Crossfit hjemme til mænd: øvelser og træningsprogrammer * Crossfit

Uddannelsesprogrammer

26K 1 09.11.2016 (sidste revision: 26.06.2019)

Der er tidspunkter, hvor crossfit derhjemme er den eneste mulighed for mænd at deltage i denne sport. Samtidig er der et stort ønske og motivation for intensivt arbejde, men det er vanskeligt uafhængigt at afbalancere et effektivt træningsprogram - at tage højde for den tilstrækkelige belastning på alle muskelgrupper, planlægge antallet af tilgange, gentagelser og hviledage. Men det har længe været kendt, at et klart opnåeligt mål og en klar plan er nøglen til succes i enhver bestræbelse.

Vi har forberedt dig en omfattende oversigt over de mest effektive øvelser og crossfit-træningsprogrammer til mænd.

Hvilket udstyr har du brug for til træning?

Den første ting at tænke på, før du starter klasser, er hvad du muligvis har brug for dem? Lad os se på spørgsmålet fra to perspektiver - obligatorisk og ønskeligt træningsudstyr og tilbehør:

Påkrævet

Ønskeligt

Vægte - helst 2 sammenklappelige håndvægte eller en kettlebell (ideelt set 2) med en passende vægt til dig.
Hop reb eller cykel - vi har brug for cardio-øvelser, men da rebet er meget billigere og tager mindre plads, vælger vi det.

Sportsbeklædning. På trods af at du ikke er i gymnastiksalen, og du ikke kan bekymre dig om dit udseende - tøj forbliver en vigtig del af din træning. Hun bør ikke begrænse bevægelse, stramme for meget og ikke lade kroppen trække vejret.
Måtte. Til maveøvelser har du brug for det.
Hjem vandret bjælke eller muligheden for at øve på gaden på den. Selvom den vandrette bjælke fungerer som et værktøj til et meget begrænset antal øvelser, er pull-ups på den praktisk talt uerstattelige øvelser.
En robust kasse eller et andet niveau og solid "bakke" til at hoppe på den.

Grundlæggende crossfit-øvelser til træning i hjemmet

Her vil vi nedbryde de grundlæggende crossfit-øvelser, som mænd har brug for, når de implementerer deres træningsprogrammer derhjemme. Vi vil ikke dvæle ved hver af dem i lang tid - hvis du har spørgsmål om nogen af dem, kan du gøre dig bekendt med øvelsen i et separat materiale dedikeret til det.

Burpee. En legendarisk øvelse, der måske er blevet synonymt med CrossFit. Det er et must i ethvert hjemmetræningsprogram for mænd.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Lille bog eller V-formede sit-ups. Træning for den nedre og den øvre del af maven samtidig.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats med og uden vægte. Hvis du ikke har vægte eller håndvægte, kan du bruge en tung rygsæk. Gode muligheder for squats uden vægte - med at hoppe ud og på det ene ben.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges. De kan også udføres med og uden vægte. De pumper godt benene og gluteal muskler.
© Paul - stock.adobe.com
Klassiske pull-ups. En af de vigtigste og vigtigste grundlæggende øvelser - uden det vil det være ekstremt vanskeligt at skabe et virkelig effektivt sæt øvelser til hjemmet.
Armbøjninger. Også en af de vigtigste øvelser, der er uundværlige for en mand. Bryst, triceps, frontdeltaer fungerer.
Planke. En meget populær øvelse, den bruger mange muskelgrupper, hvoraf de vigtigste er abs og kernemuskler.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Båd". Et alternativ til hyperextension derhjemme. Det udføres liggende på maven.

Vigtige regler for crossfit træning

Dernæst vil vi tale om de vigtigste regler for crossfit-træning, der gælder for alle, ikke kun mænd:

Sørg for at varme både muskler og led op. Vær ikke doven, 3-4 minutter af den brugte tid sparer dig for mulige skader.
Crossfit-træning er opdelt i separate komplekser (som regel finder 1-2 komplekser sted i en lektion). Så prøv ikke at hvile, mens du udfører komplekset. Men du kan tage en kort pause på 2-5 minutter mellem dem. Vigtigt: Hvis du er nybegynder, og din krop endnu ikke har tilpasset sig træning med høj intensitet, skal du være forsigtig og øge belastningen gradvist fra session til session.
Træn ikke på tom eller fuld mave. 2-3 timer (afhængigt af dit stofskifte) inden træning, skal du fylde protein-kulhydratfødevarer (kulhydrater skal være komplekse - f.eks. Boghvede). Når du kommer til en træning på tom mave, bogstaveligt talt efter 10-15 minutters træning, kan du mærke en komplet sammenbrud.
Hvil mellem træning. Kun professionelle atleter, der har en god fornemmelse af deres krop, kan udføre crossfit-komplekser hver dag. Normal tilstand - 1 dages træning, 1 dages hvile.
Følg din træningsteknik. Bedre at gøre det med mindre vægt godt end med en masse belastning, men tilfældigt.
Det tilrådes at køle ned i slutningen af styrketræning (strækning, maveøvelser, øvelser i lænden, lys cardio osv.). Det ser ud til, at dette ikke er en mands forretning - siger du, men nej. Denne del af komplekset er yderst vigtig for både mænd og kvinder.

Kvalitativ opvarmning før crossfit-træning for mænd fra "Borodach":

Crossfit træningsprogrammer for mænd derhjemme

Vi har forberedt flere effektive træningsprogrammer for mænd til dig til forskellige lejligheder. Alle forenes af det faktum, at de er egnede til at øve derhjemme. Der vil være 2 programmer i alt:

Hvis du er begrænset i sportsudstyr, har du ikke sportsudstyr fra listen ovenfor (endda kettlebells og håndvægte).
Et træningsprogram med alle de nødvendige værktøjer - en vandret bjælke, en kasse, håndvægte osv.

Opmærksomhed! Hvis du vil opnå seriøse atletiske resultater i CrossFit, er det stadig vigtigt at opbevare udstyr - i det mindste en vandret bjælke og vægte!

Træningsprogram nummer 1 (uden sportsudstyr)

Det første træningsprogram for mænd derhjemme uden specielt udstyr.

Uge 1 og 3

Tidsplan for lektioner i 1. og 3. uge. Sørg for at overvåge dine fremskridt - helst i komplekser, hvor du har brug for at gøre flere runder, jo bedre, prøv at øge antallet af runder fra uge til uge.

Dag 1	Vi arbejder i 16 minutter (1 øvelse skiftevis hvert minut, dvs. 8 minutter hver): squats med at springe ud - 10 gange; burpee - 10 gange. Hvil 2 minutter. Jo flere runder på 10 minutter, jo bedre: push-ups - 10 gange; lunges - 10 gange på hvert ben. I slutningen af komplekset laver vi baren 4 gange i 1 minut med intervaller på 20 sekunder for hvile.
Dag 2	Fritid
Dag 3	Kredittræning 30 minutter uden hvile (jo flere runder jo bedre): burpee - 7 gange; båd - 10 gange; V sit-ups - 10 gange; push-ups fra gulvet - 10 gange.
Dag 4	Fritid
Dag 5	Vi arbejder i 12 minutter (jo flere runder, jo bedre): push-ups med ben på en sofa eller enhver anden højde - 7 gange; spring squats - 10 gange. Vi arbejder i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre): burpee - 10 gange; sit-ups - 15 gange. I slutningen af komplekset laver vi stangen 4 gange i 1 minut med intervaller på 20 sekunder for hvile.
Dag 6	Fritid
Dag 7	Fritid

Uge 2 og 4

Vi udfører følgende komplekser allerede i 2. og 4. uge af vores program:

Dag 1	Vi arbejder i 16 minutter (skiftevis 1 øvelse pr. Minut, dvs. 8 minutter hver): squats på det ene ben - 7 gange for hver; lunges med spring (efter hvert spring på det ene ben, et spring med en overførsel af position til at springe til det andet ben) - 7 gange på hvert ben. Vi arbejder i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre): burpee - 10 gange; planke - 60 sekunder.
Dag 2	Fritid
Dag 3	Vi arbejder i 30 minutter (cirkulær træning): V sit-ups - 15 gange; båd - 10 gange; planke - 60 sekunder; burpee - 10 gange.
Dag 4	Fritid
Dag 5	Vi arbejder, indtil vi gennemfører hele komplekset - med fokus på 40-60 minutter: burpees - 30 gange; lunges - 50 gange på hvert ben; push-ups - 100 gange; squats (ingen vægt og spring) - 200 gange; sit-ups - 50 gange.
Dag 6	Fritid
Dag 7	Fritid

Hjem træningsprogram nr. 2

Gå videre til et mere komplet hjemmecrossfit træningsprogram. Denne gang med sportsudstyr.

Uge 1 og 3

Dag 1	Vi arbejder i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre): klassiske pull-ups - 7 gange; dumbbell thrusters - 10 gange. Hvil 2 minutter. Vi arbejder i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre): dybe squats med håndvægte - 10 gange; springer på kassen - 10 gange.
Dag 2	Fritid
Dag 3	Vi arbejder i 12 minutter (skiftevis 1 øvelse pr. Minut, dvs. 6 minutter for hver): håndvægtbænkpres liggende på en bænk (hvis nogen) eller på gulvet med en vægtforøgelse, hver næste tilgang (de sidste 2 nærmer sig uden en stigning med maksimale vægte for dig) - 10 gange; push-ups fra gulvet - 10 gange. Vi arbejder i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre): ben hæver til baren - 10 gange; reb - 50 gange (15 hvis du ved hvordan man fordobler).
Dag 4	Fritid
Dag 5	Det er tid til at spise lidt. Vi laver "Murph" -komplekset i en hjemmetolkning og lidt forkortet. Vi arbejder, indtil vi gennemfører hele komplekset - vi fokuserer på 40-60 minutter: springtov - 200 gange (eller 75 dobbelt); pull-ups - 75 gange; push-ups - 100 gange; squats - 200 gange; springtov - 200 gange (eller 75 dobbelt).
Dag 6	Fritid
Dag 7	Fritid

Uge 2 og 4

Dag 1	Vi arbejder i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre): sving med kettlebell (eller håndvægte) - 10 gange; bænkpresse med håndvægte - 7 gange. Hvil 5 minutter. Vi arbejder i 10 minutter (jo flere runder, jo bedre): dybe squats med håndvægte - 10 gange; burpee - 10 gange.
Dag 2	Fritid
Dag 3	Vi arbejder i 12 minutter (skiftevis 1 øvelse pr. Minut, dvs. 6 minutter for hver): lunges med håndvægte - 10 gange; burpee - 10 gange. Vi arbejder i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre): sit-ups - 10 gange; reb - 50 gange (15, hvis du ved, hvordan du fordobler).
Dag 4	Fritid
Dag 5	Vi arbejder i 12 minutter (skiftevis 1 øvelse pr. Minut, dvs. 6 minutter for hver): 7 strenge pull-ups 10 spring pr. Kasse. Vi arbejder i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre): håndvægt rykker fra gulvet - 5 gange med hver hånd; bringe fødderne til den vandrette bjælke - 6 gange; 10 push-ups.
Dag 6	Fritid
Dag 7	Fritid

I fremtiden kan du øge intensiteten af disse programmer - øge arbejdsvægten, antallet af gentagelser og cirkler. Det vigtigste er ikke at overdrive det og ikke køre dig selv i overtræning. Du kan også lave mere komplekse WOD'er fra dem, der passer dig med hensyn til udstyrstilgængelighed.

Del eksempler på din træning og succes! Hvis du kunne lide materialet, så tøv ikke med at fortælle dine venner om det. Har du stadig spørgsmål? Velkommen i kommentarerne.

begivenhedskalender

samlede begivenheder 66