Benstrækningsøvelser

Vi har forberedt 21 benstrækningsøvelser til dig, som er velegnede til både begyndere og erfarne atleter.

Typer af strækøvelser

Øvelser til at strække benmusklerne kan opdeles i flere typer:

Hvornår skal jeg strække dine muskler: før, under, efter træning?

Jacob Wilson, en sportsfysiolog ved Florida State University, mener, at strækning er et must inden klassen. Dette bør dog ikke være en statisk form, du skal udføre en dynamisk opvarmning. Og efter klasser - strækker sig for at berolige kroppen, bring pulsen tilbage til normal (bog "Cardio or Strength" af Alex Hutchinson).

Med henvisning til den samme kilde kan det ses, at Jason Winchester, en videnskabsmand ved Louisiana State University, er overbevist om det stræk ikke før styrkeøvelser... Men at strække efter træning er et must. Hvis der er planlagt sådanne øvelser, er det godt, hvis der går nok tid før hovedstyrken. Du kan også gøre dem på ikke-træningsdage, som om morgenen eller før sengetid.

Det er også en god idé at trække de arbejdende muskler mellem sæt i styrkeøvelser. Ikke længe, ​​bogstaveligt talt 10-15 sekunder.

Varm op inden strækning

Eksperimenter på rotter ved University of Michigan viste, at musklerne skal varmes op, inden de strækkes, ellers er de hårdt såret. Eksperter anbefaler at lave en opvarmning inden strækning - løbe, cykle for at varme op (bog "Cardio or Strength" af Alex Hutchinson).

Hvordan og hvor lang tid at strække?

Ideelt set skal det strække dine ben 10-15 minutter. I gennemsnit varer strækning ca. 10-20 minutter. Inden du starter det, skal du gendanne pulsen.

Øvelser på forsiden af ​​låret

I dette afsnit dækker vi de grundlæggende bevægelser til strækning af lårets forside (quadriceps).

Liggende Quadriceps Stretch

1. Lig med forsiden ned på måtten.
2. Løft hovedet, tag din hånd tilbage og vikl den rundt om anklen med samme navn.
3. Træk din fod mod din balde, mens du holder låret fladt på gulvet.
4. Gør det samme med det andet ben.

Du kan også bruge en gummistøddæmper eller et springtov her:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Strækker quadriceps på det ene knæ

1. Gå ned på det ene knæ, som du gør for et udfald.
2. Placer din hånd på dit forben. Tag fat i tåen på dit andet ben med din anden hånd og træk den mod din balde. Prøv at stramme dine gluteal muskler.
3. Gør det samme med det andet ben.

© Kzenon - stock.adobe.com

Dybt udfald

1. Spring dybt frem. Bagbenet skal være lige.
2. Flyt kroppen fremad, og hvil dine hænder på gulvet på begge sider af forbenet.
3. Benet, afslappet, bøjes, så knæet når gulvet. Stræk dig frem med dit knæ, og du vil føle quadriceps af det ben strække sig.
4. Gentag nu med det andet ben.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Øvelser bag på låret

Øvelser for at strække bagsiden af ​​låret kan udføres ved hjælp af ekstra udstyr. Og også liggende, stående eller siddende.

Strækker bagsiden af ​​låret med en ekspander

1. Lig på ryggen med dine ben udstrakte.
2. Kast et reb, en ekspander eller et reb ved foden af ​​det ene ben, løft det så højt som muligt og træk det mod dig. Det andet ben er lige og kommer ikke af gulvet.
3. Gør det samme med det andet ben.

Stående strækning

1. Stå lige op og læg dine hænder på dit bælte.
2. Træd fremad og vip din krop næsten parallelt med gulvet. Bagsiden skal forblive lige. Stræk dig fremad uden at løfte dine fødder fra gulvet.
3. Hvis du bøjer bagbenet lidt ved knæet, vil den nederste del af lårets bagside være anstrengt, hvis benet er lige, vil dets øverste del blive spændt.
4. Skift ben og gentag bevægelsen.

Vip til fødderne

1. Sid på dine bagdele og ret dine ben foran dig.
2. Bøj dig til dine fødder og læg dine hænder på begge sider af dine ben så langt væk som muligt. Du kan få fat i dine fødder med dine hænder og langsomt strække sig fremad.

© DragonImages - stock.adobe.com

Vip mod det ene ben

1. Sid som i den forrige øvelse, men stræk kun et ben foran dig. Den anden skal bøjes ved knæet og hvile foden på låret på et udrettet ben.
2. Tag fat i foden af ​​det udstrakte ben med dine hænder, bøj ​​dig fremad og træk tåen mod dig. Prøv ikke at afrunde ryggen. Gentag med det andet ben.

© Bojan - stock.adobe.com

Stående bøjninger

1. Stå med dine fødder bredere end dine skuldre (bredden afhænger af din strækning).
2. Vip din krop ned, hold ryggen lige. Ved slutpunktet skal du hvile håndfladerne på gulvet. Sokkerne peger fremad, ligesom fingrene gør.

© fizkes - stock.adobe.com

Langsgående garn

1. Hvis strækning tillader dig, skal du sidde i en længdesplit.
2. Armene skal placeres på siderne, og legemsvægten skal overføres til dem. Ingen grund til at svinge dine hofter og skuldre til siderne.
3. Skift ben og gentag.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Øvelser til det indre lår

Øvelser til at strække det indre lår udføres mens du ligger eller sidder. Det er værd at prøve hver mulighed og vælge dem, der giver dig den bedste fornemmelse for strækningen i din målmuskelgruppe.

Dyb squat

1. Du skal sidde på en tæller, motionsmaskine, dørkarm eller en hvilken som helst anden behagelig overflade, så du kan få fat i det med hænderne, når du sidder på huk.
2. Placer dine fødder bredere end dine skuldre, vend dine knæ og tæer udad. Hold fast i støtten, sænk dig langsomt ned i et dybt sæde, så dine lår rører ved kalvemusklerne. Squat udføres med en lige ryg og uden en tilbøjelighed til kroppen.

"Sommerfugl ved væggen"

1. Sid på gulvet på din bagdel. Hold ryggen lige. Hvis dette er svært for dig, skal du sidde med en støtte mod væggen.
2. Bøj dine ben og tryk dine fødder sammen. Hold nu ryggen lige, sænk knæene ned på gulvet. Men tryk ikke på dem med dine hænder.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Frø"

1. Læg på din mave, og læg derefter underarmen.
2. Spred dine knæ til siderne og bøj dine ben i en 90 graders vinkel. På samme tid ser sokkerne ud til siderne. Prøv at sænke dit bækken så lavt som muligt ned på gulvet. Hvis du kan lægge bassinet helt ned, fantastisk.

"Frø med et lige ben"

1. Stillingen svarer til den foregående øvelse, kun et ben er nu udvidet. Prøv igen at sænke bækkenet ned på gulvet.
2. Gentag med det andet ben.

Fold fremad

1. Sid på gulvet på din bagdel og spred dine ben så bredt som muligt til siderne. Sokkerne ser op.
2. Læn dig frem med armene udstrakte og håndfladerne på gulvet. Prøv at sænke din mave så tæt på gulvet som muligt. Bøj ikke dine knæ.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Tværgående garn

1. Hvis strækning tillader det, skal du sprede dine ben til siderne i en lateral opdeling.
2. Tag ikke dit bækken tilbage, det skal være i niveau med dine knæ og fødder. Med en god strækning kan du læne dig frem og læne dig på dine underarme. Hvis det er svært for dig at gøre dette, skal du hvile håndfladerne. Sig efter at trække dit bækken mod gulvet.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Strækker sig ved siden af ​​en mur

1. Lig på ryggen, så dit bækken flugter med væggen, og dine ben er vinkelrette på gulvet.
2. Spred dine ben og lad dem falde til siderne med din vægt. Sokkerne ser ned.
3. Prøv at blive i denne position i et par minutter.

Øvelser til det ydre lår

Selv utrænede mennesker kan gøre øvelsen nær væggen. Og hvad der gøres, mens man står, kræver noget forberedelse. Men på den anden side er pressen også strakt.

Bortførelse af hoften mod væggen

1. Stå op mod væggen med din højre side. Placer din højre håndflade på den.
2. Bring dit højre ben over din venstre side og træk ned. Benet, der bringes tilbage, skal glide på gulvet til venstre uden at bøje sig i knæet. Hold kroppen lige.
3. Drej den anden side mod væggen, og gentag.

Stående strækning

1. Placer dit venstre ben bag din højre foran. Højre hånd er på bæltet, venstre hånd sænkes frit ned.
2. Læn dig til siden af ​​din sænkede hånd. Du kan også bøje dig med armene hævet over hovedet.
3. Gentag for det andet ben.

Kalveøvelser

Dette er enkle øvelser, der kan udføres uden at strække nok.

Strækker sig mod væggen

1. Stå mod væggen i en afstand af et lille trin, hvile mod det med tåen på dit højre ben og håndfladerne, sæt det andet ben et skridt tilbage. Fødderne presses ned på gulvet og løsner ikke under hele øvelsen.
2. Læn dig fremad, så knæet på dit højre ben hviler mod væggen. Samtidig forbliver venstre lige, det er hendes underben, der strækkes.
3. Gentag bevægelsen for det andet ben.

Hælvægstræk

1. Stå i en stilling svarende til den foregående øvelse, læg kun tåen på din højre fod på væggen og læn dig på hælen. Begge ben er lige.
2. Bring din krop fremad, mens du bøjer dit højre ben.
3. Skift ben og gentag øvelsen.

Strækker forsiden af ​​underbenet

1. Sid på dine bagdele med lige ben.
2. Vi bøjer det ene ben ved knæet, lægger foden på låret på det andet ben og trækker det til bækkenet og hjælper med hånden. Træk sokken mod dig.
3. Gør det samme med det andet ben.

Er der kontraindikationer for strækning?

På trods af et godt formål er strækning kontraindiceret. Mulige årsager:

• alvorlige rygproblemer
• betydelige blå mærker i lemmerne
• mikro revner i knoglerne;
• uforståelig og konstant smerte i lændehvirvelsøjlen;
• ømme hofteledd
• højt blodtryk.

Strækning til gravide kvinder skal udføres med forsigtighed. Men her er alt individuelt, der er ingen direkte kontraindikationer.

Konklusion

Forsigtig ikke komplekset til at strække musklerne. Dette er nødvendigt og hjælper kroppen med at klare stress og slappe af muskler.

Se videoen: Stræk-øvelser til lægmuskel (December 2024).