Pull-ups betragtes som den grundlæggende standard for mænd i enhver uddannelsesinstitution såvel som i hæren. Men ikke alle kan gøre det, selvom det for studerende og skolebørn i seniorklasser er nødvendigt at trække sig op kun 12 gange med fremragende karakterer. Men fortvivl ikke. At lære at trække sig op er ikke så svært. Hvis du trækker op mindst 1 gang, kan du let efter en måneds regelmæssig træning nemt opfylde standarden.
Vi deler artiklen i tre dele afhængigt af din indledende forberedelse.
Sådan lærer du, hvis du aldrig trækker op
For at overvinde startlinjen på 1 pull-up skal du udføre følgende træningsøvelser:
- Hæng konstant på den vandrette bjælke, forsøg med kroge eller skurk at trække op. I dette tilfælde kan du bruge rocking og ryk. Jo oftere og oftere du gør dette, jo hurtigere kan du trække op.
- Hvis du har mulighed for at træne på simulatorer, er den øverste blok først og fremmest egnet til træning af pull-ups. Træn på denne maskine, og skift grebet fra smalt til bredest. Det er bedst at øve på denne måde. Lav 10-15 sæt med en kort hvile på 40-50 sekunder, gør det samme antal gentagelser i hvert sæt. Forsøg ikke at gøre det maksimale i de første tilgange, og gør så meget, som du har styrke nok. Mest effektive reps på de sidste sæt. Vælg derfor vægten, så du i hver tilgang gør det fra 5 til 10 gange.
- Kettlebell-øvelser hjælper perfekt med at styrke hele skulderbæltet, hvilket også har en stor effekt på pull-ups. Hvis du har en kettlebell derhjemme, skal du sørge for at gøre det med den. Der er mange kettlebell-øvelser på Internettet. Gør dem, der ikke kun påvirker benene, men også skulderbæltet.
- Armbøjninger. Jeg reserverer med det samme, at antallet af push-ups fra gulvet ikke er proportionalt med pull-ups. Det vil sige, det betyder ikke, at jo mere du skubber op, jo mere trækker du op. Men på samme tid, som en form for at styrke skulderbæltet og armene, er push-ups meget gode til pull-ups. Skub derfor sammen med hænget på den vandrette stang op fra gulvet, og skift også grebet.
Hvis du ikke har mulighed for at gå i gymnastiksalen, og der ikke er nogen vægte derhjemme, skal du bare hænge på den vandrette bjælke og prøve at strække dig selv. Og skub op fra gulvet. Dette vil være nok til at kunne trække din første gang op. Det er svært at sige det nøjagtige tidspunkt, hvor du vil være i stand til at opnå dette, men det tager normalt 2 ugers regelmæssig træning. Nogle gange mindre, nogle gange lidt mere.
Du trækker op 1-5 gange
Alt er noget enklere her end i tilfælde af nul pull-up. Følgende anbefalinger kan fremsættes:
- Træk den vandrette bjælke op så mange tilgange som muligt. Styrkeudholdenhed er vigtig i pull-ups, så hvis du med jævne mellemrum strækker dit maksimale, hvilket naturligvis ikke er godt, vil det være til ringe brug. Det er bedre at træne på denne måde: gør 10-15 tilgange 1-2 gange med en pause på 20-40 sekunder. Hvis du kun trækker op en gang, så gør det samme, kun du kan øge pausen mellem sæt lidt. Men prøv at lave mindst 10 episoder. Det er bedre at lave 10 episoder en ad gangen end 4 episoder på to.
- kettlebell-løft til pull-ups kan kaldes det bedste. Ligesom pull-ups kræver kettlebell-løft styrkeudholdenhed. Når du kun har trænet to uger med en kettlebell og udført 4-5 sæt forskellige øvelser hver dag, kan du øge antallet af pull-ups med 5-10 gange.
- Træk op med forskellige greb. Jo bedre du arbejder med din latissimus dorsi-muskel og trækker op med et bredt greb. Og jo bedre du træner dine triceps ved at trække op med et smalt greb, jo lettere bliver det for dig at trække op med et regelmæssigt greb, da det bruger begge muskler omtrent ens.
Du kan træne 1-5 gange før du består standarden i en måned med regelmæssig træning. Desuden spiller vægten i dette tilfælde ikke en stor rolle, da hvis du f.eks. Kan løfte den to gange, kan du 12 gange.
Du trækker op 6-10 gange
Hvis du allerede ved, hvordan man trækker op, men antallet af gentagelser lader meget tilbage at ønske, så er der kun et råd til at ændre denne tilstand - træk mere op.
Træk op med forskellige greb, forskellige systemer og en række forskellige metoder. Her er de mest effektive pull-up teknikker til at øge dine reps:
- en stige. Du har sandsynligvis spillet det med dine venner. Essensen af et sådant spil på den vandrette bjælke er, at hver deltager først trækker 1 gang op, derefter to osv., Indtil der er en tilbage, der når det højeste tal. Du kan også indstille en grænse for, hvor meget du har brug for at nå, og derefter begynde at reducere antallet af gentagelser til nul. Hvis du ikke har nogen at spille "stige" med, kan du selv trække dig op sådan, tage pauser mellem sæt og øge hver efterfølgende pause med 5 sekunder;
- et hærsystem, hvor det er nødvendigt at trække 10-15 episoder op samme antal gange. Du kan også trække med venner, eller du kan gøre det alene, mens du tager midlertidige pauser mellem sætene;
Husk, at grundlaget for pull-ups er styrkeudholdenhed. Forsøg derfor ikke at øge antallet af pull-ups med maksimale vægte. Uanset hvilken vægt du tager i bænkpressen, trækker du kun meget op, hvis du giver kroppen en passende belastning.
