Crossfit øvelser
7K 1 16.11.2017 (sidste revision: 16.05.2019)
Sumo kettlebell pull til hagen er en øvelse, som du kan diversificere dine CrossFit træningsprogrammer med. Dybest set er denne øvelse afledt af sumo-stil deadlift og smalt greb.
Med hensyn til biomekanik minder en sådan træk mest på at tage en vægtstang til brystet (såvel som kettlebells eller håndvægte) på nogen måde - driftsprincippet er næsten det samme.
Fordelene ved motion
Med denne øvelse kan du perfekt udvikle styrkeudholdenhed i musklerne i benene og skulderbæltet. For at gøre dette skal du arbejde for et stort antal gentagelser med let vægt. Derefter vil fremskridt i thrustere, barbells til brystet, shvungs og barbell trækker til hagen være meget stærkere.
Desuden er denne øvelse meget velegnet til at arbejde døgnet rundt. Sæt for eksempel et mål om at fuldføre 50 sumo kettlebell-rækker til hagen på et minut. Først vil du mestre det 20 gange, derefter 30, 40 og så videre. Dette gør det muligt for dine muskler at tilpasse sig hurtigere arbejde, og dine optegnelser i mange CrossFit-komplekser forbedres. Pointen er, at du vil indstille psyken, så hjernen signaliserer musklerne om at arbejde i en tilstand af kort hviletid mellem sammentrækninger. Det øger aerob og anaerob udholdenhed. Derudover bruger du meget mere energi og forbrænder fedt mere, da glykogenforretninger tømmes ganske hurtigt under denne træning.
Hvilke muskler fungerer?
Bevægelsen kan groft opdeles i to faser: en sumo deadlift og et smalt greb trækker til hagen.
Med markløft falder hovedarbejdet på:
- lårmuskulatur i låret
- gluteal muskler
- quadriceps.
Hip biceps og spinal extensors fungerer lidt mindre.
Når knæene er fuldt udstrakte, begynder vi at trække kettlebell mod hagen. De vigtigste arbejdsgrupper i dette tilfælde er deltoide muskler (især den forreste bundt) og trapezium. En lille del af lasten falder også på biceps og underarme.
Gennem hele bevægelsen fungerer mavemusklerne som stabilisatorer, på grund af dem opretholder vi balance og lader ikke vægten falde for kraftigt ned.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Træningsteknik
Teknikken til at udføre øvelsen ser sådan ud:
- Placer kettlebell på gulvet foran dig. Vægtens bue skal være parallel med kroppen. Placer dine fødder lidt bredere. Hvor bredt afhænger af din strækning, skal du ikke føle ubehag i det indre lår.
- Hold ryggen så lige som muligt, bare en let fremadbøjning (bogstaveligt talt 10-15 grader). Uden at bøje sig, skal du sidde ned og tage fat i kettlebellens bue med begge hænder. Brug et lukket greb.
- Brug dine benmuskler til at stå med håndvægtene. Hold ryggen lige gennem hele liften. Bevægelsen skal være så eksplosiv og hurtig som muligt for at give vægten et godt momentum. Derefter træder skuldrene ikke så hurtigt, og du vil være i stand til at gøre flere reps. Det samme funktionsprincip anvendes, når du svinger kettlebell med begge hænder foran dig.
- Når du har strakt knæene helt ud, skal vægten ”flyve op” lidt mere ved inerti. Dette er hvad du skal bruge. Du behøver ikke at trække hende til brystet, du skal bare fortsætte hendes bevægelse. Træk kettlebellen lidt op til brystniveauet ved at stramme skuldrene let og bøje albuerne. Bevægelsen udføres stort set på samme måde som barbell trækker til hagen med et smalt greb. For at understrege belastningen på skuldrene snarere end på trapezerne, når du løfter, skal du sprede albuerne til siderne. Øverst skal albuen være over hånden.
- Derefter gør vi den næste gentagelse. Hvis du arbejder i et crossfit-kompleks, hvor du har brug for at udføre så mange gentagelser som muligt i et stykke tid, skal du lægge kettlebell ned så skarpt som muligt med ryggen skråt nedad. Hvis ikke, skal du gøre det samme, kun i omvendt rækkefølge.
