Løbsteknikken virker kun enkel ved første øjekast, faktisk indeholder den mange nuancer. Hvad tror du teknikken påvirker? Ikke kun graciøsiteten af løberens bevægelser afhænger af det, men også hans helbred, fordi manglende overholdelse af reglerne fører til øget stress på led og ledbånd, der er fyldt med skader og blå mærker. Hvis du ikke ved, hvordan du løber korrekt, dvs. løbsteknik og grundlæggende bevægelse, vil du aldrig være i stand til at udvikle udholdenhed. Dette betyder, at du ikke får glæde af klasser og hurtigt opgiver denne forretning.
Og generelt vil du løbe yndefuldt og roligt og fange øjnene på de forbipasserende? Eller foretrækker du at vade tungt fra det ene ben til det andet og vinkede akavet med armene og minde andre om enten en and eller en gravid pingvin?
Spørgsmålet var retorisk, du behøver ikke svare. Så lad os se på den rigtige løbsteknik for begyndere, hvis sæt bevægelser indeholder flere elementer:
- Håndbevægelser;
- Kropsposition
- Fodarbejde;
- Placering af foden.
Håndarbejde
Lad os først finde ud af, hvordan du kører korrekt inden for håndteknik. Det er en stor fejl at tro, at hovedarbejdet under løb udføres af benene. Hænder spiller en enorm rolle i koordineringen af hele kroppen og fungerer som både en balancebjælke og en accelerator (når man tager fart, arbejder hænderne hårdere) og en kilde til yderligere energi. Prøv at løbe, anstrengende skuldre og halvdelen af din styrke bliver spildt!
Så de grundlæggende i løbsteknik inden for håndarbejde inkluderer følgende nuancer:
- Skulderbæltet skal være helt afslappet;
- Armene er bøjet ved albuerne vinkelret;
- De bevæger sig synkroniseret med benene, men i en anden rækkefølge;
- Hænderne er komprimeret i halve næver, mens luftstrømmen til palmerne forbliver fri (for ikke at svede). Du kan let samle dine fingre og danne et "næb";
- Mens du løber, bevæger armene sig langs ribbenene - frem til niveauet af brystbenet, bagud indtil det stopper;
Vi undersøgte håndenes teknik, når vi løber, lad os gå videre.
Kropsposition
Løbsteknik vil aldrig være korrekt, hvis du ikke lærer at holde kroppen korrekt.
- Bagsiden skal forblive lige, mens kroppen bøjer lidt fremad (højst 7 °);
- Skuldrene forbliver ubevægelige, fungerer ikke synkroniseret med armene;
- Bliket ser fremad, hovedet holdes lige, en let nedadgående hældning op til 25 ° er tilladt (for at kontrollere lettelsen);
- At kigge rundt og kigge rundt, især under sprinten, anbefales ikke. Du mister hastighed, du kan snuble, miste koncentration, få vejret;
Professionelle atleter har fremragende perifer vision, som giver dem mulighed for at se alt, hvad der sker omkring dem uden at skulle dreje hovedet.
Vi har analyseret den korrekte position af kroppen, når du løber, og fortsæt derefter til benteknikken.
Fodarbejde
Så nu ved du, hvordan du holder dine arme og torso korrekt, mens du løber, det er stadig at finde ud af ben og fødder.
- Der lægges særlig vægt på teknikken med benbevægelser, fordi korrekt løbstræning for det meste sætter belastningen på underkroppen;
- Løft af knæet afhænger af løberens hastighed - jo højere det er, jo højere hoften.
- For eksempel indebærer maratonløbsteknikken en minimal kneløft, der udadtil ligner en atlet, der udfører øvelsen "fejer skinnebenet tilbage", men uden at røre bagdelene med tæerne. Enig, et maraton er svært at løbe, mens man opretholder en meget høj hastighed.
- Hastigheden påvirkes også af fodens kontakttid med banen - jo mindre den er, jo hurtigere løber atleten;
- Når du løber, skal benene bevæge sig, så kroppen kun bevæger sig fremad (ikke op);
- Uanset hvor mærkeligt det måske lyder, skal du også være i stand til at slappe af dine ben, mens du løber. Hvis du griber denne færdighed mindst én gang, skal du mestre teknikken til selv at løbe for evigt. Det er som at køre på tohjulet cykel eller svømme - du skal bare fange din balance eller føle balance i vandet, og du vil aldrig falde eller drukne igen.
Fodplacering
Løbteknikken i fodpositionen giver tre muligheder:
- Tå. Det praktiseres på korte til mellemstore afstande, hvor der kræves høj hastighed og høj kadence. Denne teknik trækker hurtigt og tilstopper muskler, så den er ikke egnet til lange afstande;
- Fra tå til hæl. Denne teknik er velegnet til langsom løb - til langrendsløb, afslappet løb, maratonløb og lange ruter. Denne måde at placere foden på er den mest naturlige for en person (vi går sådan fra fødslen) og giver dig derfor økonomisk mulighed for at bruge energi på det.
- På ydersiden af foden. Tillader at reducere chokket fra det skub, der opstår, når foden rammer jorden. Først kræver det særlig koordinering, så teknikken huskes og udføres intuitivt.
Hvordan kører man korrekt?
Vi har undersøgt, hvordan man løber korrekt med hensyn til bevægelser af forskellige dele af kroppen. Dernæst vil vi give udtryk for de komplekse bestemmelser i den rigtige teknik, men først et par vigtige punkter:
- Glem aldrig at varme op og køle ned.
- Lær hvordan du trækker vejret ordentligt, og hvad du skal gøre, hvis du er udåndet
- Køb behageligt udstyr og kvalitetssneakers;
- Beslut dig for placeringen;
- Fjern kontraindikationer for løb.
Hvordan løber man på gaden, hvad er den komplette teknik?
- Kroppen er lige, hovedet er let vippet fremad og ser fremad;
- Armene er bøjet ved albuerne, bevæger sig bagud / fremad synkront med benene i modsat rækkefølge;
- Gennemsnitlig hastighed - 3 trin i sekundet;
- For hvert to trin - indånder, de næste to trin - udånder osv .;
- Knæet løfter ikke meget, tempoet er moderat;
- Sætte foden fra hæl til tå.
Hvor lang tid tager det at lære?
At lære reglerne og teknikken ved at løbe alene er ikke svært, men der er en fangst. Ingen vil fortælle dig, at du tager fejl et eller andet sted, hvilket betyder at du vil bevæge dig forkert. Og omskoling er, som du ved, vanskeligere end at lære fra bunden.
Derfor anbefaler vi at kontakte en træner, der ved, hvordan man professionelt indstiller løbeteknikken og lærer de korrekte bevægelser af hver del af kroppen. Et par lektioner er nok, og du har ikke længere brug for en lærer. For at blive fortrolig med teknikken og let udføre den i "autopilot" -tilstand er det i gennemsnit nok fra 14 til 30 dage.
Hyppige fejl
- Det er vigtigt at flytte dine hænder i en anden rækkefølge med dine ben, ellers bliver pressen overbelastet, og der spildes energi;
- Hvis kroppen læner sig for meget fremad, bliver rygsøjlen overbelastet, du bliver hurtigere træt og mister hastighed.
- Du kan ikke flytte din krop til højre og venstre. Det vil sige, i løbet af jogging bevæger skuldrene sig ikke, de tvinger ikke atleten til at fuldføre halve vendinger.
- Vip aldrig hovedet tilbage eller løft dine skuldre op;
- Træk ikke dine ben eller vend dine sokker ud.
- Start altid din træning med en opvarmning, og slut med en afkøling.
Nå, nu ved du hvordan du lærer at køre korrekt - enkle regler vil sandsynligvis ikke give dig problemer. Husk, at du kun kan mestre denne algoritme, hvis din træning er systematisk. Ingen af instruktionerne kan erstatte praktisk erfaring, og sluk derfor computeren og gå til løbebåndet.
