Dumbbell Press Shvung er en grundlæggende øvelse med flere led, der sigter mod at udvikle den eksplosive styrke i musklerne i skulderbæltet og benene. Denne bevægelse er universel, derfor bruges den i mange sportsgrene: fra atletik til kraftløftning. Håndvægtpressen betragtes som en sværere øvelse end vægtstangpressen, da det kræver større indsats at holde og stabilisere håndvægtene i hænderne.
Denne øvelse med håndvægte gør det muligt for dine muskler at forberede sig på en teknisk sværere og mere kompleks øvelse - håndvægtspring (thrustere).
Fordelene ved motion
Essensen af øvelsen er rettet mod udvikling af overkroppen. Benene i denne bevægelse spiller rollen som hjælpemuskler, og hovedbelastningen falder på armene. Takket være benarbejde kan du løfte mere vægt af apparatet end i den klassiske stående håndvægtpresse og derved tilpasse dine arme til tyngre vægte.
Håndvægtsbænkpressen er rettet mod at udvikle en atletes styrke, smidighed og koordinationsevne.
Motion giver dig mulighed for at målrette mod forskellige muskelgrupper i en enkelt bevægelse.
Fordelen ved denne presse er, at vægten af håndvægterne i modsætning til vægtstangpressen kan varieres afhængigt af atletens fitnessniveau. Hvis det ønskes, kan du tage håndvægte med en lille vægt (2-5 kg) eller kun arbejde med en hånd. Derudover har ikke enhver atlet armfleksibilitet, der gør det muligt at placere vægtstangen på skuldre og bryst, og dette problem opstår ikke med håndvægte.
Hvilke muskler fungerer?
Under træningen i overkroppen er følgende muskelgrupper involveret:
- brystmuskler (øvre bundt af brystmuskler);
- forreste og midterste bundter af deltamuskler;
- triceps.
I underkropsarbejde:
- quadriceps;
- midterste gluteal muskler
- små gluteal muskler.
Abdominale muskler (rectus abdominis og skrå abdominale muskler), muskler i lændehvirvelsøjlen, trapezius muskler, kalvemuskler og tibiale forreste muskler fungerer som stabiliserende muskler.
Træningsteknik
Håndvægtbænkpressen er en kompleks kompleks øvelse, derfor skal formuleringen af hans teknik tages ansvarligt.
Til at begynde med skal du lære at udføre det klassiske stående håndvægttryk for med sikkerhed at holde vægten i den indledende fase af bevægelsen, når håndvægtene er på skulderniveau. Og først derefter skal du fortsætte med at udføre en pressevæg. Skulderleddet er det mest mobile led i menneskekroppen, og på samme tid bliver det let skadet, og vælg derfor tilstrækkeligt vægt af håndvægte og overvåg konstant træningens rigtighed. Det kan være fristende at løfte mere vægt end atletens fysiske evne tillader, hvilket uundgåeligt i bedste fald vil føre til forvrængning af teknikken og i værste fald til skade.
Den trinvise teknik til udførelse af en bænkpresse med håndvægte er som følger:
- Tag startpositionen: Tag håndvægtene i dine hænder og hæv dem til skulderhøjde, placer dem parallelt med hinanden. Placer dine ben lidt bredere end dine skuldre. Ret dit blik lige frem.
- Efter at have trukket dybt indånding, skal du sætte dig ned (men ikke for dybt - 5-10 cm), og ved at bøje dine ben, skub håndvægtene opad med en skarp fjedrende bevægelse, udånder. Håndvægtene skal løftes ved inerti-bevægelse. Og hænderne skal tage denne bevægelse op og fortsætte, indtil albuen er retret.
- Efter en dyb indånding skal du sænke håndvægtene og vende tilbage til startpositionen.
Et vigtigt punkt: For at reducere den negative indvirkning på leddene i arme, ben og rygsøjle, skal du let bøje knæene til pude, når du sænker håndvægte ned til dine skuldre.
Typiske fejl
Mange uerfarne atleter, der ikke fuldt ud forstår teknikken og nuancerne ved denne øvelse, laver en række fejl, der ikke vil medføre en negativ indvirkning på sundheden, men essensen af øvelsen vil blive fordrejet, hvilket resulterer i, at træningseffekten ikke opnås. Sådanne fejl begås, når en atlet glemmer at bruge benene og begynder at lave den sædvanlige stående håndvægtpresse. Som et resultat er armene overbelastede, og benene forbliver ikke involveret i bevægelse.
En anden lignende fejl er huk under apparatet i øjeblikket med fuld udstrækning af armene med håndvægte. Denne bevægelse aflaster delvist belastningen fra hænderne og overfører den til benene, hvilket er en helt anden øvelse - push jerk.
- Forkert indstilling (position) af håndvægte i den indledende fase af bevægelsen. Denne fejl fører til det faktum, at deltamusklerne er i konstant spænding, og skulderleddet kan blive skadet, da impulsen fra benene falder på det i skubbe øjeblikket.
- En typisk fejl for begyndere er ufuldstændig forlængelse af armene med håndvægte i den sidste fase af bevægelsen. Der er praktisk talt ingen risiko for skade, men en sådan bevægelse tælles dog ikke i konkurrencemodus.
- Overdreven dyb squat under udførelse af shvung. Denne fejl fører til overbelastning af benmusklerne, hvilket resulterer i, at essensen af øvelsen er fordrejet.
- Bevidst afbøjning i lændeområdet for at lette bevægelse. I tilfælde af at håndvægtens vægt er for tung, og armene ikke kan klare belastningen, kan atleten begynde at bøje sig tilbage for at omfatte de stærkeste muskelgrupper (pectoralis major muscle), hvilket er en meget traumatisk bevægelse for rygsøjlen.
Inden du laver håndvægtsbænkpressen, som ved enhver anden øvelse, skal du huske at varme op for at undgå personskade. Følg ikke kun bevægelsesteknikken under øvelsen, men også den korrekte vejrtrækning.