Dobbelt springtov: læringsteknik og fordelene ved øvelsen * Crossfit

Dobbelt hoppetov er en af de mest foretrukne øvelser for crossfit-begyndere. Hver første person prøver med stor omhu at lære at gøre det. Og så snart det viser sig, oplever nybegynderen en kolossal bølge af glæde - trods alt, siden da er han ikke længere en begynder.

Det er sjældent svært for nogen CrossFit-atlet at hoppe på almindelige enkelt spring, og måske stopper vi ikke der i dag. Men når det kommer til at dreje rebet to gange i 1 spring, har de fleste begyndere problemer. I dag vil vi snakke detaljeret om inddragelsen af teknikken med dobbelt springtov, herunder på videoen, nogle interessante statistikker om denne øvelse samt om dens uerstattelige fordele i træningsprocessen.

Oprindelig position

Opmærksomhed: du kan effektivt og hurtigt lære at hoppe dobbelt springtov kun ved at observere alle stadierne i springet. Der er ikke noget kompliceret i dem, men det er nøjagtigt tilfældet, når grundig overholdelse af teknikken giver et garanteret resultat. Så startposition - se på eksemplet på et spring i billedet nedenfor.

Arme

Albuerne er så tæt på kroppen som muligt i taljen.
Håndledene er let bøjet udad og afslappet.
Underarmene er let udstrakt fremad, så du med perifert syn kan se både højre og venstre håndled med et reb i hånden, når du kigger lige frem.

Ben

Ben er hoftebredde fra hinanden eller smallere (ingen grund til at sprede sig bredt). Ideelt lukket med hinanden.
Benene er lige, måske lidt bøjede ved knæene (let!) - som et forberedende trin til springet.

Generelle punkter

Bagsiden er lige i neutral position (skuldrene er let sænket) - generelt en afslappet kropsposition, ikke med en soldats leje.
Kropsvægt fordeles i højere grad på forsiden af foden. Vi river ikke hælen af! (mere præcist slår vi selvfølgelig af i springet )
Springtovet er bag ryggen.

Lad os opsummere startpositionen, når du hopper i reb - din krop er afslappet, dine ben er sammen, dine håndled rager lidt fremad, så de kan ses fra hjørnet af dit øje, dine albuer har en tendens til kroppen i taljeniveau så meget som muligt (uden bøjninger).

Du skal have det godt i denne position. Hvis du føler dig stiv eller ubehagelig, så gjorde du noget forkert.

Hvordan vælger man den rigtige reblængde? Vi står med fødderne midt i det og påfører begge arme på kroppen - optimalt skal de være på niveau med brystet. Eller brug følgende tabel for nøjagtige tal.

Menneskelig højde i centimeter	Reblængde
152	210
152-167	250
167-183	280
183 og højere	310

Hvordan springer man dobbelt hop reb? Vi vil tale om dette yderligere - vi vil vise en effektiv undervisningsteknik og vigtige regler for udførelse af denne øvelse.

Double Jump-regler

Husk et par vigtige regler og samtidig nøglefejl, hvor opmærksomheden under springet giver dig mulighed for hurtigt at lære at gøre dobbelt.

Kun hænderne og underarmene fungerer - jo mindre amplitude af håndbevægelse, jo bedre. Den mest almindelige fejl, når en atlet forsøger at accelerere rebet til to omdrejninger, er at inkludere hele armen.således stiger rebets bevægelse betydeligt og har ikke tid til at rulle 2 gange i 1 spring. Albuen er altid i 1 position!
Vi prøver at hoppe højt med vores kalve og fødder - vi hopper strengt lodret ud og uden overlappende hæle tilbage! (Det sker ofte, at hæle flyver instinktivt tilbage, og atleten kan ikke gøre noget ved det - vi vil tale om, hvordan vi skal håndtere dette i næste afsnit). Nogle gange er det tilladt at kaste benene tværtimod - fremad.
Afvig ikke meget fra startpositionen - hænderne føres stadig lidt frem, albuerne er i taljen, benene er sammen.
Det anbefales at bruge et high-speed crossfit reb. (men det er også muligt at gøre det regelmæssigt).

Hold to ting i fokus - sigter mod et højt spring og hurtig rotation med dine hænder, og derefter bliver det at lære at fordoble hoppetov en spændende aktivitet, ikke en rutine.

Teknik til at udføre dobbelt spring

Så hvordan man lærer at hoppe dobbelt spring reb trin for trin? Vi analyserer indlæringsprocessen trin for trin.

Første etape: enkelt spring

Selvfølgelig skal du først lære korrekt at hoppe over et enkelt reb. Det er ikke nok bare for at være i stand til at springe - du skal gøre det ved at observere teknikken. De vigtigste kriterier, hvorunder du vil være objektivt klar til at gå videre til næste fase, vil være:

Du skal være i stand til at springe enkelt spring og holde et jævnt tempo fra 100 gange. Desuden gør 100 ikke med den sidste indsats, men objektivt at forstå, at du klarede øvelsen uden superindsats.
Du skal være i stand til at hoppe højspring ved hjælp af dine kalve og fødder, mens du sænker rebets hastighed. I dette tilfælde skal du også holde det samme tema og foretage mindst 50 spring i træk.

Trin to: prøv dobbelt

Efter at have bestået den første etape, efter at have finpudset dine færdigheder, er du klar til at gå videre til den anden fase af forberedelsen, og vi vil lære at gøre dobbelt springtov korrekt.

Vi vender tilbage til vores høje "dvælende" spring. Vi gør følgende - 4-5 gange laver vi enkelt høje spring med en nedsat rotationsamplitude, og for 6. gang roterer vi en dobbelt omdrejning så skarpt som muligt. Nå, vi gør det, indtil det ordner sig.
Hvis det stadig ikke virker, så er du højst sandsynligt 1) Eller du hopper ikke højt nok 2) Eller du roterer ikke med dine hænder og underarme, men med hele din arm 3) Eller dine albuer går ud over bæltens niveau fremad eller bagud eller til siden 4) Eller dine håndled stikker ikke ud efter behov = måske alt dette sammen. Hvad skal vi gøre? Vi overvåger nøje vores krop på tidspunktet for forsøget og analyserer, hvilke af de specificerede regler der falder ned og arbejder på det.
Hvis det begynder at ordne sig, fortsætter vi med at træne, indtil 1 dobbelt til 4-5 singler bliver normen for dig.

Trin tre: endelig

Når vi har bestået etape nummer 2, kan vi generelt sige, at du allerede har overvundet den barriere, der adskiller dig fra evnen til at springe dobbelt springtov. Nu er spørgsmålet kun om din flid, arbejde og regelmæssige træningspraksis. Prøv at bruge tilstrækkelig tid til at reducere antallet af enkelt spring mellem dobbelt spring - så snart du går ind i 1 til 1 tilstand, er det allerede et anstændigt resultat. Bliv ved med det - hvis du formår at gøre 100 + 100 uden tab af rytme, så er du klar til at gå videre til den sidste fase af mestring - konstante dobbelte spring.

Fordelene ved dobbelt springtov

Vi synes, at det er hensigtsmæssigt kun at tale om fordelene ved dobbelt springtov sammenlignet med enkelt spring, da det er indlysende, at spring i sig selv er en meget cool og meget effektiv cardio crossfit-øvelse.

Så hvorfor er dobbelt bedre? Ja, alle sammen

Øvelsens energiforbrug er flere gange højere - du forbrænder meget flere kalorier;
Den nederste del af benene pumpes aktivt - der er ikke så mange øvelser for denne del af kroppen;
Dette er måske en af de bedste koordinationsøvelser - du vil forstå og kontrollere din krop meget bedre.