op til 15 gange i en tilgang på kort tid.

Crossfit-komplekser med pull-ups

Se videoen: NEVER DO PULL-UPS LIKE THIS! 10 Most Common Mistakes (December 2024).